نظام رجيم الوجبات الست الحيوى إعداد .......د/ فراج هارون

الكثيرين ممن يقومون باتباع الريجيم الغذائى يعتقدون أن تناول وجبة واحدة طوال اليوم يساعد على فقد المزيد من الوزن والتخلص من السمنة، ومما لا شك فيه أن تناول وجبة ضخمة يشكل عبئا على الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى أنه يؤدى إلى الشعور بالخمول والكسل وعدم القدرة على مواصلة العمل، وفى السنوات الأخيرة صار خبراء التغذية ينصحون باستبدال الوجبات الكبيرة بوجبات أصغر وأكثر عددا. إن الذين يختزلون عدد وجبات الطعام، مثل إهمال تناول وجبة الإفطار، تميل أجسامهم إلى الإبطاء فى معدل تمثيل الغذاء، بمعنى أن الطعام الذى يأكلونه لا يحرق ولا يستهلك بمعدل طبيعي وإنما يقل هذا المعدل بدرجات متفاوتة مما يدع هنالك فرصة لتخزين الطاقة الناتجة عنه بالجسم على هيئة شحوم، وبالتالي تزيد فرصة اكتساب الوزن الزائد، مشيراً إلى أن أغلب نظم التخسيس تعتمد على تناول عدة وجبات طوال اليوم، ربما خمس أو ست وجبات. فالوجبات الصغيرة تتناسب أكثر مع طريقة الحياة العصرية التي يتعذر فيها التوقف لتناول الطعام، فإذا كنت تفضل هذه الطريقة في الأكل، فهذه فرصتك للتنويع في المصادر الغذائية وكذلك فقدان شيء من الوزن
كذلك الإكثار من الوجبات الصغيرة يساعد على زيادة حصول الجسم على العناصر الغذائية التي تساعد على الحرق مثل الفيتامينات والمعادن والإنزيمات، الأمر الذى يساعد بدوره على فقدان الوزن. إن نظام الوجبات الست لا يعنى أن تبقى على وجباتك الثلاث الأصلية كما هي ثم تضيف إليها ثلاث وجبات أخرى!! كلا، بل يتطلب الأمر منك أن تعيد تشكيل طعامك، بحيث يتضمن عناصر مغذية تساعد على فقدان الوزن، وعليك أولا أن تحدد كم عدد الوحدات الحرارية التي تريد استهلاكها في اليوم، ثم قم بتقسيم هذه الوحدات إلى ستة أقسام أو ست وجبات، وحاول أن تركز على الخضر والفاكهة وتقلل من البروتين (اللحوم والبيض) والكربوهيدرات (النشويات والسكريات). وهنا نضع لك برنامجا غذائيا من ست وجبات يستمر خمسة أيام مع ملاحظة أنه بإمكانك الاستمرار في هذا الريجيم الصحي لفترة أطول من أسبوع مع استبدال الوجبات ببعضها لكي لا تملين، ويمكن بواسطة هذا الرجيم إنقاص كيلوجراما كل خمسة أيام.
(اليوم الأول )
* الوجبة الأولى: بيضة مسلوقة. * الوجبة الثانية: حبة فاكهة. * الوجبة الثالثة: سلطة مكرونة مؤلفة من مكرونة مسلوقة مع خضر أو تونة. * الوجبة الرابعة: طبق سلطة كبير. * الوجبة الخامسة: 150 جراما من ستيك البقر الخالي من الشحم. * الوجبة السادسة: كوب زبادي (اليوم الثاني)
* الوجبة الأولى: شريحة جبن قريش 200 جرام. * الوجبة الثانية: بيضة مسلوقة. * الوجبة الثالثة: سلطة أرز (أقل من 300 وحدة حرارية) تؤكل مع طماطم وخيار. *...
*الوجبة الرابعة: علبة صغيرة من اللبن قليل الدسم مع ثمرتين من الفاكهة. * الوجبة الخامسة: 150 جراما من الجمبري. * الوجبة السادسة: نصف موزة.
(اليوم الثالث) * الوجبة الأولى: 25 جراما من حبوب الإفطار الخالية من السكر، يضاف إليها 150 ملليلترا من الحليب الخالي من الدسم. * الوجبة الثانية: قطعة توست. * الوجبة الثالثة: سلطة خضراء كبيرة عليها ثلاث قطع من سمك الساردين المعلب. * الوجبة الرابعة: كوب من شوربة الطماطم الخاصة بالرجيم. * الوجبة الخامسة: 250 جراما من الفاصوليا خضراء. الوجبة السادسة: حبة فاكهة (اليوم الرابع) * الوجبة الأولى: نصف كوب لبن رائب. * الوجبة الثانية: بيضة مسلوقة. * الوجبة الثالثة: سلطة كبيرة من الخس والطماطم والفاصوليا الخضراء مع 4 زيتونات. * الوجبة الرابعة: ثمرة فاكهة. * الوجبة الخامسة: قطعة لحم 100 جرام مشوية. * الوجبة السادسة: طبق سلطة خضراء كبير. (اليوم الخامس) * الوجبة الأولى: شريحتان من صدر الدجاج المسلوق. * الوجبة الثانية: نصف كوب لبن رائب. * الوجبة الثالثة: طبق خضراوات مسلوق. * الوجبة الرابعة: حبة فاكهة. * الوجبة الخامسة: أومليت مؤلف من بيضتين مع جبن (25 جراما) * الوجبة السادسة: كوب زبادي خالي الدسم
ملحوظه :::::: يكرر بنفس الترتيب للأيام الأخرى أو احلآل احد الأيام بالأخر
(ثلاثون نصيحة لإنقاص الوزن )
1: شرب الماء عند الإحساس بالجوع بين الوجبات الرئيسية, فهذا من شأنه أن يمنع الانغماس في التهام أغذية تضيف إلى الجسم سعرات حرارية لا لزوم لها.
2: عدم إهمال وجبة الفطور, لأنها تجعل الشخص أقل جوعا في الوجبات التالية.
3: البدء في أكل السلطات الخضراء في بداية وجبات الغداء والعشاء, فهي تملأ المعدة وتسرع الشبع وتقلل كمية الطعام المتناولة.
4: استبدال الحليب ومشتقاته الكاملة الدسم, بأخرى قليلة الدسم تعطي سعرات حرارية أقل.
5: التوقف عن الأكل بمجرد الشعور بالشبع. 6: استبدال الخبز الأبيض السريع الامتصاص بالخبز الأسمر البطيء الامتصاص.
7: عدم استعمال سكر الطعام في تحلية المشروبات, مثل: القهوة والشاي و الشكولاته , أو العمل على استخدام بدائل أخرى للتحلية.
8: الحذر من المشروبات الغازية التي تحتوي كمية عالية من سكر الطعام فالعبوة الواحدة منها يوجد فيها ما يعادل 10 ملاعق من السكر التي تعطي سعرات حرارية فائضة.
9: اعتماد الأغذية الكاملة قدر المستطاع, والابتعاد عن الأغذية المكررة ( المصفاة ) التي تفتقر إلى الكثير من العناصر الغذائية نتيجة المعاملات الطارئة وغير الطارئة التي طاولتها.
10: هجر الأطعمة المقلية لمصلحة الأطعمة المسلوقة, أو المشوية. 11: استعمال التوابل لتطييب الطعام نيابة عن الصلصات (المايونيز و الكاتشاب و غيرهما
12: الابتعاد عن الأطعمة المعلبة أو الجاهزة. 13: عدم التهام الطعام أمام جهاز التلفاز, لأن هذا السلوك غالبا يدفع إلى ازدراد كميات أكبر من الأكل من دون وعي.
14: مضغ الطعام جيدا قبل بلعه, فالتهور في الأكل والشرب يقود إلى التهام المزيد من الطعام لأن مركز الشبع في الدماغ يحتاج إلى بعض الوقت كي يتم إبلاغه بالرسائل المطلوبة من قبل الجهاز الهضمي
15: الحذر من الشوربة لأن بعضها يحتوي مواد دسمة ( زبده, كريما, زيت ), لا تساعد في نجاح برنامج خفض الوزن. 16: تناول الدجاج من دون جلده, لأن الأخير يحوي الكثير من المواد الدسمة. 17: عدم المبالغة في رش الملح على الطعام, فزيادة استهلاك الملح تسهم في احتباس السوائل في الجسم وبالتالي إلى زيادة الوزن.
18: عند الشعور بالجوع بين الوجبات يمكن مضغ الكرفس أو شرب الشاي الأخضر فهما يساعدان في حرق السعرات الحرارية. 19: طلب الأغذية الصحية في المطاعم.
20: عدم ملء خزائن المطبخ بالمأكولات. خصوصا المكسرات والحلويات والبسكويت والشوكولاته...الخ , وذلك لقطع الطريق على الإغراءات واحتمال تناولها بين الوجبات.
21: القيام بأعمال منزلية من شأنها أن تبعد صاحبها عن التفكير بالأكل, وبالتالي تكون له حافزا لتخسيس وزنه. 22: استبدال اللحم بالسمك لأنه يحتوي على كمية أقل من السعرات الحرارية.
23: تفضيل تناول حبة فاكهة بدلا من العصير, لأنه أغنى بالفيتامينات وأفقر بالسعرات الحرارية
24: تسوق الاحتياجات الغذائية بذكاء من دون مبالغات, وحبذا لو تمت كتابة لائحة بالمشتريات, لتفادي شراء مواد غذائية تزيد عن الحاجة.
25: الذهاب إلى السوق والمعدة مملوءة, فهذا يحد من الاستسلام للإغراءات والميل إلنقرشات لا لزوم لها.
26: عدم التسرع في خفض الوزن, لأن هذا الأسلوب سيجعل من استرداد الكيلو غرامات المفقودة بأسرع من البرق.
27: المشي يوميا مدة لا تقل من نصف ساعة, لأنه يساعد في إنقاص الوزن ويرفع من معنويات الشخص للمواظبة على البرنامج التخسيسي. 28: استخدام الدرج عوضا عن المصعد الكهربائي كلما سمح الأمر بذلك, فهذا يعين على حرق عدد من السعرات الحرارية.
29: عدم استعمال السيارة للمسافات القصيرة. 30: الاستغناء عن جهاز التحكم عن بعد في إشعال التلفيزيون أو لدى تغيير المحطات.
مع أطيب أمنياتى
د/ فراج هارون……استشارى الطب التكميلى .energin@live.com
skype: dr.farragharoun