كيف تحافظ على وزنك خلال شهر رمضان؟

رغم ساعات الصيام الطويلة، يفاجأ كثيرون بزيادة أوزانهم مع نهاية شهر رمضان، والسبب لا يرتبط بالصيام بحد ذاته، بل بسلوكيات غذائية خاطئة مثل "الأكل العاطفي" أو غياب التخطيط المتوازن للوجبات، فكيف يمكن الصوم بطريقة صحية تحافظ على الوزن، وربما تساعد على إنقاصه؟ خبراء تغذية وطب يقدمون إرشادات عملية لتجنب زيادة الوزن خلال الشهر الكريم.
الأكل العاطفي..السبب الخفي لزيادة الوزن
توضح الأخصائية ميرفي أوز، المتخصصة في علم النفس السريري والتغذية، في تصريحات نقلتها سلسلة مستشفيات جامعة يدي تبه، أن الصيام الطويل قد يدفع البعض إلى الإفراط في تناول الطعام بدافع الخوف من الجوع لاحقاً، لا بسبب الحاجة الفعلية للطعام، كما أن اختيار أطعمة عالية السعرات مثل الوجبات السريعة والمقليات يساهم بشكل مباشر في زيادة الوزن.
وتؤكد أوز، أن زيادة الوزن في رمضان ليست أمرا حتميا، بل يمكن تفاديها عبر التحكم بالسعرات الحرارية وتحقيق توازن بين ما يتم تناوله وما يحرقه الجسم يومياً.
لا تهمل السحور..الأيض يبدأ من هنا
إهمال وجبة السحور قد يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض نتيجة بقاء الجسم فترة طويلة دون طعام، لذلك ينصح بالحفاظ على ثلاث وجبات أساسية خلال رمضان: السحور، الإفطار، ووجبة خفيفة بعد الإفطار عند الحاجة.
ويفضل أن تحتوي وجبة السحور على البروتين والخضروات والحبوب الكاملة، مع تجنب الأطعمة الدسمة والمقليات والسكريات،كما يمكن تناول الشاي الأبيض أو الأخضر بين الإفطار والسحور لدعم عملية الأيض.
إفطار متوازن..مفتاح الوزن المثالي
تشير الدكتورة فرحانة بن لوتاه، استشارية الطب الباطني في مركز إمبريال كوليدج لندن للسكري والغدد الصماء، إلى أن مكونات وجبة الإفطار تلعب دورامحورياً في التحكم بالوزن، وتنصح بالابتعاد عن المقليات والأطعمة الغنية بالدهون والسكريات، واستبدالها بخيارات صحية مثل الشواء أو الطهي في الفرن.
كما يفضل اختيار الخبز المصنوع من القمح الكامل أو البرغل بدلا من الأرز الأبيض والمعكرونة والبطاطس، لما تمنحه الحبوب الكاملة من شعور أطول بالشبع واستقرار في مستوى السكر بالدم.
ترتيب الوجبات..حيلة بسيطة بنتائج كبيرة
لا يتعلق الأمر فقط بنوعية الطعام، بل بطريقة تناوله أيضاً، ينصح ببدء الإفطار بالحساء، ثم الانتظار نحو 15 دقيقة قبل تناول الوجبة الرئيسية، مما يساعد على ضبط الشهية وتجنب الإفراط المفاجئ.. ولا ينبغي إغفال السلطات الغنية بالألياف، ويفضل تحضيرها بزيت الزيتون بدلاً من الصلصات الدسمة،أما الحلويات، فيُستحسن تقليلها قدر الإمكان واستبدالها بالفواكه، خاصة الغنية بالماء مثل البطيخ والشمام.
الماء..عنصر أساسي في معادلة الوزن
يساعد شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور على تعزيز الشعور بالشبع ودعم وظائف الجسم، إضافة إلى دوره في تقليل الرغبة في تناول كميات كبيرة من الطعام.
والحفاظ على الوزن في رمضان لا يتطلب حرمانا، بل وعيا غذائيا وتنظيما للوجبات وتحكما في السلوكيات المرتبطة بالأكل،ومع اتباع نصائح الخبراء، يمكن أن يتحول الشهر الفضيل إلى فرصة لتحسين الصحة، لا لاكتساب كيلوغرامات إضافية.