الوجبات الخفيفة التي يمكن تناولها في العمل

عندما تعمل في المكتب نادرا ما تستطيع أن تجهز لنفسك وليمة أو أن تقوم بإعداد طبق منخفض في السعرات الحرارية. ولكن عليك أن تأكل شيئا.
إن الأطعمة التي تتناولها خلال اليوم لها تأثير مباشر ليس فقط على الصحة والوزن بل لها أيضا تأثير على الإنتاجية.
الأطعمة الدهنية أو الحلوة تسبب النعاس وتعطي طاقة قليلة كما تقول ليزا دي فازيو، طبيبة التغذية والخبيرة في نمط الحياة الصحية. الملل، قلة الوقت أو النوم، غالبا ما يتسبب في أن الناس يتناولون الوجبات الخفيفة بكميات كبيرة في مكان العمل. و في هذه الحالة غالبا ما يقع اختيارهم على الأطعمة الغير صحية.
قامت ليزا دي فازيو باختيار الوجبات الخفيفة السريعة،سهلة التحضير،الغير مكلفة والأهم من ذلك الأفضل للصحة لتناولها خلال يوم العمل.
اللوز
اللوزمصدر ممتاز للبروتين والدهون الصحية، فهو سرعان ما يقضي على الجوع. تقول خبيرة التغذية اللبنانية نيكول مفتوم: "يحتوي اللوز على تسعة من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم. مقارنة مع غيره من المكسرات يحتوي اللوز على أعلى محتوى من البروتين والألياف (3.5 غرام في 23 حبة). اللوز غني بالفيتامين (إي) ( تحتوي 23 حبة منه على 35% من الاحتياج اليومي للفيتامين (إي)، كما أنه يحتوي على الدهون الغير مشبعة الأحادية التي تزيد من مستوى البروتينات الدهنية عالية الكثافة".
الفشار بسعرات حرارية منخفضة
إذا كنت تريد شيئا مالحا ومقرمشا فالفشار هو خيار جيد. وفقا لدي فازيو الفشار المنخفض في سعراته الحرارية هو مصدر جيد لألياف.
الفاكهة الطازجة
تحتوي الفواكه على الكثير من الفيتامينات والمعادن وهي حلوة و تحتوي على عصير. تقول مافتوم: "إنها مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة اللازمة لتعزيز نظام المناعة وزيادة الإنتاجية".
الفاكهة المجففة
إذا كنت ترغب في إضافة بعض التنويع إلى وجباتك الخفيفة جرب الفواكه المجففة مثل المشمش المجفف، الزبيب، التفاح المجفف والموز المجفف. فهي حلوة ولذيذ وتحتوي على نسبة عالية من الألياف والبوتاسيوم.
الحبوب الجافة
الجلوكوز هو أهم أحاديات السكريد في عملية التأيض البشري ويحصل الدماغ منه على كل طاقته تقريبا. تقول مفتوم: "يساعد تناول الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض، مثل الحبوب الكاملة والنخالة على تدفق السكر إلى مجرى الدم تدريجيا. و بفضل ذلك يصبح من الممكن أن نتجنب التقلبات الحادة في نسبة السكر في الدم و بذلك تتحسن وظائف الدماغ".
ألواح البروتين
كن حذرا في تناولها! فبعض الألواح ذات سعرات حرارية كثيرة. قبل الشراء تأكد من قراءة تكوين اللوح، ينبغي أن يحتوي على الفواكه والمكسرات أما السعرات الحرارية فيجب أن لا تتجاوز ال 200.
كعك الأرز الجاف
وجبة خفيفة رائعة. الكعكات منخفضة السعرات الحرارية ولديها نكهات مختلفة.
المعجنات الجافة
إنها مالحة، مقرمشة و بالإضافة منخفضة السعرات الحرارية. تمثل فرصة ممتازة لتناول بعض الكربوهيدرات للقدرة على الاستمرار حتى يحين وقت الغداء أو العشاء.
الموز المجمد
إنه بديل جيد للآيس كريم الدهني والحلو. تحتوي حبة الموز المتوسطة الحجم على كمية الجلوكوز الأمثل للدماغ .
الجبنة أو اللبنة
إذا كان يحتوي مكتبك على ثلاجة أحضر معك الجبنة أو اللبنة. تقول دي فازيو: "إنها مصدر جيد للبروتين الذي يحافظ على مستوى سكر ثابت في الدم ولا يسبب النعاس".
سلطة مع التونة ( من دون مايونيز)
تحتوي أسماك التونة على الأحماض الدهنية الغير مشبعة (أوميغا 3) التي تدعم الأداء الطبيعي للدماغ. حضر لنفسك سلطة التونة، فالتونا المعلبة لا تكلف الكثير) والأهم من ذلك قم باستبدال المايونيز بقطع من الفاكهة أو الزبادي الغير محلى.
ألواح الحبوب
الحبوب على شكل ألواح مريحة أكثر بكثير من العادية، فهي لا تحتاج إلى صب الحليب عليها و لا تتفتت. انتبه إلى التكوين و قم باختيار الألواح بمستوى سكر منخفض و من دون الطلاء السكري.
البيض المسلوق
مصدر ممتاز للبروتين، الذي سوف يقضي على الجوع بسرعة و لن يسمح لانخفاض السكر في الدم. قد ينزعج زملاؤك من رائحته، لذا فمن الأفضل أن تتناول البيض في مطبخ المكتب.
الخضروات والحمص
الحمص مع الخضار مثل الجزر مصدر جيد للكربوهيدرات. يمكنك أن تقرمش الخضروات فهي حلوة ومفيدة. يحتوي الحمص على الكثير من الكالسيوم، الحديد، البروتين والألياف التي تساعد على أن يرتفع مستوى السكر في الدم بشكل بطيء.
عصير الطماطم
كثيرا ما يخلط الناس بين الجوع والعطش. في المرة القادمة عندما سترغب في تناول الطعام حاول أن تشرب عصير الطماطم أو عصير الخضار المنخفض في مستوى الصوديوم والأملاح.
الزبادي
تحتوي الزبادي أيضا على البروبيوتيك، البروتين، الكالسيوم، الفيتامينات، البوتاسيوم والمغنيسيوم. من الأفضل أن تختار الزبادي من دون سكر أو إضافات.
التفاح وزبدة الفول السوداني
يحتوي التفاح على الكثير من الألياف و الكربوهيدرات التي تعطيك الطاقة وتحتوي زبدة الفول السوداني على الدهون الأحادية الغير مشبعة وعلى البروتينات التي تساهم في وضع سكر مستقر في الدم. تقول دي فازيو: "يمكن لهذه الوجبة الخفيفة أن توفر لك ما تحتاجه لبضع ساعات قبل وقت تناول الغداء أو العشاء".