التمارين الضرورية للحماية من هشاشة العظام

قد تذهبين إلي صالة الألعاب الرياضية لتقوية فخذيك وجعلهما أنحف بالإضافة إلي تقوية ذراعيك، لكن عظامك بحاجة إلي مزيد من ممارسة التمارين الرياضية لتقويتها أيضا، حيث إنه مع بداية عامك الثلاثين تبدأ عظامك في الضعف ببطء الأمر الذي يجعلنا عرضة لخطر الإصابة بمرض هشاشة العظام خاصة بعد فترة انقطاع الطمث أوما يعرف بسن اليأس، وتصبح النساء عرضة لخطورة الإصابة بالهشاشة بصفة خاصة بعد فترة انقطاع الطمث لأنها تفقد الحماية اللازمة التي يوفرها لها هرمون "الإستروجين" وتبدأ في فقد من 1 إلي 2 بالمائة من كتلة عظامها سنويا، ولحسن الحظ أن ممارسة التمارين الرياضية علي النحو الصحيح لا تقوم فقط بتقوية عظامك بل تساعد أيضا في خلق نوع من الاتزان لعظامك وتحسين وضعها وتحسين أداء وظائفها من خلال الأنشطة التي تقومين بأدائها بصفة يومية .

هدية الجاذبية:
لبناء العظام.. وهي أن تجعلى جسمك يعمل عكس الجاذبية الرياضية، وهذا ما يطلق عليه تمرين "تحمل الوزن" ويعتبر كل من المشي، الجري، التزلج، التنس، قفز السلالم، القفز بالحبال والرقص تمارين ممتازة لتحمل الوزن .





تدريبات القوة:
من ناحية أخري يمكن لتدريبات القوة أو "المقاومة" المساعدة في بناء العظام، ومن خلال ماكينات أو آلات الوزن أو الرفع يمكن التحرر من قوة العظام والتي تقوم بدورها بزيادة كثافة المعادن المكونة للعظام. وقد كشفت أحدث الدراسات أن النساء في سن ما بعد انقطاع الطمث بحاجة إلي ممارسة هذه التمارين ثلاث مرات أسبوعيا من أجل زيادة كثافة العظام.





الأمان أولا:
لو كنت تعانين من نقص كثافة العظام أو هشاشة العظام تجنبي التمارين التي من شأنها أن تعمل علي انحناء أو لي عمودك الفقري لأنها تزيد من خطورة تعريضك للسقوط والكسور وتشوهات العظام، ومن ثم فإن التمارين شديدة العنف من الممكن أن لا تكون آمنة لك. لذلك فإن تمارين التحمل والتمارين غير العنيفة هي الأفضل لك لأنها أكثر أمنا.



واظبي علي برنامج:
ينصح الخبراء في مؤسسة "مكافحة هشاشة العظام القومية " National Osteoporosis Foundation (NOF)" الأمريكية بالمواظبة علي برنامج تدريب محدد من أجل قوة أفضل لعظامك، حتى لو كنت في سن بعيدة عن سن ما بعد انقطاع الطمث .




كيف تضيفين عضلة لتمرينك:
تأكدي جيدا أن يكون روتين المقاومة الخاص بك متزنا ويجعل جميع مجموعات عضلاتك الرئيسية تعمل بشكل جيد، واختاري الوزن المناسب الذي تكررينه من 8 إلي 12 مرة وزودي من الوزن في ممارستك الرياضية عندما لا تقررين قضاء وقت أطول في التمارين. وجربي القاعدة الذهبية " لا تستخدمي نفس العدة خلال يومين متتاليين".