أطعمة تساعد على تحسين جودة النوم

إذا كنت تعاني من الأرق أو اضطرابات النوم، وجرّبت جميع النصائح التقليدية مثل النوم في غرفة باردة أو تجنّب الشاشات قبل النوم، فقد يكون الحل هذه المرة في نظامك الغذائي.
دراسة حديثة نُشرت في مجلة Sleep Health كشفت أن تناول المزيد من الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة يمكن أن يحسّن جودة النوم بنسبة تصل إلى 16%.
أجريت الدراسة على 34 شخصًا بالغًا يتمتعون بصحة جيدة ولا يعانون من مشاكل في النوم. طلب منهم الباحثون تسجيل وجباتهم اليومية باستخدام تطبيق، كما ارتدوا أجهزة لمراقبة جودة النوم، بحسب صحيفة ديلي ميل البريطانية.
الأشخاص الذين تناولوا كميات أكبر من الفواكه، والخضروات، والكربوهيدرات المعقدة، سجّلوا انقطاعات أقل في النوم ليلاً مقارنةً بمن تناولوا أطعمة أقل فائدة، كما لوحظ تحسن واضح لدى من تناولوا أطعمة غنية بالألياف والمغنيسيوم.
وجد الباحثون أن تناول ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكه والخضروات يومياً قد يؤدي إلى تحسن في جودة النوم بنسبة تصل إلى 16%.
اقرأ ايضا|أبرزها الالتزام بجدول نوم منتظم | 5 قواعد للتغلب على الأرق
ما المقصود بخمس حصص من الفواكه والخضروات؟
وفقاً للإرشادات الغذائية الأمريكية، فإن خمس حصص تعادل تقريبًا:
- كوبين من الفاكهة
- 2.5 كوب من الخضروات
(بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية يوميًا)
لماذا يساعد هذا النظام الغذائي على النوم بشكل أفضل؟
تقول خبيرة التغذية جيسيكا كوردينج إن التغذية المتوازنة تعزز الصحة العامة وتدعم إيقاع الجسم الطبيعي (الساعة البيولوجية).
كما توضح الدكتورة فيليس زي، رئيسة قسم طب النوم في Northwestern Medicine، أن الفواكه والخضروات غنية بمضادات الأكسدة التي تقلل من الالتهابات، والتي قد تكون من مسببات اضطرابات النوم.
من جهة أخرى، النظام الغذائي الغني بالألياف يُحسن من صحة الميكروبيوم المعوي (البكتيريا النافعة في الأمعاء)، والتي تؤثر بشكل مباشر على النوم والصحة العامة.
الحبوب الكاملة والميلاتونين:
تحتوي الحبوب الكاملة على حمض التريبتوفان، وهو أحد الأحماض الأمينية المهمة لتكوين السيروتونين والميلاتونين، وهما هرمونان أساسيان لتنظيم النوم والمزاج.
تناول الكربوهيدرات المعقدة (مثل الشوفان والكينوا) يساعد أيضًا في تثبيت مستويات السكر في الدم، ما ينعكس إيجابًا على النوم من خلال تقليل الاستيقاظ الليلي وتثبيت حرارة الجسم.
ماذا عن الأطعمة التي يجب تجنّبها قبل النوم؟
تجنّب الوجبات الثقيلة قبل النوم: لأنها تسبب عسر الهضم وتؤثر على جودة النوم.
تجنّب الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والمكرونة قبل النوم، لأنها تؤدي إلى ارتفاع سكر الدم وزيادة التبول وجفاف الجسم وارتفاع درجة الحرارة.
تنصح د. زي بتناول آخر وجبة قبل 2 إلى 3 ساعات من وقت النوم لإعطاء الجسم الوقت الكافي للهضم ولارتفاع مستويات الميلاتونين بشكل طبيعي.