الجسم السليم فى المشى السليم.. والبطن والضغط لزوم "التحابيش"

نصائح من المدربين الرياضيين للأجازة..

ينهى معظمنا الامتحانات، أو فترات العمل الطويلة، بابتعاد كبير عن ممارسة الرياضة، ولذلك ينصح خبراء الرياضة بالعودة لها خلال فتره الأجازة، لاستشفاء الجسد من ناحية، وضبط شكله بالنسبة لمن يعانون من زيادة فى نسب الدهون أو السمنة، وبالتأكيد النصيحة الأفضل هلى المواظبة على الرياضة فى النوادى، أو فى صالات التدريب فهذا بلا شك الأفضل من جميع الجوانب، ولكن هنا نرصد لمن لا يجدون الوقت، أو الأموال، أو الأماكن لممارسة الرياضة، كيف يقومون بها خلال مسار يومهم الطبيعى، بحيث يستفيد منها جسدهم بالشكل المطلوب، وكيف يتجنبون الأخطاء الشائعة أثناء ممارستهم للرياضة.
أكد أحمد سامى السهم، دكتور فسيولوجيا التدريب، أكد أن المشى ولو لعشرين دقيقة يوميا، هو أفضل ما يمكن أن تقدمه لجسدك، منوها إلى عدة قواعد يجب الالتزام بها عند ممارسة المشى، وهى تنظيم الخطوة، والتنفس، وجعل الظهر مستقيما لأن أى انحناء فيه يؤثر على زاوية الضغط بالنسبة للعضلات، ما يؤدى إلى تأثر عضلات بشكل مختلف عن عضلات أخرى، كما أن استقامة الظهر تضمن تحريك عضلات البطن، والصدر بشكل سليم أثناء المشى.
وأشار سامى إلى أن الجسد يبدأ الاستفادة من المشى عقب عشر دقائق منتظمة، وكلما زادت الفترة كلما كان أفضل، ولكن يجب ألا ترهق نفسك، بحيث تمشى فى يوم ساعة كاملة مثلا ثم تتوقف لأيام طويلة قبل أن تعاود المشى، ولذلك فالمواظبة على 20 إلى 30 دقيقة يوميا، هو مستوى مقبول، وخصوصا لوكانت متواصلة بدون انقطاع أو تقسيم على مدار اليوم.
وشدد سامى على أنه من الأخطاء الشائعة بالنسبة للراغبين فى التخسيس، هى المشى فى درجات حرارة مرتفعة، مشيرا إلى أن هذا ليس مفيدا على الإطلاق، حيث يرفع درجة لزوجة الدم وهذا يعرض الأوردة والشرايين والعضلات لمخاطر عالية، كما أن المشى فى درجات حرارة منخفضة يؤدى إلى حرق سعرات حرارية أكثر لتسخين العضلات، والحفاظ على مستوى الأداء، ما يؤدى إلى حرق عدد أكبر من السعرات الحرارية.
وعن ممارسة الرياضة فى الصباح يقول سامى إنه يفضل ممارسة الرياضة عقب الاستيقاظ بدقيقتين، ويجب أن يبدأ اليوم بتمرينات للإطالة لتنشيط عضلات الجسم بأكملها، ثم مجموعات للبطن، والظهر، والتمرينات الرباعية التى تحرك باقى عضلات الجسم.
وتابع سامى أنه يفضل بالنسبة للمبتدئين أن يمارسون ثلاث مجموعات كل مجموعة تتكون من عشرين عدة، لكل عضلة من عضلات الجسم، وخصوصا تمرينات البطن، والظهر، والضغط، على أن تقسم الاستراحة بين كل مجموعة وفقا لعمر الشخص، فبالنسبة لمن هم أقل من خمسة وعشرين عاما، تكون الاستراحة بين 20 إلى 30 ثانية، ومن خمسة وعشرين إلى خمسة وثلاثين عاما، تكون الراحة بين 30 إلى 45 ثانية، بالنسبة لمن هم فوق الأربعين، تكون الراحة بين 45 ثانية إلى دقيقة، وعلى أن يتم رفع معدل التمرين مجموعة إضافية عقب أسبوعين من التمرين.
وفى سياق متصل أكد الكابتن صبرى فياض، المدرب الرياضى بنادى الشرطة العام بالجزيرة، أن أفضل رياضة وأسهلها ممارسة بشكل يومى هى رياضة المشى، واتفق على نفس المدة التى قالها سامى، منوها إلى أهمية شرب كوبى مياه دافئة كل صباح، ما يساعد على حرق الدهون، وعن الرياضة فى المنزل نوه إلى عدد من الشروط وهى ارتداء حذاء رياضي، والالتزام بمجموعات الإحماء والقفز فى المكان، وأشار إلى أن رياضة المشى أو الجرى يمكن أيضا ممارستهم داخل المنزل عن طريق الجرى فى المكان أو المشى فى المكان، منوها أن الجسد يستفيد بشكل كبير جدا من هذه التمرينات.