10 مكسرات وبذور تناوليها يوميًا

تقدم لكِ "البوابة نيوز" أفضل 10 مكسرات وبذور يجب تناولها يوميا، لأنها مفيدة صحيًا:
1. اللوز
رغم أن العديد من الناس يعتبرون اللوز من المكسرات ولكنه من بذور شجرة اللوز، شكلها بيضاوي تحتوي على الالياف والبروتين والكالسيوم والزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والنحاس والحديد وبعض الفيتامينات B.
بل هي أيضا عالية في العديد من المواد المضادة للاكسدة مثل فيتامين E والسيلينيوم. وإضافة إلى ذلك، فهي مصدر ممتاز من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية.
تناول اللوز بانتظام يمكن أن يساعد في خفض الكولسترول، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتحفيز قدرة الدماغ، ومنع العيوب الخلقية، ومكافحة الإمساك، وتقوية العظام وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. اللوز أيضا مفيد للشعر والجلد.
2. بذور الكتان
فوائد بذور الكتان تتمثل في المحتوى الغني من حمض الفا لينولينيك والألياف والقشور. وهي أيضا نسبة عالية نسبيا من البروتين، والفيتامينات B، والنحاس، والمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والسيلينيوم والمواد الكيميائية النباتية.
الألياف في بذور الكتان تعزز أداء الأمعاء، وتقمع الشهية ويساعد على دعم فقدان الوزن.
بذور الكتان تساعد حتى في تخفيف أعراض متلازمة ما قبل الحيض، وخفض الكولسترول، وحماية ضد أمراض القلب واستقرار نسبة السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان. فهي جيدة على حد سواء للحفاظ على صحة الجلد والشعر.
ملاحظة: النساء الحوامل والأمهات المرضعات والأشخاص الذين يتناولون مميعات الدم يجب تجنب تناول بذور الكتان المطحونة أو تناول مكملات بذور الكتان.
3. بذور القرع
بذور اليقطين غنية بالبروتين والفيتامينات B، مثل الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك، B6 والفولات.
كما أنها تحتوي على الفيتامينات E، K وC وكذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف والزنك والمنغنيز والمغنيسيوم والحديد والفوسفور. كما أنها تحتوي على فيتوسترولس الداعمة للصحة – بيتا سيتوستيرول. وإضافة إلى ذلك، فهي أقل في الدهون من المكسرات والبذور الأخرى. تساعد على خفض الكولسترول السيئ، ومراقبة نسبة السكر في الدم، ومحاربة القلق والاكتئاب، والحد من آلام التهاب المفاصل، ودعم صحة البروستاتا، وتحسين صحة القلب، ويقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. كما أنها تساعد على الحفاظ على صحة العينين والشعر والجلد.
4. الجوز عين الجمل
الجوز يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين، جنبا إلى جنب مع كميات عالية من فيتامين E، والعديد من الفيتامينات المهمة-B معقدة، والنحاس، والمنغنيز، والبيوتين، والأحماض الأمينية والزنك والمغنيسيوم والكالسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم.
بالمقارنة مع غيره من المكسرات، الجوز يحتوي على كمية عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة والأحماض الدهنية غير المشبعة في المقام الأول، وكذلك كمية كبيرة من حمض الفا لينوليك. ويساعد في الحد من مخاطر سرطان البروستاتا وسرطان الثدي، وانخفاض ضغط الدم المرتفع، وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم، والمساعدة في السيطرة على الوزن، وتعزيز صحة الدماغ وإدارة مرض السكري. وجيد على حد سواء للبشرة والشعر.
5. بذور السمسم
هذه البذور تحتوي على المنغنيز والنحاس والكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والفيتامينات B (وخاصة النياسين وحمض الفوليك) والزنك والألياف.
يخفض ضغط الدم والكولسترول، وللحماية ضد تلف الكبد، وتعزيز صحة العظام ويمنع أمراض مثل التهاب المفاصل والربو والصداع النصفي، وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان.
ملاحظة: الاستهلاك المفرط للبذور السمسم قد تؤدي إلى الصداع النصفي ومتلازمة القولون العصبي للأشخاص الذين لديهم حساسية المكسرات والبذور.
6. بذور الشيا
هذه البذور غنية بفيتامين C، البروتين، الحديد، الكالسيوم، الفوسفور، البوتاسيوم والمغنيسيوم. كما أنها تحتوي على الألياف وأوميغا 3 الأحماض الدهنية.
تساعد في الحد من آلام المفاصل، والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، تساعد في فقدان الوزن، وتقديم دفعة من الطاقة، وتحسين صحة الدماغ، والحد من الاكتئاب، ومحاربة التهاب المفاصل وحماية ضد السكري وأمراض الكبد وأمراض القلب.
7. بذور عباد الشمس
بذور عباد الشمس هي مصدر ممتاز لفيتامين E، ومضادات الأكسدة التي تذوب في الدهون. كما أنها تشكل مصدرا جيدا للدهون الصحية، والألياف والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والبروتينات والفيتامينات B، الحديد، الكالسيوم، الزنك، حامض الفوليك والسيلينيوم والنحاس.
تساعد على التقليل من حدة الربو، وانخفاض ضغط الدم المرتفع، ومنع الصداع النصفي، والحد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، وتهدئة الأعصاب، والحد من آلام التهاب المفاصل وخفض نسبة الكوليسترول. وإضافة إلى ذلك، فإنها يمكن أن تساعد على منع أمراض القلب والسرطان.
8. الكاجو
هذه المكسرات هي مصدر جيد من النحاس والمغنيسيوم والزنك والبيوتين، والبوتاسيوم، وحمض الفوليك، والحديد، والبروتين، وكذلك الفيتامينات A، K وE.
لديهم محتوى الصوديوم منخفض ونسبة عالية من حمض الأوليك والألياف. فهي مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة (الدهون الصحية). الكاجو يزيد الجسم بالطاقة، وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وخفض الكولسترول، ويساعد في إنتاج الهيموجلوبين، وإدارة مرض السكري من النوع 2، ويساعد على الحفاظ على صحة العينين والشعر والجلد.
9. الجوز البرازيلي
جوز البرازيل هي واحدة من أغنى مصادر السيلينيوم المعدنية الأساسية. وهي أيضا نسبة عالية من البروتين، والألياف، وفيتامين E، العديد من الفيتامينات B-المعقدة والمغنيزيوم والحديد والنحاس والنياسين والكالسيوم والزنك. وإضافة إلى ذلك، فهي مصدر جيد للدهون الأحادية غير المشبعة، وأنها لا تحتوي على بروتين الغلوتين.
هذه المكسرات تساعد في الوقاية من سرطان الثدي وأنواع أخرى من السرطان، تليف الكبد، وأمراض القلب والشيخوخة المبكرة. كما أنها يمكن أن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية، وإدارة مرض السكري من النوع 2، والحد من أعراض التهاب المفاصل، وحماية الجلد من أضرار أشعة الشمس، وخفض الكولسترول السيئ، ومكافحة فقر الدم.
10. الصنوبر
الصنوبر غني بالفيتامينات A، B، D وE، وتوفير 70٪ من احتياجات الجسم اليومية من الأحماض الأمينية. أنها تحتوي على أعلى كمية من البروتينات الموجودة في أينوع من المكسرات. المواد المضادة للاكسدة عالية تساعد على حماية ضد الجذور الحرة. هذه المكسرات تساعد على تحسين صحة القلب وخفض الكولسترول السيئ، وحماية الشرايين من الضرر، وقمع الشهية، وزيادة الطاقة وتحسين صحة الرؤية. كما أنها تساعد على زيادة مستوى الهيموغلوبين في الدم وتخفيف التعب والتوتر.