طبيب يقدم ل«محيط» أفضل الأطعمة للحماية من هشاشة العظام

قال الدكتور أحمد صبري عضو الجمعيه الأمريكية لدراسة السمنة واستشاري التغذية العلاجية، إنه للحفاظ على سلامة عظامك، عليك أن تعرف ما هى الأغذية التي تعمل على زيادة كثافة العظام، وما هى الأطعمة التي تساهم في الإصابة بهشاشة العظام، مشيراً إلى ضرورة المحافظة على نظام غذائي متوازن ومتنوع يشتمل على الفاكهة و الخضار والحبوب الكاملة، والقليل من السكر والدهون.
وأوضح صبري في حديث خاص ل"محيط"، أن بناء عظام قوية في مرحلة الطفولة يساعد على الحد من آثار فقدان الكثافة العظمية ويخفف كثيراً من أعراض مرض هشاشة العظام، مؤكداً أن الحصول على كميات كافية من "الكالسيوم" أمر حيوي، لأن هذا يعطي للعظام قوتها وصلابتها.
وأشار إلى أن الأبحاث العلمية قد أظهرت أن أجسام الكبار تستبدل الهياكل العظمية كاملة ما بين 7 إلى 10 سنوات، ولذلك فإن "الكالسيوم" يسحب ويودع من الهيكل العظمي على أسس يومية، مشيراً إلى أنه عند التقدم في العمر تصبح عملية التجديد أبطأ ويزيد فقدان الكثافة العظمية، ما يؤدي لحدوث ثقوب في العظام الداخلية والإصابة بهشاشة العظام.
وأفاد صبري بأن تناول أطعمة غنية بالبروتين والحبوب تزيد إفراز "الكالسيوم" ويمكن أن تضعف العظام، بينما تناول غذاء غني بالفاكهة والخضار يعزز العظام.
وأشار صبري إلى بعض من أنواع الأطعمة التي تزيد كثافة العظام وهى:
- البصل، فقد أظهرت عدة دراسات أجريت منذ عام 2005 أن البصل يبطيء ارتشاف وتخلخل العظام (أي تآكل العظام القديمة من خلال "Osteoblasts" و هي خلايا ماصة أو محطم للعظام)، حيث أن أحد الأسباب التي تجعل العديد من الناس يصابون بلين أو هشاشة العظام عند تقدمهم في السن هو أن خلايا بناء العظام "Osteoblasts" تتباطأ بعد سن من 33 إلى 35 عاماً، بينما تواصل خلايا تآكل العظام "Osteoclast" التي تعمل على إزالة العظام العمل على نفس المستوى.
وأكد صبري أن البصل يبطئ عملية هشاشة العظام، كما أن السيلكون الموجود في البصل يساعد على بناء عظام جديدة لدوره الفعال في تحويل الكالسيوم إلى عظام.
- البرقوق، وهو أفضل الأطعمة التي تمنع ترقق العظام، لأنه يحتوي على ألياف تسمى "inulin"، والتي تساعد على امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل، وتقوي العظام وتمنع التهاب المفاصل، لذلك ينصح صبري بتناولها يومياً قدر الإمكان.
- الموز، يحتوي على "البوتاسيوم"، والذي يمنع فقدان الكالسيوم، وبالتالي يحافظ على قوة العظام، كما يدعم الجهاز العصبي، ويعزز وظائف المناعة، ويساعدة الجسم على الاستفادة من البروتينات.
- البروكلي، وتحتوي زهراته الصغيرة على عناصر "البوتاسيوم، الفوسفور، الماغنسيوم، الحديد"، بالإضافة إلى نسبة عالية من فيتامين "سي"، وهو أمر حيوي في خلق النموذج الأمثل لخلق هيكل عظمي قوي، لذا فتناول 200 جرام يومياً منه لها فائدة عظيمة للعظام، وأيضاً يمكن تناول القرنبيط والكرنب لأنها تحتوي على نفس مكونات البروكلي التي تحافظ على قوة العظام.
- الكرات، فهو غني بحمض "الفوليك" وفيتامين "ب" اللذان أظهرت الدراسات أنهما يقللا حمض "homocystein" الأميني الضار الذي ينتج في الجسم، ويسبب تلف الأوعية الدموية ما يؤدي إلى تصلب الشرايين وانسدادها وقد يسبب السكتات الدماغية التي تضعف العظام أيضاً.
- المحار، وهو مصدر غني بالزنك الضروري لتكوين العظام الأساسية لهيكل "الكولاجين".
- الجوز، يحتوي على أحماض "أوميجا 3" الدهنية والتي وجدت الدراسات الحديثة التي أجريت على الحيوانات أنها تزيد كثافة العظام وتكوينها.
- الكيوي، وهو مثل الموز غني بعنصر "البوتاسيوم"، لذا فتناول ما لا يقل عن واحدة أو أثنين في الأسبوع دون تقشيرها مفيداً لصحة العظام.
- السبانخ، تحتوي على فيتامين "ك"، الذي يزيد كثافة العظام المعدنية، وتعد السبانخ أيضاً غنية بعناصر "الكالسيوم، الفوسفور، البوتاسيوم، الزنك، السيلنيوم "، والتي تحمي الكبد وتساعد على تقليل مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر.
ونصح صبري بضرورة قضاء عشرون دقيقة تحت أشعة الشمس يومياً، للحد من نقص فيتامين "د" الذي يسهل امتصاص عنصري "الكالسيوم" و"الفوسفور"، ويساعد على تكلس العظام الطبيعي.
ولفت إلى أهمية الحذر عند تناول بعض الأطعمة والمشروبات والتي تساعد على الإصابة بهشاشة العظام مثل البروتين، الملح، الكافيين، الكحول، المشروبات الغازية.