نصائح غذائية | أفضل أطعمة غنية ب«البروبيوتيك» لصحة أمعائك

تساعد الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك في الحفاظ على صحة الأمعاء وحماية الجسم من أمراض عديدة، لكن هل تعلم ما هي هذه الأطعمة؟ البروبيوتيك هي البكتيريا النافعة الموجودة بالجسم، حيث تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء وتجنب الإصابة بالإسهال والمشكلات الصحية المتعلقة بالمعدة.
اكتشاف بكتيريا «مبرمجة» قادرة على تدمير الخلايا السرطانية
ومن خلال تناول أطعمة غنية بالبروبيوتيك يمكن الحفاظ على كمية هذه البكتيريا النافعة بالمقدار الذي يحتاجه الجسم، تعرف على هذه الأطعمة :
هناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على البكتيريا النافعة، ومن أهمها:
1- الزبادي:
يعد الزبادي من أبرز الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، حيث يساعد في تنظيف الأمعاء وتحسين مستويات البكتيريا النافعة، وبالتالي تعزيز عملية الهضم وتجنب مشكلات المعدة، ولذلك فمن الضروري تناول علبة زبادي يوميًا.
2- الكفير:
هو مشروب هندي ويسمى أيضًا الفطر الهندي، وهو حليب متخمر يتم تحضيره من خلال وضع حبوب الكفير في حليب البقر أو الماعز لتنتج شرابًا حمضيًا مليئًا بالبكتيريا النافعة للأمعاء.
ويعد الكفير من أكثر أنواع الحليب فائدة، حيث يخفف من مشكلات الجهاز الهضمي والحساسية، كما أن له تأثير إيجابي على صحة القلب.
ولكن يجب الانتباه إلى الملصق الموجود على العبوة، حيث أن بعض الأنواع تحتوي على كميات كبيرة من السكر، وهو ما يجعلها تغذي البكتيريا الضارة بالأمعاء.
3- الموز الأخضر:
أغلب الأشخاص يتجنبون شراء وتناول الموز الأخضر ويفضلون اختيار الموز الناضج، على الرغم من أن الأخضر هو الأكثر فائدة، فهو مصدر غني بالبروبيوتيك وخاصةً النشا المقاوم، بالإضافة لاحتوائه على الألياف والفيتامينات والمعادن.
يوفر الموز الأخضر تغذية جيدة للبكتيريا النافعة، ويساعد على حماية العظام والقلب من الأمراض.
4- حساء الكيمتشي:
هو طعام كوري تقليدي لديهم، ويصنع عن طريق تخمير الخضروات ببكتيريا حمض اللاكتيك مما يمنحها نفس الفائدة الصحية للأطعمة السابقة.
ولأن هذا الحساء مصنوع من خضروات مفيدة، مثل: الملفوف، والثوم، والفلفل، فإنه يحتوي على نسبة كبيرة من الفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة.
ويساعد هذا الحساء في الوقاية من الإمساك وتخفيض نسبة الكوليسترول بالدم، وبالتالي يعزز وظائف الدماغ والمناعة ويقلل فرص حدوث الشيخوخة المبكرة.
- مخللات
المخللات "المعروفة أيضًا باسم الخيار" هي خيار مخلل في محلول من الملح والماء، تُترك لتتخمر لبعض الوقت ، باستخدام بكتيريا حمض اللاكتيك الموجودة بشكل طبيعي، هذه العملية تجعلهم يفسدون، يعتبر الخيار المخلل مصدرًا رائعًا لبكتيريا البروبيوتيك الصحية التي قد تحسن صحة الجهاز الهضمي، فهي منخفضة السعرات الحرارية ومصدر جيد لفيتامين K ، وهو عنصر غذائي أساسي لتخثر الدم، ضع في اعتبارك أن المخللات تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الصوديوم .
من المهم ملاحظة أن المخللات المصنوعة من الخل لا تحتوي على بروبيوتيك حي.
5- مخلل الكرنب:
هو طبق اخر يشبه الكيمتشي الكوري ولكن على الطريقة الألمانية، حيث أنه محلول ملحي مخمر يحتوي على الحليب والكرنب والجزر وبعض التوابل، ويعد من أفضل مصادر البكتيريا النافعة، ويساهم هذا النوع من الأطباق في تقليل مشكلات المعدة بصورة كبيرة، وتحسين وظائف الجهاز الهضمي، ولذلك ينصح أن يكون أحد المقبلات الأساسية مع الوجبات اليومية.
6- مخلل الخيار:
يحضر مخلل الخيار من خلال وضع الخيار في محلول من الملح والماء، وتترك لتتخمر لبعض الوقت باستخدام بكتيريا حمض اللاكتيك، ويعد الخيار المخلل مصدرًا رائعًا لبكتيريا البروبيوتيك الصحية التي قد تحسن صحة الجهاز الهضمي.
7- الثوم:
للثوم خصائص قوية في تعزيز البكتيريا النافعة بالأمعاء، ولذلك يجب التغاضي عن رائحته غير المحببة في مقابل تحسين وظائف الجهاز الهضمي والمعدة، وبالطبع يعد تناول الثوم بصورة مباشرة هو الأفضل، ولكن في حالة صعوبة تناوله يمكن أن يكون مطبوخًا.
8- تمبيه :
تمبيه هو منتج فول الصويا المخمر، إنه يشكل فطيرة صلبة توصف نكهتها بأنها جوزية أو ترابية أو تشبه الفطر، وهو في الأصل من إندونيسيا ولكنه أصبح شائعًا في جميع أنحاء العالم كبديل للحوم عالي البروتين.
عملية التخمير لها في الواقع بعض الآثار المدهشة على ملفها الغذائي، يحتوي فول الصويا عادةً على نسبة عالية من حمض الفيتيك ، وهو مركب نباتي يضعف امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك، ومع ذلك ، فإن التخمير يقلل من كمية حمض الفيتيك ، مما قد يزيد من كمية المعادن التي يستطيع جسمك امتصاصها من التيمبيه.
ينتج التخمير أيضًا بعض فيتامين ب 12 ، وهو عنصر غذائي لا يحتويه فول الصويا، يوجد فيتامين ب 12 بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية ، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض ، هذا يجعل التمبيه خيارًا رائعًا للنباتيين وأي شخص يتطلع إلى إضافة بروبيوتيك مغذي إلى نظامهم الغذائي.
9- كومبوتشا
الكمبوتشا هو مشروب شاي أسود أو أخضر مخمر، يتم تخمير هذا الشاي الشعبي بواسطة مستعمرة صديقة للبكتيريا والخميرة، يتم استهلاكه في أجزاء كثيرة من العالم ، وخاصة آسيا، ومع ذلك ، نظرًا لأن الكمبوتشا يتم تخميرها بالبكتيريا والخميرة ، فمن المحتمل أن يكون لها فوائد صحية تتعلق بخصائص البروبيوتيك.
10- زبدة تقليدية
يشير مصطلح اللبن الرائب في الواقع إلى مجموعة من مشروبات الألبان المخمرة، ومع ذلك ، هناك نوعان رئيسيان من اللبن الرائب: التقليدي والمزروعة، اللبن الخاثر التقليدي هو ببساطة السائل المتبقي من صنع الزبدة ، يحتوي هذا الإصدار فقط على البروبيوتيك ، ويسمى أحيانًا "بروبيوتيك الجدة"، يستهلك اللبن الرائب بشكل أساسي في الهند ونيبال وباكستان، لا يحتوي اللبن الخاثر المزروع ، الموجود بشكل شائع في محلات السوبر ماركت الأمريكية ، على أي فوائد بروبيوتيك، اللبن الزبدي منخفض الدهون والسعرات الحرارية ولكنه يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة ، مثل فيتامين ب 12 والريبوفلافين والكالسيوم والفوسفور.
11- بعض أنواع الجبن :
فقط بعض أنواع الجبن، بما في ذلك الجبن الشيدر والموزاريلا والجودة - تحتوي على البروبيوتيك، الجبن مغذي للغاية وقد يفيد صحة القلب والعظام، على الرغم من أن معظم أنواع الجبن مخمرة ، إلا أن هذا لا يعني أن جميعها تحتوي على البروبيوتيك، لذلك ، من المهم البحث عن الثقافات الحية والنشطة على ملصقات الطعام ، تنجو البكتيريا الجيدة من عملية الشيخوخة في بعض أنواع الجبن ، بما في ذلك جودا وجبن موزاريلا وجبن الشيدر وجبن القريش ،الجبن مغذي للغاية ومصدر جيد جدًا للبروتين.
كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن الهامة ، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين ب 12 والفوسفور والسيلينيوم ، الاستهلاك المعتدل لمنتجات الألبان مثل الجبن قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام .
أهمية البروبيوتيك للجسم لهذه البكتيريا النافعة دورًا في الحفاظ على الصحة، ومن أبرز فوائدها:
1- صحة الجهاز الهضمي
فعند تناول أطعمة غنية بالبروبيوتيك نضمن أن تكون البكتيريا النافعة بنسب كبيرة مقابل البكتيريا الضارة التي تتواجد في الجسم بسبب تراكم السموم.
وبالتالي تجنب الإصابة بعسر الهضم، وتعزيز نظافة الأمعاء، وقيام كافة أجهزة الجهاز الهضمي بوظائفها بصورة أفضل.
2- صحة الجهاز المناعي
يضمن البروبيوتيك وقاية الجهاز المناعي من العدوى البكتيرية؛ لأنه يجعل الجهاز المناعي يعمل بصورة أفضل.
وهذا يعني وقاية الجسم من أمراض عديدة، مثل: مرض السكري، وأمراض القلب والشرايين، وغيرها.