كيف تحتفظ بقيمة الخضروات الغذائية عند الطهي

لا غنى عن الخضروات في وجبات الباحثين عن الطعام الصحي والرشاقة والراغبين في تجنب بعض الأمراض، لكن طريقة الإعداد قد تتسبب خسارة قيمتها الغذائية، لذا ينصح الخبراء دوما بتناول بعض الحبات دون طهي أو إضافة أي مواد أخرى مرة واحدة في اليوم على الأقل مع مراعاة أن تكون طازجة حيث يمكن أن يمدك الفلفل الأخضر والبروكلي بكمية كبيرة من فيتامين سي.
وبالنسبة لطريقة سلق الخضروات التي يعتمدها الكثيرون حول العالم والمعتمدة على وضع الخضروات في الماء المالح وتركها تغلي لبعض الوقت، فهي طريقة غير صحية رغم انتشارها، إذ يؤكد الخبراء أن طول المدة في الماء يزيد من فقدانها للفيتامينات، أما الغلي يجعلها تفقد المواد المغذية بشكل كبير لكن كيف يمكن تحقيق أقصى استفادة من فيتامينات الخضروات المختلفة ؟.
بدائل صحية
ينصح الخبراء وفقا ل "دويتش فيلة" عن موقع "100 جيزوندهايتستيبس" الألماني، باعتماد التسوية بالبخار، إذ أن الخضروات تنضج في هذه الحالة دون ماء خارجي، وإنما عن طريق الماء الذي تفرزه، ومن المهم أيضا التقليل قدر الإمكان من استخدام الدهون أثناء طهيها بهذه الطريقة.
وبالنسبة لمن لا تروق لهم فكرة الطهي بالبخار فيمكنهم شي الخضروات، كالفلفل والكوسة والباذنجان، إذ تضمن هذه الطريقة النضج في غضون دقائق قليلة والأهم أنها تبقى محتفظة بالفيتامينات المفيدة للجسم علاوة على الطعم اللذيذ.
ويعرف خبراء الشواء أن بعض الخضروات كالجزر مثلاً لا يمكن أن توضع على الشواية مباشرة وإنما تحتاج لتغليفها في ورق ألومنيوم قبل ذلك، ويؤدي الدهن بالزيت أو المواد الدهنية قبل الشواء من الأمور التي تزيد السعرات الحرارية وبالتالي لا ينصح بها للباحثين عن الرشاقة.
وحتى أكثر طرق إعداد الطعام غير الصحية كالقلي مثلا، يمكن أن تكون أقل ضررا عند إتباع بعض الأمور، وعلى رأسها وضع الخضروات المقلية على طبقة من ورق المطبخ حتى تفقد أكبر كمية ممكنة من الزيت، من المهم أيضاً اختيار درجة الحرارة المناسبة لقلي الزيت فالبارد يزيد من امتصاص الخضروات للمواد الدهنية وكذلك الساخن جدا غير صحي لذا يفضل الحرارة المتوسطة.
بعيدا عن طرق إعداد الخضروات المختلفة فإن القاعدة الأهم هي فترة الطهي نفسها، إذ أن الزيادة تتناسب طرديا مع فقدان المواد المفيدة في الخضروات، وتختلف الفترة التي يحتاجها طهي كل نوع، لكن بشكل عام يجب الحرص على ألا تزيد هذه المدة على دقائق محدودة وفقا لموقع "أبوتيكين أومشاو" الألماني، وينصح الخبراء بألا تزيد مدة طهي السبانخ عن دقيقة واحدة أما بالنسبة للخضروات الأكثر صلابة كالبروكولي أو الجزر مثلا فلا يجب أيضا أن لا تزيد عن 5 إلى 10 دقائق.