روشتة غذائية لنظام صحي في رمضان

تناول الطعام بكميات كبيرة يؤذي جدار المعدة
لصحتك.. تناول الزبادي في السحور
السكريات على السحور تسبب آلام المعدة
أكد الدكتور محمد علام أخصائي التغذية والإصابات الرياضية والتأهيل البدني، أن أفضل ما يبدأ به الإفطار هو التمر فالسكريات الموجودة فيه سهلة الامتصاص وسريعة الوصول إلى الدورة الدموية وهذا ما يحتاجه الجسم بعد ساعات طويلة من الصيام، بالإضافة إلى قليل من الماء البارد، لأن تناول الكثير من الطعام مباشرة يضر المعدة ويجعلها غير قادرة على الهضم.
لذا نصح علام بإتباع بعض الخطوات البسيطة للوصول لنظام غذائي صحي في رمضان، وتجنب التعرض لمخاطر الإصابة بأمراض البدانة والسكر:
- تناول كوب لبن بالتمر أو المياه، لنظراً لاحتوائه على جميع العناصر الغذائية التي يفقدها الجسم طوال اليوم، مثل الأملاح والفيتامينات والكالسيوم والبروتينات، كما أن تناول التمر بالماء يعوض ما فقده الجسم من مياه طوال اليوم نتيجة الحر والصيام، حيث يرطب خلايا الجسم، ويمنح الجسم الطاقة اللازمة للتخفيف من الإجهاد والتعب.
- عدم تناول الطعام بعد الآذان مباشرة، لأن ملأ المعدة مرة واحدة يرهق جدار المعدة وبالتالي لا تهضم الطعام بالصورة المطلوبة.
- تجنب تناول التمر الصناعي لأنه لا يحمل أى قيم غذائية بل يحتوي على ألوان صناعية تضر بالجسم وتؤدي إلى هبوط الدورة الدموية، واستبداله بالتمر الطبيعي المنقوع.
- الابتعاد عن تناول المشروبات الغازية على الإفطار واستبدالها بالعصائر الطبيعية التي تفيد الجسم وتعوضه عما فقده طوال اليوم.
- الوضوء وصلاة المغرب أولاً بعد تناول التمر، حيث تستغرق من 10 إلى 15 دقيقة تكون المعدة خلالها قد هضمت التمر وتهيأت لهضم أي طعام أخر.
- تناول السلطات والخضراوات أولاً ثم اللحوم، وفي الأخر تناول الكربوهيدرات مثل المكرونة والأرز لكي يكتسب الجسم حاجاته الأساسية، ولحين تناول الكربوهيدرات يكون الجسم قد شعر بالشبع فيأكل منها ما يحتاج فقط وبالتالي يجنبنا ذلك الوقوع تحت طائلة السمنة وتراكم الدهون في الجسم.
- تجنب ملأ المعدة بكميات كبيرة من الطعام مرة واحدة، لأن ذلك يؤدي إلى الشعور الخمول والتعب نتيجة للضغط على جدار المعدة وعدم قدرتها على الهضم.
- تناول وجبة بين الفطور والسحور، بعد وجبة الإفطار بساعتين، والتي قد تحتوي على السكريات والحلويات ولكن بنسبة بسيطة دون إسراف لكي لا يضر بالجسم، ويفضل تناول الحلويات مرتين أسبوعياً.
وجبة السحور
- التركيز على تناول المياه في السحور قدر الإمكان.
- تناول الزبادي أو اللبن الرايب لتخفيف الضغط على المعدة، كما يساعد على سهولة الهضم.
- تناول أطعمة ذات سعرات حرارية عالية.
- تجنب تناول السكريات والحلويات في السحور، لأنها تعطي احساساً بالعطش، ولا تهضم بسهولة، كما تسبب ارتباك في عمل المعدة والشعور بآلام وغازات المعدة.