في اليوم العالمي للسعادة .. 9 أطعمة صحية تحسن مزاجك

الحلويات والاطعمة السكرية عالية السعرات الحرارية التي يلجأ إليها كثير من الناس عند الشعور بالاكتئاب لها اضرار على صحة الجسم ، لذا نعرض لكم فى اليوم العالمى للسعادة اهم الاطعمة الصحية التى تزيد الشعور بالساعدة وتحارب الاكتئاب وذلك وفقا لما جاء في موقع " healthline" .
- الأسماك الدهنية
أحماض أوميجا 3 الدهنية هي مجموعة من الدهون الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من خلال نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده.
الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة الباكورة غنية بنوعين من أوميغا 3 - حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) وحمض إيكوسابنتانويك (EPA) - المرتبطان بمستويات منخفضة من الاكتئاب.
تساهم أوميجا 3 في سيولة غشاء خلية دماغك ويبدو أنها تلعب أدوارًا رئيسية في نمو الدماغ وإشارات الخلايا في حين أن الأبحاث مختلطة ، أظهرت مراجعة واحدة للتجارب السريرية أنه في بعض الدراسات ، فإن تناول أوميجا 3 في شكل زيت السمك يقلل من درجات الاكتئاب.
على الرغم من عدم وجود جرعة قياسية ، يتفق معظم الخبراء على أن معظم البالغين يجب أن يحصلوا على 250-500 مجم على الأقل من EPA و DHA مجتمعين يوميًا بالنظر إلى أن حصة 3.5 أوقية (100 جرام) من السلمون توفر 2،260 مجم من EPA و DHA ، فإن تناول هذه السمكة عدة مرات في الأسبوع هو وسيلة رائعة لإدخال هذه الدهون في نظامك الغذائي .
- الشوكولاته الداكنة
الشوكولاتة غنية بالعديد من المركبات التي تعزز الحالة المزاجية وقد يحسن سكرها المزاج لأنه مصدر سريع للوقود لعقلك بالاضافة الى قد يطلق سلسلة من المركبات التي تمنح الشعور بالسعادة ، مثل الكافيين ، الثيوبرومين ، و N-acylethanolamine - وهي مادة كيميائية مشابهة للقنب والتي تم ربطها بتحسن الحالة المزاجية .
بغض النظر ، فهو يحتوي على نسبة عالية من مركبات الفلافونويد المعززة للصحة ، والتي ثبت أنها تزيد من تدفق الدم إلى دماغك ، وتقلل الالتهاب ، وتعزز صحة الدماغ ، وكلها قد تدعم تنظيم الحالة المزاجية ، تتمتع الشوكولاتة بتصنيف عالٍ من المتعة ، مما يعني أن مذاقها وملمسها ورائحتها اللطيفة قد تعزز المزاج الجيد .
الشوكولاتة الداكنة غنية بالمركبات التي قد تزيد من المواد الكيميائية التي تبعث على الشعور بالرضا في دماغك.
- الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة ، والتي تشمل الكيمتشي واللبن والكفير والكومبوتشا ومخلل الملفوف ، قد تحسن صحة الأمعاء والمزاج.
ولأن ما يصل إلى 90٪ من هرمون السيروتونين في جسمك يتم إنتاجه في أمعائك ، فقد تتوافق القناة الهضمية الصحية مع الحالة المزاجية الجيدة. الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي واللبن والكفير والكومبوتشا ومخلل الملفوف غنية بالبروبيوتيك التي تدعم صحة الأمعاء.
- الموز
قد يساعد الموز في قلب العبوس رأسًا على عقبإنها غنية بفيتامين B6 ، مما يساعد على تصنيع النواقل العصبية التي تشعرك بالسعادة مثل الدوبامين والسيروتونين كما توفر موزة واحدة كبيرة (136 جرامًا) 16 جرامًا من السكر و 3.5 جرامًا من الألياف
أخيرًا ، هذه الفاكهة الاستوائية في كل مكان ، خاصة عندما لا تزال تظهر خضراء على القشرة ، هي مصدر ممتاز للبريبايوتكس ، وهو نوع من الألياف يساعد على تغذية البكتيريا الصحية في أمعائك، يرتبط ميكروبيوم الأمعاء القوي بمعدلات منخفضة من اضطرابات المزاج .
يعتبر الموز مصدرًا رائعًا للسكر الطبيعي وفيتامين B6 والألياف البريبايوتيك ، والتي تعمل معًا للحفاظ على مستويات السكر في الدم واستقرار الحالة المزاجية.
- الشوفان
الشوفان عبارة عن حبة كاملة يمكن أن تبقيك في حالة معنوية جيدة طوال الصباح. يمكنك الاستمتاع بها في العديد من الأشكال ، مثل الشوفان بين عشية وضحاها ودقيق الشوفان والموسلي والجرانولا.
يوفر الشوفان الألياف التي يمكن أن تثبت مستويات السكر في الدم لديك وتعزز مزاجك، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الحديد ، مما قد يحسن أعراض الحالة المزاجية لدى المصابين بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
- التوت
من الغريب أن تناول المزيد من الفاكهة والخضروات يرتبط بانخفاض معدلات الاكتئاب على الرغم من أن الآلية غير واضحة ، إلا أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة قد يساعد في إدارة الالتهاب المرتبط بالاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى.
يحتوي التوت على مجموعة واسعة من مضادات الأكسدة والمركبات الفينولية ، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في مكافحة الإجهاد التأكسدي ، وهو اختلال في توازن المركبات الضارة في الجسم
فهي تحتوي على نسبة عالية بشكل خاص من الأنثوسيانين ، وهي صبغة تعطي بعض أنواع التوت لونها البنفسجي والأزرق ربطت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالأنثوسيانين مع انخفاض خطر الإصابة بأعراض الاكتئاب.
- المكسرات والبذور
المكسرات والبذور غنية بالبروتينات النباتية والدهون الصحية والأليافبالإضافة إلى ذلك ، فإنها توفر التربتوفان ، وهو حمض أميني مسؤول عن إنتاج السيروتونين المعزز للمزاج. يعتبر اللوز والكاجو والفول السوداني والجوز وكذلك بذور اليقطين والسمسم وبذور عباد الشمس مصادر ممتازة
علاوة على ذلك ، تعد المكسرات والبذور مكونًا كبيرًا في كل من حمية مايند وحمية البحر الأبيض المتوسط ، والتي قد تدعم صحة الدماغ. كل من هذه الحميات الغذائية تروج للأطعمة الطازجة الكاملة وتحد من تناولك للمواد المصنعة.
أخيرًا ، تعد بعض المكسرات والبذور ، مثل الجوز البرازيلي واللوز والصنوبر ، مصادر جيدة للزنك والسيلينيوم، يرتبط النقص في هذه المعادن ، المهمة لوظيفة الدماغ ، بارتفاع معدلات الاكتئاب.
- القهوة
القهوة هي المشروب الأكثر شعبية في العالم ، وقد تجعل العالم أكثر سعادة و الكافيين في القهوة يمنع التي تحدث بشكل طبيعي مركب يسمى الأدينوزين من الالتصاق بمستقبلات الدماغ التي تشجع على التعب، وبالتالي زيادة اليقظة والانتباه، فهو يزيد من إطلاق الناقلات العصبية المعززة للمزاج ، مثل الدوبامين والنورادرينالين.
وجدت دراسة أجريت على 72 شخصًا أن كلًا من القهوة التي تحتوي على الكافيين والتي تحتوي على الكافيين قد حسنت المزاج بشكل ملحوظ مقارنةً بمشروب وهمي ، مما يشير إلى أن القهوة تحتوي على مركبات أخرى تؤثر على الحالة المزاجية.
عزا الباحثون هذا التعزيز في الموقف تجاه المركبات الفينولية المختلفة ، مثل حمض الكلوروجينيك.
- الفول
بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف والبروتينات النباتية ، فإن الفاصوليا والعدس مليئة بالعناصر الغذائية التي تشعرك بالسعادة، إنها مصدر ممتاز لفيتامينات ب ، والتي تساعد على تحسين الحالة المزاجية عن طريق زيادة مستويات الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين وحمض جاما أمينوبوتريك (GABA) ، وكلها مهمة لتنظيم المزاج.
علاوة على ذلك ، تلعب فيتامينات ب دورًا رئيسيًا في إرسال الإشارات العصبية ، مما يسمح بالاتصال المناسب بين الخلايا العصبية وتم ربط المستويات المنخفضة من هذه الفيتامينات ، وخاصة فيتامين ب 12 وحمض الفوليك ، باضطرابات المزاج ، مثل الاكتئاب.