10 أمور تسبب الأرق.. وإليك الحل

هناك عددٌ كبير من العوامل التي قد تؤدي إمّا إلى نومٍ هادئ، أو التقلُّب في السرير طوال ساعات النوم، إذ يبلغ عدد من يعانون من اضطرابات النوم نحو 70 مليون شخصاً بالغاً، وهذا في أمريكا فقط.
وقد كشفت صحيفة "هافينجتون بوست" الأمريكية تقريراً مفصلاً يبرز أهم العوامل التي تؤثر على النوم:
1. درجة الحرارة
أخفض درجة حرارة الثرموستات (آلة لتنظيم درجة الحرارة) على الأقل بضع درجاتٍ قبل الخلود للنوم، حتى لا تصبح الغرفة دافئةً أكثر مما تحتاج للتمتُّع بنومٍ مثالي؛ فمن المفترض أن درجة حرارة الجسم تنخفض بدورها بضع درجاتٍ أثناء ساعات الليل.
ووفقاً للخبراء، فإنَّ ضبط درجة الحرارة على 65 درجة هو شيءٌ مثالي لتحظى بنومٍ عميق، لكن من الأفضل أن تخفِض درجة حرارة الثرموستات قليلاً لو كنت تحب النوم تحت أغطيةٍ كثيرة، كما أن ارتداء البيجامات الخفيفة، والتدثُّر بطبقاتٍ من الألحفة سهلة الإزالة، هي أشياء ضرورية للنوم بشكل سليم.
2. قلة ممارسة التمارين الرياضية
اكتشف باحثون من جامعة ولاية أوريجون الأميركية أنَّه يمكن لحوالي 150 دقيقة من ممارسة التمارين أسبوعياً، ما يعادل 20 دقيقة يومياً، أن تُحسِّن من جودة النوم بنحو 65%، حتى مع أخذ عوامل أخرى في الاعتبار؛ كالسن، والصحة الجسدية والنفسية.
لكن ينبغي أن تقلق ان وجدت أن الوقت الوحيد المتاح لديك لممارسة التمارين هو قبل النوم مباشرةً؛ فبحسب مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية، رغم أن جرعة الأدرينالين الزائدة التي تنتج عن ممارسة الرياضة قد تعوق البعض عن الاستغراق في النوم بسهولة، وذكر حوالي 83% من الأشخاص أنَّهم يحظون بنومٍ أفضل ممن لا يمارسون أي نوعٍ من أنواع التمارين، وذلك بغض النظر عن توقيت ممارسة تلك التمارين.
3. الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية
وفقاً لتقرير Bank of America ، لو كنتَ تقضي ساعات استلقائك على السرير في تصفُّح بريدك الإلكتروني، والشبكات الاجتماعية، أو الأخبار؛ فأنت لستَ وحدك، إذ يحتفظ 70% من الأمريكيين بهواتفهم على مقربةٍ من يدهم أثناء القيلولة، لكنَّ ضوء الهواتف الأزرق ذا الطول الموجي القصير يقطع انسجام ساعتك البيولوجية، لذا يشعر مستخدمو الهاتف في الأغلب بيقظةٍ أكبر، لا النعاس والاسترخاء، بعد التحديق في الهاتف.
ويحثُّ موقعSleep على الاستلقاء لنصف ساعةٍ دون استخدام أي أجهزة إلكترونية قبل النوم، أو حتى إبعاد أي جهاز تكنولوجي (بما فيها التلفاز) عن غرفة النوم. فعِّل على الأقل ميزة الوضع الليلي (Night Mode) بالهاتف، فهي تُصدر ضوءاً أكثر دفئاً وأقل ضرراً.
4. المواعيد غير المنتظمة
يُعد الالتزام بموعد نومٍ منتظم واحد من أفضل الأشياء التي بإمكانك فعلها للحصول على نومٍ هانئ، فهذا سيساعد الجسم على تهيئة نفسه قبل الاستيقاظ، والاسترخاء أثناء الليل، لذا، من الواضح أن الذهاب للنوم والاستيقاظ في ميعادٍ مختلف كل يوم سيفسد ساعتك البيولوجية، وتنصح خبيرة النوم والطبيبة النفسية، ستيفاني سيلبرمان، أن تحاول استهداف نفس ميعاد النوم كل ليلة، فيما تقول إنَّه في حال أردت التغيير فالأفضل أن تقوم بذلك تدريجياً، ما يعني أنك لو رغبت في تغييره إلى 10:30 بدلاً من منتصف الليل، قد يتطلب الأمر أسبوعاً كاملاً حتى تعتاد على ذلك، وتُحذِّر سيلبرمان أيضاً من التأخر في النوم لأكثر من ساعةٍ أو اثنتين في العطلات.
5. وجبات منتصف الليل
وفقاً لبحثٍ أعدَّته مجلة Prevention، تُحرِّكك غريزة عقلك للبقاء نحو حاجتك للأكل لا النوم، إذ يُمكن للطعام حتى أن يتفوَّق على ضوء الشمس عندما يتعلق الأمر بالتحكُّم في ساعتك البيولوجية، ما يجعل صيامك عن الأكل ل12 ساعة قبل الإفطار أمراً مهماً، يحدث ذلك عن طريق إرغام جسدك أن يُميِّز ذلك الوقت بأنه الصباح حتى لو كنتَ مرهقاً بشدة. أمّا لو كنتَ مصراً على إشباع رغبتك في الأكل، فحاول إذاً الابتعاد عن الطعام الذي قد يجعل نومك قلقاً.
واتباعاً لنصائح منظمة AARP تجنَّب الكافيين (بما في ذلك الشوكولاتة الداكنة)، واللحوم صعبة المضغ مثل الدجاج واللحم البقري، والأطعمة التي تحتوي على أليافٍ مثل البروكلي، والكحول، الذي قد يساعدك على استدعاء النوم، لكنه يقلل من جودة نومك خلال الليل.
6. التدخين
رغم وجود أسبابٍ لا تُحصى تجعلك تتوقف عن التدخين، إليك سبباً إضافياً. إذ تقول جمعية النوم الأميركية إن النيكوتين يعمل كمحفزٍ تماماً كالكافيين، فرغم قدرته على جعلك مسترخياً، يؤدي النيكوتين إلى زيادة مُعدَّل ضربات القلب، ما يجعل الخلود للنوم صعباً.
وقد يرغب المدخنون أيضاً في استهلاك معدلاتٍ أكبر من النيكوتين أثناء الليل، الذي قد يؤدي إلى ليالٍ قلقة، أو حتى الاستيقاظ في منتصف الليل. ولا تقلق من البقاء يقظاً لو توقفت عن التدخين، فآثار الانسحاب لا تستمر لأكثر من بضع ليالٍ، وذلك بحسب ما قالته الطبيبة ليزا شيفز في مجلة Prevention.
7.الوسادة
لا تختر وسادتك المفضلة للنوم عشوائياً، إذ ينصح الخبراء بالبدء في البحث عن الوسادة المثالية، مع وضع إذا ما كنتَ عادةً تنام على ظهرك، أو أحد جانبيك، أو معدتك، في الاعتبار، ووفقاً لموقع WebMD، مَن ينام على أحد جانبيه يحتاج إلى وسائد مُحكمة، بينما يحتاج من ينام على ظهره إلى وسائد أرفع قليلاً مع شيءٍ من الاستدارة في المنتصف لتدعيم الرقبة، أمّا من يُفضل النوم على معدته فيحتاج إلى وسائد مُسطحة تماماً. وتُناسب الوسائد المحشوة بالريش والزغب كثيراً من الناس، لكن هناك وسائد صناعية متوفرة أيضاً لمن يعاني من الحساسية.
8. الستائر
تقول هيئة الإذاعة البريطانية (BBC) إنَّه ما لم تكن تعيش خارج المدن، فإنَّه غالباً ما سيسبب لك التلوث الضوئي، سواءٌ كان من المصابيح الأمامية، أو من أضواء الشوارع، أو حتى نور الشرفة المزعج مشكلةً في النوم، وبالأخص مع انتشار صيحة الشبابيك الكبيرة والستائر الرقيقة التي تُبقي غرفَ النوم مُضاءة أكثر من اللازم، فجرِّب الستائر المُعتمة، فهي مصنوعة من نسيجٍ ثقيل ومُصممة بحاجز إضافي للضوء، وقد تجدها أغلى من الستائر الخفيفة، لكنها متوفرة في المتاجر الكبرى، ولو كانت لديك ستائر تحبها، حاول إضافة أخرى معتمة وراءها باستخدام الحلقات.
9. مُسببات القلق اليومية
ليس مفاجئاً أن يكون القلق والنوم مترابطين، فوفقاً لاستطلاع رأي أعدته "الجمعية الأميركية للطب النفسي"، يعاني نصف البالغين تقريباً ممن يقولون إنَّهم يواجهون قدراً كبيراً من التوتر بشكلٍ يومي من مشاكل في النوم، بالمقارنة ب10% من البالغين الذين يواجهون قدراً أقل من التوتر، وهذا يؤدي إلى حلقةٍ مغلقة، لأنَّ البالغين الذين لا يحصلون على قدرٍ كافٍ من النوم تزداد أعراض التوتر لديهم.
وينصح نيل كافي من "مؤسسة النوم الوطنية" بتوفير "منطقة عازلة" بين النشاطات التي قد تُسبب التوتر وميعاد النوم، ما يعني الامتناع عن العمل، ودفع الفواتير، أو خوض أي أحاديث مسببة للتوتر لساعتين على الأقل قبل النوم، وأيضاً بإبقاء أي نشاطٍ غير مريح خارج غرفة النوم.
10. خزانة الأدوية
إذا كنت تتجنب كل هذه الأشياء السابقة، ومع ذلك لديك مشاكل في النوم، إذن تفقَّد خزانة الأدوية الخاة بك، فبعض الأدوية الشائعة تؤثر على النوم، مثل أدوية الضغط المرتفع ومضادات الاكتئاب كأدوية بروزاك وزولوفت، وكذلك بعض الأدوية التي تعمل على تنظيم ضربات القلب، وأدوية الربو، وارتفاع نسبة الكوليسترول، واضطراب نقص الانتباه، وأمراض الغدة الدرقية، وذلك طبقاً لموقعEveryday Health.
كما أن بعض الأدوية الشائع استخدامها بين معظم الأشخاص ربما تؤثر على نومك طبقاً لبعض الأطباء، كمضادات الهيستامين ومزيلات الاحتقان، والمسكنات التي تحتوي على الكافيين مثل دواء إكسيدرين.