حافظو علي الرياضه ولا تفقدوها

الواقع - د. صباح عمار
* كيف لا تضيع وقت الرياضة؟
إذا كنت عزيزي ممن حاولوا ونجحوا في إيجاد الوقت لممارسة الرياضة بشكل منتظم، واستطعت تخصيص مدة زمنية في اي وقت ليلاً أو نهاراً بعينها للانغماس في هذه العادة الحميدة
فهل تستفيد بكل هذاالوقت الذي تم تحديده أما تضيع بعضاً منه في أشياء متعددة مثل ارتداء الملابس الرياضية أو التحدث مع أحد الأصدقاء أو المشاركين لك في النشاط الرياضي
فعلى الرغم من التزامك بممارسة الرياضة .. إلا أن تضييع الوقت المخصص لها وعدم الالتزام به كله قد يؤثر على تقدمك
* ما هي أسباب ضياع الوقت؟
إذا كنت تريد أن تستفيد من وقت الرياضة بأكمله، لابد من تجنب العوامل التي تؤدى إلى ضياعه.
1- أن يكون الشخص اجتماعياً
وهذا شيء مطلوب ولكن ألا يكون الشخص في حالة تفاعل اجتماعي أثناء وقت الرياضة، وما يدفعه إلى ذلك هو وجود نفس الوجوه معه تقريباً في كل مرة يذهب فيها إلى النادي أو إلى صالة الألعاب الرياضية وعليه سيكون هناك جو من الألفة والاندماج معهم للتعود عليهم، فلا مانع من إقامة جو اجتماعي مع زملائك في صالة الألعاب لكن أثناء ممارسة الإحماء أو تهدئة العضلات فقط، وعند الانغماس في النشاط الرياضي لابد من التزام الصمت والتركيز فيما تفعله.
فكلما زاد المجهود الذي يبذله الشخص كلما كان حرقه للسعرات الحرارية أكثر وذلك من خلال التركيز، فالحديث يبدد طاقة الإنسان ولا يجعله يمارس تمرينه بكامل طاقته، ومن الطرق الأخرى لتحقيق هذا الإنجاز هو تحديد وقت زمني محدد لتكرار خطوات التمرين الواحد - ولتكن نصف ساعة لممارسة من 8 -10 مرات مع الاستراحة لمدة دقيقة بين التمارين المختلفة.
2- مشاهدة التلفزيون أو ممارسة القراءة
وهذا يعنى عدم مشاهدة التلفزيون أو الإمساك بكتاب أثناء ممارسة النشاط الرياضي .. صحيح أن القراءة من العادات الحميدة التي يجب أن يداوم عليها الشخص، كما أن مشاهدة التلفزيون مطلوبه أثناء أوقات الراحة والاسترخاء للشخص .. لكن مع رفع شعار "لا" لهما أثناء الوقت المحدد للرياضة.
،والأفضل اختصار الوقت مع التركيز في النشاط الرياضي بمفرده، ومثالاً على ذلك: بدلاً من أن يمشى الإنسان 4 كم في الساعة على مدار 45 دقيقة لحرق من 300 – 400 سعراً حرارياً، بإمكانه اختصار هذه المدة إلى 20 – 25 دقيقة لحرق نفس الكم من السعرات الحرارية، مع فترات فاصلة لمدة دقيقة أو دقيقتين من الجري أو المشي بأقصى سرعة ممكنة كل 90 ثانية لتحقيق الهدف، مع الأخذ في الاعتبار إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها.
لكن لا مانع من سماع الإنسان للموسيقى أثناء ممارسته للنشاط الرياضي فهي تساعد على مزيد من التحفيز والهمة أثناء ممارسته.
3- الراحة لفترة طويلة:
عدم الاسترخاء لفترة طويلة من الزمن بين تمرين وآخر، وقد يكون السبب في ذلك هو انشغال إحدى الأجهزة. وسرعان ما يلجأ الفرد إلى تعويض هذا الوقت بتناول مشروب أو التقاط المنشفة والذهاب إلى دورة المياه ... وبعدها سيفاجئ بأن وقته تبدد للأسف، والوقت المسموح به والذي يفسر على أنه استراحة بين التمارين لا ينبغي أن يتعدى من 30 – 90 ثانية فقط.
وفى حالة انشغال الجهاز الذي سيقوم الإنسان بالاستخدام له، يمكنه تكرار مرات أكثر من التمرين الذي يؤديه حتى يقلل بذلك الوقت المفقود (التكرار في حدود المسموح الذي لا يضر بالعضلة معه) وفى الوقت ذاته تظل العضلات في حالة عمل مع السماح للمجموعة العضلية الأخرى التي تم أداء التمارين عليها من قبل بالاسترخاء.
لابد من توفير الوقت المستغرق في أداء تمارين الإحماء (التسخين) أيضاً، وذلك بأداء حركات مشابهة لتلك التي سيتم أداؤها في التمرين ذاته، وبهذا يُختصر الوقت الذي يستهلك في الإحماء مع إعداد أفضل للجسم لممارسة النشاط التالي على الإحماء.
4- تغيير الملابس في مكان ممارسة النشاط الرياضي:
ليست بالفكرة الجيدة أن يقوم الشخص بتغيير ملابسه عند الوصول للنادي أو للمكان الذي سيقوم بممارسة الرياضة فيه، فهذا معناه ضياع الوقت الذي يتم قضاؤه في عملية التغيير نفسها وفى التحدث مع الغير.
فارتداء الملابس الرياضية قبل مغادرة المنزل أو العمل أفضل بكثير، وإذا كان الشخص ينوى ممارسة الرياضة في الصباح الباكر قبل مزاولته لأي نشاط آخر، فبإمكانه ارتداء الملابس الرياضية قبل النوم، وإذا كان لا يرغب في ذلك فهناك خيار ثانٍ وهو إعداد الملابس قبل النوم حتى لا يضيع الوقت في البحث عنها مع تجهيز الحقيبة الرياضية إذا كانت هناك ضرورة لوجودها.
5- ممارسة الرياضة في آخر اليوم:
فبعد الانتهاء من الروتين اليومي الذي يشمل الذهاب إلى العمل أو القيام بالأعمال المنزلية والعناية بمتطلبات الأطفال سيجعل الشخص إما في حالة تأخر أو تأجيل ميعاد ممارسته لروتينه الرياضي، وسيصبح هكذا في دوامة فمن الأفضل تخصيص الوقت لممارسة النشاط الرياضي في الصباح الباكر قبل الانغماس في الأعمال الروتينية اليومية.
6- تشغيل مجموعة عضلية واحدة:
عندما يحرص الإنسان على ممارسة نشاطه الرياضي بشكل منتظم في الأسبوع وليكن ثلاث مرات كل مرة تشتمل على 30 دقيقة من حالة النشاط البدني، فلابد وأن يعمل على تشغيل - بقدر الإمكان - أكثر من مجموعة عضلية واحدة في خلال النصف ساعة هذه، فليس من الفائدة في شيء بأن يركز على مجموعة عضلية واحدة فهو بذلك يضيع الوقت ولن يستفيد أقصى استفادة من التمارين التي قام بممارستها .. وهذا يعنى تخصيص وقتاً آخر لتشغيل كافة المجموعات العضلية بجسده، ومن أمثلة هذه التمارين التي تشغل أكثر من مجموعة عضلية "تمارين الضغط".
والعضلات بجسم الإنسان لها ذاكرة تعتاد على ما يمارسه الإنسان لها من نشاط وحركة تعمل على تشغيلها.
وإذا قام الشخص باستخدام نفس الجهاز في كل مرة فسيصبح الجسم معتاداً عليه، لابد من التنويع بين الأجهزة، كما أن الشخص إذا كان يمارس النشاط الرياضي بنفس السرعة لابد من وجود فترات فاصلة من أجل أن يعاود الجسد الاستيقاظ ويعاد شحنه مرة أخرى.
والتنويع في طريقة أداء الأنشطة الرياضية يكون بزيادة السرعة وعلى مدار فترة زمنية أقل وخاصة لتمارين القلب والأوعية الدموية، وإذا كان الشخص يقوم بأداء تمارين القوة عليه بتغيير ترتيب التمارين أو الانتقال من الأجهزة إلى حمل الأثقال مثل "الدمبل".
فبدون التنوع فلن يستجيب الجسم، لابد أن تظل الأوامر التي تصل للمخ متجددة تعمل على إنعاشه بين الوقت والآخر، وهذا التنوع يساهم في عدم إصابة الإنسان بالملل فيما يؤديه، وهذا التغيير يتم بعد انقضاء كل ستة إلى ثمانية أسابيع من البرنامج الرياضي المتبع وأن يتم بشكل منتظم، فهذا هو الوقت الذي يكفى أن يجنى الجسم فوائد النشاط الذي يمارسه مع روتين أو برنامج رياضي بعينه.
7- أداء التمرين بشكل خاطئ:
لا يعد أداء التمرين بشكل خاطئ إحدى العوامل التي تضيع وقت الروتين الرياضي الذي يتبعه الشخص فقط، وإنما أيضاً يضر جسم الإنسان ضرراً بالغاً وخاصة المفاصل.
فليس من المهم أن يلتزم الشخص بروتينه الرياضي، بقدر ما يهم أدائه لخطوات ما يتبعه من نشاط رياضي بشكل صحيح، ولكي يتمكن من ذلك عليه بالاستعانة بمتخصص لتدريبه على أداء التمارين بشكل صحيح ونفس الحال مع استخدام الأجهزة الرياضية.
المصدر: رساله هارفارد
اللياقه البدنيه