كيف تهزم الأرق وتعود للنوم سريعا

كيف تدرب دماغك على الالتزام بمواعيد نوم ثابتة، وتجبره على الاستغراق في النوم إذا ما استيقظت ليلاً.

حقائق غريبة عن "النوم"

أحياناً، تستيقظ في منتصف الليل لتجد أنه مازال أمامك بضع ساعات قبل الوقت المناسب، لكنك لا تستطيع العودة للنوم وتظل تتقلب فترة طويلة وتلعب في هاتفك وأنت تشاهد الدقائق الثمينة من النوم وهي تضيع منك. هذه 7 استراتيجيات تساعدك على العودة للنوم مرة أخرى بسرعة.

إضاءة أقل قدر من الأنوار:
لا تضيء كل الأنوار وأنت في طريقك للحمام، يقول "كريستوفر وينتر"، وهو مدير مركز "مارثا جيفرسون" لطب النوم، أن النور محفز لعقولنا وأجسادنا التي تفسر أي ضوء، سواء كان من مصدر صناعي أو من الشمس، بأننا يجب أن نستيقظ، لذلك يجب أن تبذل قصارى جهدك لتجنب ذلك عن طريق تشغيل الأنوار التي تحتاجها بشدة فقط، وأفضل شيء أن تجد طريقك في الظلام الحالك لكن الأضواء الضعيفة لن تكون مشكلة كبيرة، فكلما كان الضوء قوياً وطالت مدة تعرضك له ستصبح أكثر انتباهاً.

اقرأ لتتعب عينيك:
هل تتذكر معاناتك مع المذاكرة أثناء الدراسة، يقول دكتور "وينتر": "إذا كنت تواجه صعوبة في النوم يمكنك أن تقرأ أي كتاب أو مجلة قريبة منك، لكن يجب أن تبتعد عن قراءة الأشياء الحماسية التي تجعل دقات قلبك تتسارع، فهي ستجعلك منتبهاً أكثر من أن تخدرك، كما يجب أن تتجنب التعرض الكبير للضوء.

استخدم عقلك:
إذا كنت تريد أن تشغل نفسك بدلاً من التقلب والتحول، ابتعد عن استخدام جميع الأجهزة الإلكترونية مثل الهاتف الجوال أو الكمبيوتر أو التابلت، فالضوء المنبعث من هذه الأجهزة يساعد على إبقاءك مستيقظاً وخاصة أنه يكون قريباً جداً من وجهك، بدلاً من ذلك حاول أن تشغل عقلك بالتفكير في أي شيء.

ابق على ظهرك:
أو على جانبك أو بطنك، أياً كان الوضع الذي تفضله فقط لا تتقلب كثيراً، إذا وقفت أو جلست بشكل مستقيم فترة طويلة فإن جسدك سيتجاوب مع تفسير أنك يجب أن تكون مستيقظاً.

لا تأكل أي شيء:
قد تتخيل أن تناول الطعام في الليل قد يساعدك في العودة للنوم، لكن في الواقع، المضغ بعد منتصف الليل يضر فرصك في النوم مرة أخرى، فالدماغ يصبح مستعداً لهذا الأمر وبالتالي يظل يقظاً حتى يأتي موعد الأكل.

حاول الاسترخاء التدريجي:
إنها تقنية وضعت من قبل الأطباء للحد من التوتر العضلي من خلال التركيز على الإفراج عن مجموعة محددة من العضلات في وقت واحد، "يمكن أن يسبب استرخاء جسمك أيضاً استرخاء عقلك"، يقول الدكتور "وينتر": "التوتر في العضلات يرسل إشارات إلى الدماغ أنه يحتاج إلى البقاء في حالة تأهب، الحد من الإجهاد بوعي في العضلات من ناحية أخرى يرسل إشارات بأن الوقت قد حان لتغفو، خذ نفساً عميقاً طويلاً وابدأ مع أكبر عضلاتك مثل الفخذين والظهر وببطء شق طريقك إلى العضلات الصغيرة في اليدين والوجه".

قلة النوم تؤثر في اتخاذ القرارات الصحيحة

لا تحاول التعويض عن النوم الذي فاتك:
إذا كنت متعباً بسبب قلة النوم فلا تحاول التعويض أو أخذ قيلولة اليوم التالي، فأنت تريد معاقبة عقلك لتجنب حدوث هذا مرة أخرى، إذا انغمست في بضع لحظات من الغفوة في الصباح بعد انطلاق المنبه فأنت تدرب عقلك على البقاء مستيقظاً في منتصف الليل.