في اليوم العالمي للتغذية.. القيعي يقدم 15 نصيحة في الغذاء والتمارين لتقليل الشهية

في بدايه أي نظام غذائي صحي لأنقاص الوزن يعاني الكثيرون من أصحاب الأوزان الزائدة التي تتجاوز ال 100 كيلو جرام من الجوع والشهية المفتوحه والتي قد تؤدي في النهاية لفشل النظام الغذائي.
ويقدم خبير التغذية معتز القيعي 15 نصيحة لأصحاب الأوزان المرتفعة لتعزيز الشهور بالشبع وتقليل الشهية المفتوحة عن إتباع نظام غذاء صحي.
1-شرب القهوة سواء التركي اأو الخضراء يساعد على سد الشهية بسبب الكافيين الموجود بها.
2-تناول الكثير من الخضروات الورقيه والخضروات عامه حيث انها تحتوي على نسبه عاليه من الألياف تساعد على الشبع لفترة طويلة.
3-تناول كمية مناسبة من الأطعمه التي تحتوي على الدهون الصحية يساعد على الشبع مثل تناول 10 من اللوز كوجبة خفيفة.
4-تناول أطعمه تحتوي على البروتين في النظام الغذائي يساعد على الشبع مثل الجبنه القريش والبيض المسلوق واللحوم والبقوليات مثل الفاصوليا الحمراء والعدس والحمص.
5-استبدال الكربوهيدات البسيطة بالمعقده فالمعقدة تحتوي على نسبة عالية من الألياف تساعد على الشبع مثل استبدال الخبز الأبيض بالأسمر أو البلدي وتناول البطاطس والبطاطا والأرز.
6-تقليل الملح من الطعام يساعد على سد الشهية والشبع والابتعاد عن الأطعمة عالية الأملاح مثل المخللات واللحوم
المملحة والمصنعة.
7-استبدال السكر الابيض بالعسل الابيض واستبدال الحلويات المصنعه بالفواكه حيث ان الفواكه تحتوي على نسبه عاليه من الالياف والماء وهو مايساعد على الشبع وأيضًا لاتذبذب مستويات الأنسولين مثل الحلويات المصنعه فتعزز الشعور بالشبع لفترة طويلة.
8-النوم 8 ساعات يوميًا في الليل حيث أن عدم تظبيط النوم يعمل على تقليل إفراز هرمون الليبتين وهو الهرمون الذي يساعد على الشعور بالشبع وتقليل الشهيه وزياده إفراز هرمون الجريلين وهو الهرمون المنبه للجوع وزياده الشهيه وكما ان تقليل النوم وعدم انتظامه يعمل على زياده مقاومه الأنسولين.
9- أثبتت دراسة علمية بأن شرب لتر ونصف من الماء باليوم لمدة 8 اسابيع قد يساعد في التقليل من الشهية والوزن، ويعمل على حرق الدهون بشكل أسرع ولذلك فإن شرب المزيد من الماء يواء في شكلها المعتاد أو على هيئة مشروبات عشبية مثل الكاموميل أو الينسون أو على هيئة شوربة مثل شوربى الخضروات يساعد على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الشهية.
10-ممارسة التمارين الرياضيه المتوسطه الشده الي الشديد حيث اثبتت الدراسات الحديثه ان ممارسه التمارين الرياضيه يساعد على تقليل الشهيه حيث انها تؤثر على مركز التحكم في الشهيه الموجود في الدماغ حيث انه بعد ممارسه التمارين الرياضية ينخفض مستوى الهرمونات المحفزة للشهيه وترتفع الهرمونات الكابحه للشهيه بشكل ملحوظ .
11-التقليل من التوتر واخذ فترة كافيه من الراحه حيث ان الاجهاد والتوتر يعمل على رفع مستوى هرمون الكورتيزول، هرمون التوتر، والذي يزيد من الشعور بالجوع والرغبه في تناول النشويات والأطعمه السكرية.
12- تجنب عدم انتظام الوجبات وتقليل تناول الطعام بشكل كبير وهو ما يعمل على زياده الجوع وتناول المزيد من الطعام خاصه في الليل.
13- تجنب التشتيت وعدم التركيز اثناء تناول الوجبه وهو ما يعمل على زياده الشهيه وعدم الشعور بالكميات المتناوله وذلك مثل تناول الطعام امام التلفاز او اثناء تصفح جريده او اثناء الانشغال بالتليفون او في الظلام حيث أثبتت الأبحاث العلمية أن الأشخاص الذين يأكلون في العتمة، يستهلكون طعاما بنسبة أعلى بحوالي 36 بالمئة من الوضع الطبيعي وهذا بسبب عدم تركيزهم على كمية الأكل وطبيعيته.
14-تقسيم الوجبات الى 5 وجبات 3 وجبات رئيسية و2 وجبات خفيفه يساعد على تقليل الشهيه والحفاظ على مستوى السكر منتظم في الدم.
15-تناول الطعام ببطء وفي اطباق صغيرة حيث ان المعده تعترف بعدد اللقيمات المتناوله اكثر من الكميه كما ان المعده تحتاج الى 20 دقيقه لتوصيل رساله الشبع الى الدماغ.