مع القليل من التحضير، يمكن للوالدين تغيير نمط الحياة الليلية لأطفالهم إلى جدول زمني للاستيقاظ والنوم يصلح للعام الدراسي الجديد. وتحث العائلات على الالتزام بجداول منتظمة، مع تحديد أوقات للوجبات وممارسة الرياضة والنوم والاستيقاظ، حتى لو لم يضطر أحد إلى مغادرة المنزل، هذا يجعل من السهل جعل النوم الصحي أولوية. يمكن أن يكون النوم في وقت متأخر من الصباح أحد أفضل الأشياء في العطلة الصيفية إلا إذا كنت طائرًا مبكرًا، ومع ذلك ، يمكن أن يصبح هذا مشكلة ، عندما يتدحرج الخريف وعليك العودة إلى روتين الصباح الباكر، هذا الانتقال صعب لأن جسمك لديه إيقاعات يومية طبيعية يمكن أن تتعطل عندما يتغير جدولك الزمني. الخبر السار هو أنه يمكن إعادة ضبط "ساعة" جسدك، جنبًا إلى جنب مع المنبه ، بحيث يمكنك الوصول إلى المدرسة في الوقت المحدد والحصول على قسط جيد من الراحة. النوم متأخراً عادة يفضلها كثيرون في الصيف لكن مع اقتراب العام الدراسي الجديد يصبح الآباء في ورطة، فكيف تدرّب طفلك على الاستيقاظ للمدرسة؟. العودة إلى روتين النهوض في الصباح الباكر ليس سهلاً بعد عطلة صيفية طويلة، لأن جسمك لديه إيقاعات يومية طبيعية يمكن أن تتعطل عندما يتغير جدولك الزمني. لذا، فإن الأمر يستلزم اتباع مجموعة من الخطوات لإعادة ضبط "ساعة" جسد طفلك، جنبًا إلى جنب مع المنبه، بحيث يمكنه الوصول إلى المدرسة في الوقت المحدد والحصول على قسط جيد من الراحة. الخطوة الأولى: أعد ضبط ساعته الداخلية : حدد موعد نوم أبكر بمقدار 15 دقيقة كل 3-4 أيام وأوقظه قبل الموعد المعتاد ب15 دقيقة أيضاً، مع الالتزام بهذه الخطة حتى في عطلات نهاية الأسبوع ليعتاد مع الوقت على النوم قبل العاشرة مساءً والاستيقاظ مبكراً. الخطوة الثانية: تحديد مقدار النوم: في حين أن كل شخص مختلف قليلاً فإن القاعدة الأساسية هي أن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 5-9 سنوات يحتاجون إلى 10-11 ساعة من النوم في الليلة، وأولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و18 عامًا يحتاجون إلى 8-9 ساعات من النوم في الليلة. الخطوة الثالثة: تحديد موعد للنوم : احسب الوقت الذي يحتاجه الطفل للنوم من أجل النهوض والخروج من الباب في الوقت المحدد في الصباح وطبقه، على سبيل المثال لنفترض أنه بحاجة إلى 9 ساعات من النوم والاستيقاظ للمدرسة سيكون في الساعة 6:30 صباحًا، يجب أن ينام بحلول الساعة 9:30 مساءً. الخطوة الرابعة: تناول وجبة الإفطار مبكرا: الصيف لا يقضي على عادات النوم فحسب بل يغير جدوله اليومي بالكامل، لذا بالتزامن مع التدرب على الاستيقاظ مبكراً درّب طفلك على تناول وجبة الإفطار في نفس الوقت الذي يستيقظ فيه للمدرسة. الخطوة الخامسة: الاستعداد كما يفعل للمدرسة : بعد أن يستيقظ عليه أن يتابع مهامه كما لو كان ذاهباً إلى المدرسة سواء بتناول الطعام أو الاستحمام أو ممارسة أي عادة يفعلها في أيام الدوام المدرسي. الخطوة السادسة: مغادرة المنزل: في نفس الوقت الذي يذهب فيه إلى المدرسة دعه يغادر المنزل إذا كان يستطيع فعل ذلك أو اصحبه خارجاً إذا كان وقتك يسمح بذلك، حيث يدفعه هذا إلى الالتزام بجدوله الزمني وسيعيده إلى عادة القيام بشيء ما خارج المنزل في الصباح. الخطوة السابعة: تناول العشاء في وقت مبكر: خلال الصيف قد يكون جدول تناول الطعام الخاص بطفلك قد أصبح جامحاً بعض الشيء، لذا اجعله يتناول الطعام في الوقت الذي تخطط أن يأكل فيه مساء بمجرد عودته إلى المدرسة. الخطوة الثامنة: القراءة في المساء: القراءة في الليل تجعل الدماغ يعمل مرة أخرى وبالتالي تجعل المذاكرة أسهل، وهذا الطقس سيعيد الصغير إلى وضع أداء الواجب المنزلي في الليل. يمكنه العمل على أشياء مثل ألغاز Sudoku والكلمات المتقاطعة وكتيبات تدريب الأطفال وبطاقات الفلاش، وأي شيء آخر لبدء العودة إلى روتين مسائي يتضمن الدراسة والواجبات المنزلية. الخطوة التاسعة: عادات النوم: اجعله يستعد للنوم بممارسة عاداته، مثل الاستحمام ليلًا وغسل أسنانه بالفرشاة، إذ يساعد الالتزام بروتين منتظم في الليل على النوم بشكل أفضل لأن جسمه سيتفهم أنه يستعد للنوم. أيضاً يفضّل تهيئة ملابس المدرسة قبل النوم حيث يجعله هذا يشعر بأنه أقل اندفاعاً في الصباح وأقل إجهاداً بشكل عام. الخطوة العاشرة: تجنّب الممارسات الخاطئة قبل النوم: يجب أن يبتعد الطفل عن أي ممارسات من شأنها إعاقة النوم، مثل تجنب تناول الكافيين في المساء أو ممارسة التمارين الشاقة قبل النوم، أو مشاهدة التلفزيون واستخدام الهواتف المحمولة وأجهزة الكمبيوتر. أيضاً يفضّل الاسترخاء في المساء لتهيئة الجسم للنوم، من خلال الاستحمام بماء ساخن أو تضمين روتين مثل تمارين الإطالة أو التأمل قبل النوم.
