حتى لا يصيبك الضعف : تجنبي أخطاء الريجيم الشائعة

هناك الكثير من الأخطاء الغذائية يرتكبها متبعي الحميات غذائية والتي قد تصيب أجسامهم بالضعف بدلا من الرشاقة، والتي تجعل الريجيم كذلك من الأمور القاسية علي النفس إذ يقف حائلا دون تناول الكثير من الطعام الشهي في حين أن هذا خطأ شائع.
سمية صالح الاختصاصية في التغذية العلاجية تشرح في حديثها مع مجلة سيدتي أكثر الأخطاء الغذائية شيوعاً والأسس العلمية في تصحيحها.
الكربوهيدرات مسئولة وحدها عن زيادة الوزن
هناك أنظمة غذائية تحثّ متتبّعيها، خلال الأسابيع الأولى، على إلغاء الكربوهيدرات وخصوصاً النشويات (الأرز والمكرونة والخبز والبطاطا) من لائحة وجباتهم اليومية، كما تضع الحلويات والشوكولاته والعصائر المحلاة في خانة الممنوعات.
ولكن، تثبت دراسة صادرة حديثاً أن زيادة وزن الجسم بسبب الكربوهيدرات تحدث في حالة واحدة فقط ألا وهي الإفراط في تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات بنسبة تفوق احتياجات الجسم لها، ما يؤدّي إلى عدم توازن مكوّنات الطعام.
فعلى سبيل المثال، إذا كان النظام الغذائي يحتوي على نسبة قليلة من الدهون وكمية كبيرة من الكربوهيدرات فستتحوّل هذه الزيادة إلى جلوكوز يعجز الجسم عن استقلابه بالكامل، وبالتالي تتحول إلى دهون تختزن في الجسم.
ويفيد الباحثون أن تناول المواد الكربوهيدراتية يؤدي إلى تنشيط البنكرياس لإفراز هرمون الأنسولين وضخّه في الدم لمقابلة هذا الارتفاع المفاجئ في سكر الدم، علماً أن هرمون الأنسولين يعمل على تحويل الجلوكوز إلى مركب الجليكوجين الذي يختزن في عضلات الجسم والكبد ويعدّ مصدر الوقود الذي يحترق ويمدّ الجسم بالطاقة اللازمة عند قيامه بأي نشاط بدني طيلة اليوم.
ومن هنا يرجع الباحثون أسباب زيادة الوزن بسبب الكربوهيدرات إلى قلّة النشاط الحركي والبدني، حيث لا يتم استهلاك الجليكوجين المخزّن في الكبد والعضلات، ما يجعل تلك الأعضاء غير قادرة على استيعاب كميات إضافية من الجليكوجين ، وبالتالي تتحوّل تلك الزيادة في جلوكوز الدم إلى دهون.
الصوم التام عن الطعام لأسابيع ينقص الوزن
يعتقد كثيرون أن الاكتفاء بشرب من 3 إلى 4 لترات من الماء يومياً لمدة قد تتراوح بين 4 و 6 أسابيع قادر على إنقاص أوزانهم بمعدّل يتراوح من 5 إلى 10 كيلوغرامات، بدون التأثير على صحتهم أو مستوى نشاطهم! وتذكر دراسة أن الصيام الكامل عن الطعام يؤدي إلى قيام الجسم بإحراق الجليكوجين المختزن في العضلات والكبد، يتبعه إحراق بروتين العضل نفسه، وهي الحالة التي يطلق عليها العلماء اسم التهام الجسم لنفسه ، بالإضافة إلى تخلّف كميّات كبيرة من فضلات احتراق البروتين، ما يؤدي إلى إرهاق الكلى التي تضطرّ إلى مضاعفة نشاطها في سبيل التخلّص من هذه الفضلات.
ويدفع الصيام التام عن الطعام الجسم إلى خفض معدل الأيض إلى الحد الأدنى للتعايش مع حالة الحرمان من الطعام (المجاعة)، الأمر الذي يحدث زيادة واضحة في الوزن بمجرد العودة إلى تناول الطعام مرّة أخرى.
عدم تناول الكربوهيدرات والبروتين في نفس الوقت
يعتقد مؤيّدو هذه النظرية أن جسم الإنسان لا يستطيع هضم البروتين إذا كان مختلطاً ب الكربوهيدرات ، استناداً إلى أن البروتين يحتاج في هضمه إلى وسط حمضي، في حين أن الكربوهيدرات تحتاج إلى وسط قلوي. ولكن، يثبت بحث نشر في مجلة السمنة الدورية عكس هذه النظرية، إذ يؤكد أن المواد البروتينية يبدأ هضمها في المعدة مع الكربوهيدرات في وسط حمضي، ويستمر هضمها سوياً في وسط متعادل يميل إلى القلوية عند دخولها إلى الأمعاء.
تناول الفاكهة بعد الطعام يؤخر الهضم
يعتقد البعض أن تناول الفاكهة بعد الطعام مباشرة يؤدي إلى تأخر هضم باقي محتويات الطعام الأخرى لكون الفاكهة سريعة الهضم ما يجعلها تستهلك الجزء الأكبر من عصارة المعدة من الأنزيمات. ولكن يثبت تقرير غذائي خطأ هذا المعتقد، ويفيد أن كل ما يصل إلى المعدة من طعام (كربوهيدرات أو بروتينات أو دهون أو خضر أو فاكهة) يبقى فيها، حتى يتمّ تفتيته تماماً بعصارة المعدة، ولا يخرج إلى الأمعاء إلا بعد الانتهاء من هذه العملية تماماً.
ويعدّ هذا المسار عملية هضم مبدئية في المعدة لتجهيز الطعام لعمليات الهضم الأساسية بالأمعاء الدقيقة والتي تصبّ فيها الأنزيمات المختلفة، حيث يقوم كل أنزيم بعلاج مكوّن الغذاء المخصّص له في الوقت عينه، بالإضافة إلى أن السكريات الموجودة في الفاكهة هي من الأنواع البسيطة التي لا تحتاج إلى استهلاك كميات كبيرة من الأنزيمات لهضمها.
الخضر الطازجة أكثر فائدة من المسلوقة
يعتقد كثيرون خطأً أن تناول الخضر الطازجة (غير المطهوّة) يسمح للجسم بالحصول على أقصى استفادة ممكنة من الفيتامينات والمعادن التي يتم فقد جزء كبير منها أثناء عملية الطبخ. ولكن، توضح دراسة صادرة حديثاً عن معهد الطبخ الأميركي أن سلق الخضر على درجة حرارة منخفضة ولمدة قصيرة يساعد على تفتيح خلايا النبات بما يعمل على استخلاص بعض المواد الغذائية المفيدة بشكل أفضل. كما تبيّن أن مادة ليكوبين المتوافرة في البندورة تتضاعف كميتها عند إعدادها كحساء مقارنة بما يمكن استخلاصه من الثمار النيّئة، إذ أن عملية الطبخ تساعد على خروج هذه المادة من أنسجة الثمرة ووصولها إلى جسم الإنسان بسهولة. وهذه الأخيرة فعّالة في الوقاية من أخطار الذبحة الصدرية ومن أمراض الأوعية الدموية والإصابة ببعض أنواع السرطان.
البروتين الحيواني ينقص الوزن
تدعو بعض النظم الغذائية متتبّعيها إلى الاعتماد على البروتين الحيواني، وخصوصاً اللحوم كمكوّن غذائي أساسي، ولكن تثبت دراسة صادرة حديثاً عن جامعة ميونخ الألمانية أن البروتينات تحتاج إلى 25% من طاقة الجسم في هضمها، ما يجعلها تستهلك جزءاً كبيراً من الطاقة الفعلية مقارنة بما تمنحه من طاقة حرارية. ورغم فعاليته في إنقاص الوزن، إلا أن الإكثار من تناوله يمثّل خطورة بالغة على صحة المرء، إذ يرهق الكلى ويؤدي إلى فقد نسبة كبيرة من عنصر الكالسيوم في الجسم ويزيد نسبة حمض اليوريك في الدم ويرفع معدل الحموضة بالجسم.
المحلّيات الاصطناعية تنقص الوزن
يعتقد من يتناول المحليات الاصطناعية أنه في مأمن من زيادة الوزن، وذلك لاحتوائها على عدد محدود من السعرات الحرارية، ولكن الحقيقة أنه بعد تناول أي طعام يحتوي على مذاق السكر، تصل إلى المخ إشارة فورية بارتفاع معدل الغلوكوز في الدم، ما يؤدي إلى قيام المخ بإرسال إشارة سريعة إلى البنكرياس لإفراز هرمون الأنسولين لمقابلة هذا الارتفاع بدون أن يستطيع المخ التفرقة بين المذاق الحلو الناتج عن السكر أو مواد التحلية الأخرى.
حتى لا يزيد وزنك
1 - يجب أن تشتمل لائحة طعامك على 55% من إجمالي السعرات اليومية على الكربوهيدرات ، ويفضّل في هذا الإطار تناول النشويات (الخبز الأسمر ومنتجات الحبوب الكاملة)، مع الحد قدر المستطاع من تناول السكر المكرّر والدقيق الأبيض والحلويات.
2 - لا تهملي تناول الوجبات في مواعيدها، خصوصاً وجبة الإفطار التي تعد مصدر الطاقة الأساس لباقي اليوم، كما ينصح بتناول كميات معتدلة من الطعام في وجبة الغذاء، مع التخفيف قدر المستطاع من كميّته في وجبة العشاء فضلاً عن تجنب النوم مباشرة بعد الانتهاء منها.
3 - تناولي كوبين من الماء قبل كل وجبة بنصف ساعة ما يساعد على امتلاء المعدة وعدم الإفراط في تناول مكوّنات الوجبة الرئيسة وتحسين الهضم ورفع معدل الأيض الغذائي في الجسم.
4 - يفضّل مضع العلكة بعد فترة قصيرة من تناول الطعام، حيث يؤدي هذا التدبير إلى زيادة اللعاب بالفم، ولأن اللعاب قلوي فأنه سيعادل الأحماض الناتجة من تغذية بكتيريا الفم على بواقي الطعام الموجودة به.
5 - تجنبي الوجبات السريعة أو الجاهزة لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون المشبعة التي تؤدي إلى رفع نسبة الكوليسترول و الجليسريدات الثلاثية في الدم، الأمر الذي يرفع نسب الإصابة بتصلب الشرايين وانسدادها، بالإضافة إلى ازدياد مشكلات الأوعية الدموية والقلب.
6 - توقفي عن استخدام أدوية إنقاص الوزن والتي ينتج عنها مشكلات في الهضم، بالإضافة إلى أن أدوية قطع الشهية ينتج عنها عدد من العوارض النفسية كالاكتئاب وسوء الحال المزاجية وقلق في النوم.
7 - واظبي على ممارسة الرياضة بمعدل ثابت ومنتظم، ما يعمل على تنظيم عمليات التمثيل الغذائي والوظائف الحيوية في الجسم، فضلاً عن فعالية الرياضة في إنقاص الوزن والحفاظ على اللياقة.
الطعام ليس عدوا
يجب أن يكون هناك توازن بين ما تختارينه من غذاء، كما توضح الدكتورة غادة أنور أخصائية التغذية‏، بحيث يحتوي غذاؤك اليومي علي بروتين ودهون وكربوهيدرات مع عدم تجنب النشويات لأنها تعمل علي رفع كفاءة كيمياء المخ و هو ما يساعد علي الشعور بالهدوء والاسترخاء والإكثار من تناول البروتين الذي يمد الجسم بالحيوية والنشاط‏.‏
ولكن بعض السيدات يلاحظن عند إتباع نظام غذائي لفترة عدم حدوث تغير في الوزن مما يولد لديهن شعورا بالإحباط و تبدأ التساؤلات لماذا لا يفقدن الكيلوجرامات الزائدة علي الرغم من إتباع النظام الغذائي بشكل دقيق‏، ولهذا عدة أسباب هي:
عدم النوم لفترة كافية فيبدأ الجسم بالبحث عن طريقة أخري لمده بالطاقة من خلال تناول المزيد من الطعام حتي يظل مستيقظا‏..‏ لذلك يجب عليك أن تنامي من سبع إلي تسع ساعات يوميا ليلا.
عدم ممارسة التمارين الرياضية فالكثيرات يعتقدن أن الرياضة ليست ضرورية لانقاص الوزن إذا إتبعن نظاما غذائيا معين و لكن ثبت أن التمارين الرياضية ضرورية مع الريجيم حتي يحرق الجسم الوزن الزائد و يحافظ علي شكله متناسق.
النظر إلي الطعام علي إنه عدو‏:‏ لهذا يجب عدم التخلي عن الوجبات الرئيسية لأن الجسم لا يعمل بشكل جيد دون طاقة و بالتالي تكون عملية حرق الدهون بطيئة ولا يخسر الوزن الزائد بسهولة.
فقدان الأمل بسرعة أو توقع النتيجة فورا فالجسم يحتاج إلي وقت لكي يتعود علي النمط الغذائي الجديد‏.‏
التركيز علي الميزان حيث تركز الكثير من السيدات علي الرقم المذكور في الميزان و لاينتبهن إلي أن توزيع الوزن علي الجسم يمكن أن يكون متناسقا علي الرغم من أن الميزان يقول إنهن لم يخسرن عدة كيلوجرامات‏.
عدم تناول وجبة الإفطار رغم انها أهم وجبة خلال النهار لأن الجسم في الصباح يكون في حاجة إلي العناصر الغذائية بعد فترة نوم نحو ثماني ساعات‏..‏ فإذا لم يحصل علي هذا الغذاء فإنه يبدأ في محاولة للحصول علي الطاقة و لا يتخلص من السعرات الحرارية‏