تقع الكثير من النساء الحوامل في حيرة من أمرهن حول كمية الأطعمة التي يجب تناولها ونوعياتها خلال تلك الفترة خاصة مع رغبتهن في تجنب زيادة الوزن المفاجئة والترهلات. وبعيدًا عن الشائعات الموروثة عن وجوب تناول الكثير من الطعام وخاصة السكريات والأطعمة الدسمة، ينصح معتز القيعي أخصائي اللياقة البدنية والتغذية الرياضية بتناول الكمية المناسبة من الطعام أثناء الحمل مما يساعد على الحفاظ على صحة جيدة وتقليل فرص إصابته بالتشوهات الخلقية وسهولة إنقاص الوزن الزائد خلال فترة الحمل للأم في فترة مابعد الولادة. واستعرض "القيعي" عدة نصائح لإنجاب طفل بوزن مثالي والحفاظ على رشاقتك قدر الإمكان خلال فترة الحمل: 1-يجب تناول 300 سعر حراري يوميًا زائدة عن السعرات الحرارية قبل الحمل فقط ولا يجب تناول الكم المهول من السعرات الحرارية ولذلك للحفاظ على الوزن وبحيث تكون زيادة الحمل زياده طبيعية. 2-زياده الحمل الطبيعية تكون من 8 الى 12 كيلو جرام. 3-أكدت الدراسات أن التمارين الرياضية الخفيفة التي تركز على تقوية العضلات ومرونتها لا تؤثر على الجنين بالضرر بل على العكس فإنها تساعد على منح الطاقة والقوة للمرأة الحامل وتزيد من اللياقة البدنية لديها وتسهل عملية الولادة وتجنبها زيادة الوزن بشكل غير طبيعي أثناء فترة الحمل بعكس ماهو شائع بان المرأة الحامل لا يجب أن تمارس الرياضة ولا يجب ان تقوم بأي نشاط حركي. 4-بعض الحوامل تعاني من الارق ولذلك ننصحك بممارسة الرياضة حيث أنها تساعد على النوم بشكل أفضل وتقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل وتقلل من الألام وتجنب الإصابة بالامساك. 5-تساهم الرياضة في تغيير المزاج السئ وتخفيف التوتر والضغط النفسي كما تعمل على تجنب الإصابة باكتئاب الحمل أو تخفيفه في حالة الإصابة به بالفعل. 6-من أفضل الرياضات الخفيفة للمرأه الحامل المشي ويجب الابتعاد تماما عن الركض. 7-يمكن ممارسة التمارين الخفيفة مثل الايروبكس ورفع الأثقال الخفيفة لمنطقة الصدر واليدين واليوجا وتمارين التأمل. 8-من التمارين المفيدة أيضا خلال فترة الحمل wall push up & squats &steps up&side plank وتفيد هذه التمارين في المساعدة على فتح مخرج الحوض والسماح بمزيد من الفراغ لولادة أسهل. 9-يمكن الاستعانة بالكرسي أو الكرة المطاطية للجلوس أثناء ممارسه التمارين الخاصة بمنطقتي الصدر والذراع ويجب أخذ راحه بين التمارين والتوقف عند الشعور بالتعب أو صعوبة التنفس أو الدوار ويجب عدم إهمال شرب الماء أثناء التمرين. 10-أظهرت دراسات أن الحوامل اللاتي يتناولن مكملات الزنك أقل عرضة من غيرهن لخطر الولادة المبكرة بنسبة 14%. 11-أظهرت احد الدراسات أن الحوامل اللاتي يتناولن وجبتين الى 3 وجبات من الأسماك الدهنية خلال الاسبوع يحصلن على كمية الأحماض الموصى بتناولها ومع ذلك فإنه ينصح بتناول المأكولات البحرية مرتين فقط بسبب نسبة الزئبق الموجود بها والذي قد يضر بالجهاز العصبي للجنين ومن الأسماك التي تحتوي على نسبة قليلة من الزئبق التونة الخفيفة -السالمون-الجمبري. 12-يجب تقليل تناول الكربوهيدات البسيطة واستبدالها بالكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والشوفان للحصول على فيتامين ب والإكثار من شرب السوائل والأبتعاد عن المشروبات الغازية والكحولية والتدخين والتقليل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل الشاي والقهوة لأن الإفراط من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين قد يؤدي إلى الإجهاض او الولادة المبكرة. 13-يجب تناول من 3 الى 4 حصص يوميًا من البروتين والبيض والحليب والبقوليات لأنها تعمل على بناء العضلات والشعر والأظافر وانسجة الدماغ والدم للجنين وتحتوي على نسبة عالية من الحديد وهو ما يعمل على تجنب أصابه الأم بالانيميا. 14-تناول الكثير من الخضروات والفواكه والابتعاد عن الحلويات المصنعة والشوكولاته. 15 -يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ومعادن مثل الحديد والكالسيوم والزنك وحمض الفوليك مع عدم الإكثار من الفيتامينات حيث أن الكمية الزائدة من بعض الفيتامينات مثل فيتامين A الموجود بالكبد وبعض الفواكه يمكن أن تسبب عيوبا خلقية للجنين. 16-يجب تقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة على مدار اليوم وتجنب إبقاء المعدة فارغة والإكثار من تناول الألياف لتجنب الإصابة بالامساك والابتعاد عن الدهون والسكريات والموالح. 17-تجنب تناول اللحوم والاسماك غير كاملة النضج مثل السوشي لتجنب الإصابة بالتسمم الغذائي وتجنب تناول اللحوم المصنعه مثل البرجر والهوت دوج لأنها قد تسبب تسممًا غذائيًا أو إجهاض للجنين. 18-تناول الخضروات الورقية لاحتوائها على الكالسيوم الذي يفيد في نمو عظام الجنين والمحافظة على مستوى الكالسيوم في جسم الأم دون التأثر سلبًا بالحمل كما أنها تحتوي على حمض الفوليك الذي يساعد على نمو الجنين ويقلل من نسبة حدوث تشوهات وعيوب خلقية .
