وزنك أكثر من 130 كيلو.. إليك نظام غذائي دون حرمان

رانيا عبد العظيم
يحلم الجميع بوزن مثالي وجسم رشيق، وقد يبدو الحلم بعيدا كلما ارتفع عدد كيلوجرامات الجسم، لتكون الحيرة الكبرى بين الحرمان لإنقاص الوزن، أو استكمال معاناة السمنة.
نحن نمد اليوم أيدينا إليك، ونقدم لك خبرة أحد المتخصصين في مجال اللياقة البدنية، لتتعلم كيف تسير على نظام غذائي مناسب لوزنك، دون حرمان أو ملل من الريجيم.
أكد كابتن محمد باتيستا، مدرب كمال الأجسام،
أن الأنظمة الغذائية محسوبة السُعرات الحرارية هى المفضلة لدى الكثيرين، لنتائجها المرضية، موضحا أنها لا تعتمد على حرمان الجسم من أى عنصر غذائي، وإنما على تناوله بكميات محسوبة، وبطريقة طهي صحية.
وأعطى باتيستا مثالا لنظام غذائي يحتوي على 2200 سُعر حراري، مشيرا إلى أنه يناسب الأشخاص التي يتراوح وزنها من 130 ل 150 كيلو جراما.
الإفطار (متوسط 550 سُعرا):
-7 ملاعق شوفان، أو بليلة، أو كورن فليكس دايت (360 سُعرا )+ 2 تفاحة متوسطة (130 سُعرا )+ علبة زبادي أو نصف كوب لبن (100 سُعرا).
أو
-8 ملاعق فول (160 سُعرا)+ قطعتين توست أسمر (160 سُعرا)+ 2 بيضة مسلوقة (150 سُعرا)+ 2 خيارة (25 سُعرا)+ تفاحة متوسطة (75 سُعرا).
أو
-150 جرام جبن قريش (100 سُعرا)+ 2 بيضة مسلوقة (150 سُعرا)+ 2 توست (160 سُعرا)+ خيارة (25 سُعرا)+ موزة (105 سُعرات).
وجبه بين الإفطار والغداء: 3 ثمرة فاكهة (200 سُعرا).
الغداء (متوسط 750 سُعرا):
-صدر فرخة منزوع الجلد أو قطعة لحم 110 جرامات (180 سُعرا)+ 3 توست أسمر(240 سُعرا) أو 12 ملعقة أرز ملسوق، أو 8 ملاعق مكرونة مسلوقة (220 سُعرا)+ 4 ملاعق خضار بدون دهون (100 سُعرا)+ سلطة خضراء (50 سُعرا)+ ملعقة زيت زيتون على السلطة (130 سُعرا).
أو
-علبة تونة مصفاة من الزيت (145 سُعرا)+ 3 توست أسمر+ سلطة خضراء+ 2 تفاحة+ معلقه زيت زيتون.
وجبه بين الغداء والعشاء: 3 ثمرات فاكهة ( 200 سُعرا).
العشاء (متوسط 410 سُعرا):
-علبه تونة مصفاة من الزيت+ 2 توست أسمر+ سلطة خضراء+ كوب لبن.
أو
-2 كوب زبادي+ 2 موزة.
أو
-علبة زبادي+ 2 موزة+ تفاحة كبيرة.
وأعطى مدرب كمال الأجسام تلك الإرشادات لنظام غذائي سليم:
-ممارسة الرياضة ثلاث مرات أسبوعيا، ولو بالمشي لمدة 45 دقيقة.
-استخدام سكر دايت بدلا من السكر العادي.
-في حال تناول مشروبات غازية، لابد أن تكون من النوع الدايت.
-مسموح ب 2 فنجان قهوة أو شاى يوميا.
-شرب من 6 ل 8 أكواب ماء يوميا.
- في حالة الجوع بين الوجبات، تناول خس وخيار فقط.
-يمكن استبدال أي نوع بروتين، أو خضار، أو نشويات ببديل مماثل في السعرات.
-يمكن استبدال التفاح بأي نوع فاكهة مماثل في السعرات.
- لابد من استخدام ملعقة زيت زيتون يوميا في الطعام.
تابعونا يوميا للحصول على النظام الغذائي المناسب لوزنك.
نقلا عن الدستور