تعرف على قائمة الطعام المثالي على العشاء

يبدو أن عشاء العائلة الصحي آخذٌ في التلاشي؛ فالآباء يعملون حتى وقت متأخر، والأولاد منشغلون بأنشطتهم، والوجبات السريعة تقدم حلاً سريعاً ومغرياً للبطون الخاوية الجائعة.
لكن بالنسبة لأولئك الذين يمكن أن يلتزموا به، ثمة مجموعةٌ من الفوائد العاطفية لتناول العشاء معاً كأسرة واحدة، وتشمل تلك الفوائد تعزيز القدرات، وتقديراً أسمى للذات، وأداءً أكاديمياً أفضلَ للأولاد.
وبالنسبة للأشخاص الذين يتناولون عشاءاً صحياً، فتلك الفوائد جسدية أيضاً.
الأبحاث بينت أن الأطفال الذين يتناولون العشاء في المنزل مع أسرهم يأكلون كميةً أكبر من الفواكه والخضار، ويكونون أقلَّ عرضةً للسمنة، مقارنةً بأقرانهم الذين يتناولون العشاء بمفردهم.
وإذا ألقيت نظرة على الطريقة التي يُعِدُّ بها خمسةُ خبراءِ تغذيةٍ العشاءَ لأسرهم، ستلاحظ أن بعضهم من مناصري إعداد وجبة يوم الأحد، عندما يطهون المكونات الأساسية لوجباتهم دفعة واحدة.
بيد أن ما أمتعنا أكثر في مذكراتهم لإعداد العشاء هو حقيقة أن التخطيط للعشاء يكون مفعماً بمشاعر الحنين لما كان يفعله آباؤهم وأمهاتهم، أو المذاقات والنكهات التي ترعرعوا عليها. وأبعد من مجرد تقديم البروتين الخالي من الدهون، والخضار، والحبوب الغنية بالألياف، فإن خبراء التغذية يورِثون التراث والتقاليد مع كل وجبة عشاء يعدونها.
1- اللحم المشوي والخضار المسلوقة وخبز التورتيا
عادةً ما يتناول ويسلي ديلبرغ، الناطق باسم أكاديمية التغذية وعلم النظم الغذائية، العشاء بعد ممارسة الرياضة؛ ما يعني أن العشاء يحتوي على نسبة عالية من البروتين الخالي من الدهون، صدر الديك الرومي، والدجاج المشوي المنقوع بالخل، أو لحم البقر المطهو بقدر فخاري.
كما يضيف الخضار المطهية على البخار وتورتيا الذرة لإكمال الوجبة. أما بالنسبة للحلوى، فهو يأكل الشوكولاتة الداكنة أو كوباً من الحليب خالي الدسم.
وهو يأكل بهذه الطريقة لا لمزج البروتينات الخالية من الدهون والكربوهيدرات والألياف فحسب، بل أيضاً ليكون مثالاً صحياً يُحتذى لابنه البالغ من العمر 3 سنوات.
وفي رسالة عبر البريد الإلكتروني إلى النسخة الأميركية من "هافينغتون بوست"، كتب ديلبرج، "أسمي كل ما نتناوله من بروتين في تلك الليلة (لقيمات الطاقة)، ويأكلها ابني ويستعرض عضلاته لأنه يعلم أنها تجعله قوياً. أريده أن يرى والديه يأكلان نفس الشيء الذي يأكله حتى يتمكن من البدء باكراً في تبني تلك العادات الصحية".
2- الدجاج بالأعشاب والخضار مع الأرز الكامل
يسمي خبير التغذية القانوني ديمتريوس ويليس نفسه "قائد أوركسترا الوجبات". ولأنه، وزوجته يعملان بدوام كامل، فهما يخططان لوجبات قليلة العدد وكبيرة الحجم يمكن أن تستمر طوال الأسبوع.
وهذا الأسبوع، ما بين ممارسة كرة السلة وصفوف الموسيقى وتمارين الأم والأب، ستأكل الأسرة الدجاج بالأعشاب، والشمندر، والجزر، والسبانخ، والأرز الكامل.
ولمساعدة صغيريهما على تناول وجبات صحية، يطبق ويليس ما أسماه "قانون الغذاء الأسري": يجب أن يحتوي كل طبق على أربعة أو خمسة ألوان مختلفة (ويعد الأبيض والبني والأصفر أحياناً نفس اللون).
وفي يوم الجمعة، ينفق ويليس بعض المال على وجبة ممتعة مثل البيتزا المنزلية، ورقائق اللفت، ورقائق الجزر المقلية، والعصير كتحلية. ويقول ويليس إنه يحذو حذو أمه في التخطيط للوجبات، والتي كانت تعمل بدوام كامل وربت أطفالها بمفردها.
وقال ويليس "كانت ناجحة في تقديم الطعام على المائدة، والحفاظ على الوجبات المتوازنة وإشباع البطون الخاوية. لقد طوَّرتُ تقنيتَها لتناسب عائلتي، مع الحفاظ على المحبة التي توطدها الوجبة المنزلية المطبوخة".
2- المأكولات البحرية مع الخضار المخللة وحساء الميسو
يعتمد خبير التغذية في شركة تأمين Healthfirst جوناثان فالديز، في التخطيط لوجباته على نشأته في هاواي وحبه للمأكولات البحرية والمطبخ الآسيوي. ويقول فالديز إن والده كان صياداً وكان يجلب المأكولات البحرية الطازجة إلى المنزل باستمرار.
ويردف قائلاً "وبالإضافة إلى ذلك، نشأت على استهلاك جميع أنواع الأطباق الآسيوية المنوعة واستمتعت بكمية كبيرة ومتنوعة من الخضار التي كانت تستخدم. ومع كل المركبات النباتية، والنكهة، والألياف، واللون، والقيمة الغذائية العالية للخضار، فقد أصبح طهي وجبة متوازنة بشكل جيد دون المساس بالمذاق أمراً متأصلاً".
ويقول فالديز إن المواد الغذائية الأساسية تشمل الكيمتشي، والخضار اليابانية المخللة (Tsukemono)، والبامية، والبطيخ المر، وحساء الميسو. وهو يأكل هذه الأطباق الجانبية مع سمك السلمون أو التوفو المتبلين بالزنجبيل، والثوم، والكراث، وصلصة الصويا، وزيت السمسم، ورقائق السمك (bonito)، والفلفل الياباني (Shichimi Togarashi)، والتوابل اليابانية (Furikake). ويسمي الأرز كامل النشاء "بمعيار الذهب".
4- المشاوي الكورية والكيمتشي مع سلطة الخيار
أنجل بلانيلز هو اختصاصي تغذية في إدارة المحاربين القدماء الصحية في مركز VA Puget Sound ومالك مركز ACP Nutrition في سياتل، واشنطن. عندما يخطط للعشاء، عليه أن يضع في اعتباره أذواق زوجته (وهي طاهية معجنات)، وابنه البالغ من العمر 6 سنوات، وابنته البالغة من العمر سنتان.
وبسبب تراثه الإسباني والآسيوي، والأصول العرقية الإيطالية-السويسرية لزوجته، يقول بلانيلز إن قوائم طعامهم تشبه الأمم المتحدة!
قد يكون العشاء الواحد يتضمن المشاوي الكورية مع الأرز، والكيمتشي، وسلطة الخيار الحارة. وقد يتضمن عشاء آخر حساء الخبز الإيطالي (ribolita) مع الفاصولياء البحرية (cannellini)، والطماطم، والبصل، واللفت، واللحم المقدد.
وثمة نوعان من المبادئ التي توجه خطط وجبة بلانيلز: تقديم بروتين عالي الجودة ونوعين مختلفين على الأقل من الخضار، ومسؤولية تقديم أطباق جديدة من شتى أنحاء العالم لأطفالهم.
5- التوفو المقلي والكينوا
تلقي اخصائية التغذية فاندانا شيث قطعة خضار وتقليها بالتحريك السريع مع الخضار المجمدة، والتوفو المتبل بالثوم والزنجبيل والتوابل معاً. ثم تقدمه المزيج فوق طبق الأرز الكامل أو الكينوا.
وكما تقول، فإنها "وجبة سريعة وسهلة ولذيذة نتشارك صنعها".