نصائح غذائية ..لصائم كله نشاط وحيوية

الإهتمام بتناول وجبة السحور
من الناحية الغذائية والصحية، تحتل وجبة السحور دور مركزي في شهر رمضان حيث أنها تزود الجسم بالطاقة، السوائل، والمواد الغذائية التي يستخدمها الجسم في قسم كبير من اليوم.
إضافة الى ذلك، فإن الاهتمام بتناولها متأخرة يقلل من الفترة الزمنية التي يكون فيها الجسم منقطعا من الطعام. وينصح في هذه الوجبة أن يشرب الصائم كمية كافية من الماء وأن يتناول الخبز، ويفضل الخبز الذي يحتوي على نخالة القمح حيث أن هضمه يستغرق وقتا أطول ويساهم في الشعور بالشبع.
ومن المهم إضافة نوع واحد على الأقل من البروتين مثل بيضة أو جبنة أو حمص مع نوع من الدهون الصحية مثل زيت زيتون أو طحينة أو افوكادو. ويتوفر أيضا اختيار لشخص إضافة مجموعات غذائية أخرى في هذه الوجبة مثل الخضروات، نوع او نوعان من الفاكهة، و كوب حليب او لبن.
تقسيم الإفطار إلى وجبتين
تحتوي مائدة وجبة الإفطار عادة على السلطة، الشوربة، التمر، الفلافل، الحمص، المخللات، الأرز، اللحوم، الخبز، الخضار المطبوخة، الفواكه، ولا ننسى في النهاية الحلويات.
إن انكباب الصائم على تناول وجبة إفطار كبيرة كهذه حتى الشعور بالتخمة هو عبارة عن نوع من الممارسات المغلوطة للصيام التي تتنافى مع المبادئ الغذائية الصحية وأيضا مع تعاليم السنة النبوية، والتي يمكن أن تؤدي الى اضرار صحية منها أرتفاع نسبة مركب الدهنيات الثلاثية في الدم وحدوث تلبك معوي ومعدي وعسر في الهضم وتدهور عام في الصحة والكسل والخمول.
وينصح أن تكون وجبة الإفطار صغيرة وسهلة الهضم لأنها بمثابة منبه بسيط للجهاز الهضمي كي تحضّره لهضم وجبة مطبوخة بعد صلاة التراويح. وينصح أن تتكون مما يلي:
:
نوع من الفواكه
طبق من الحساء الذي ينصح بأن يحتوي على كمية عالية من الخضار
طبق من سلطة الخضار
كوب من اللبن 1.5% دسم
نوع من النشويات مثل الخبز الذي يحتوي على طحين قمح كامل أو البطاطا المسلوقة أو المشوية
الماء
أما الطبق الرئيسي الذي يتكون من الوجبة المطبوخة، فينصح بتناوله بعد ساعة أو ساعتين على الأقل من الوجبة الخفيفة الاولى، حيث أن الجهاز الهضمي حينذاك يستطيع أن يهضمها بكفاءة أعلى. ويمكن استهلاك وجبة ثالثة قبل النوم تتكوّن من نوع من الفاكهة، القليل من الجوز أو اللوز، مع كوب من اللبن القليل الدسم.
مضغ الطعام جيدا
إن التهام الطعام بسرعة، دون أخذ الوقت الكافي للمضغ، هو من الممارسات الغذائية الخاطئة في شهر رمضان والتي من شأنها أن تتسبب بعسر في الهضم وآلام في المعدة والغازات. إضافة الى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن مضغ الطعام جيدا هو من الأساليب الهامة للتحكم في الوزن حيث أنها تتسبب بالشعور بالشبع في وقت أسرع والى استهلاك كمية أقل من الطعام. ومن الجدير بالذكر أن تأجيل الوجبة المطبوخة الى بعد صلاة التراويح تشجّع الصائم على تناولها ببطىء وعلى مضغها جيدا وعلى الاستمتاع بالوجبة بدرجة أعلى.
تجنب العصائر والمشروبات غازية
يدّعي الكثير من الناس أنهم بحاجة الى المشروبات الغازية لتسهيل هضم الطعام في رمضان، حيث أنها تقلل من الشعور بالتخمة وعسر الهضم. ونشير التجارب الى أن الالتزام بالممارسات الغذائية الصحية هو الطريق الأمثل لتجنب المشاكل في الهضم. أضف الى ذلك أن المشروبات الغازية تحتوي بالتقريب على خمسة ملاعق من السكر في كل كوب، هذا بالاضافة الى أنها ترفع من احتمالات الاصابة بمرض هشاشة العظام ومرض السكري من النوع الثاني (غير المعتمد على أنسولين). أما بالنسبة للعصير، فلا ينصح باستهلاكه بسبب احتوائه على كمية عالية من السعرات الحرارية وخلوّه من الألياف الغذائية الموجودة في حبة الفواكه والتي تساعد على الشعور بالشبع. أما أفضل السوائل التي يمكن استهلاكها في شهر رمضان فهي الماء، والأعشاب مثل الشاي والبابونج والجذور مثل الزنجبيل.
عدم الإكثار من الحلويات
يشعر الصائم أن جسمه بحاجة للحلويات من أجل امداده بالسكر والطاقة، فينتشر استهلاك الحلويات في شهر رمضان حيث أصبحت بعض الحلويات مخصصة لهذا الشهر. وفي الواقع أن استهلاك عال للحلويات مرتبط بتضيّق وانسداد الشرايين التي من شأنها أن تسبب الجلطات القلبية والدماغية. إضافة الى ذلك، فإن الحلويات تحتوي على كمية عالية من السعرات الحرارية فتساهم بالتسبب بالسمنة. وفي الواقع أن أفضل أنواع الحلويات هي الفواكه المجففة، مثل التمر، حيث أنها خالية من الدهنيات، مع الأخذ بعين الاعتبار أن كل حبة من التمر (20 غرام) تحتوي على 50 سعر حراري، لهذا فيمكن استهلاكها بمعدل 3 حبات يوميا وليس أكثر