كيف تحصل نوم جيد ليلا في 5 خطوات؟

تؤثر أنماط حياتنا ووظائفنا وعمرنا وصحتنا جميعا على نوعية وكمية نومنا، ولكن واحدة من أقوى الأدوات التي يمكننا استخدامها لراحة أفضل هي اتباع روتين معين.
قالت الدكتورة لولا تيلييفا، المختصة في علم النفس: "الحفاظ على عادات جيدة والالتزام بروتين معين حول النوم يمكن أن يساعدانا في الحصول على ليلة أكثر راحة والسماح للدماغ بالراحة خلال جميع مراحل نومه الحيوية"، وفق ما نقل "روسيا اليوم".
إذن ما الذي يمكنك فعله لتحقيق نوم مثالي ليلا؟
1. كن على علم بما تأكله وتشربه
يمكن أن يكون لبعض الأطعمة والمشروبات تأثير كبير على نوعية نومنا.
وأوضحت تيلييفا: "الكحول هو عدو النوم الجيد ويجب تجنبه تماما من أجل النوم المثالي ليلا. الكافيين، الذي نستهلكه لغرض البقاء مستيقظين، يجب تجنبه قبل النوم. وفي الواقع، الكافيين له نصف عمر يتراوح بين ثلاث إلى خمس ساعات وسيبقى في نظامك لفترة أطول بكثير مما يدركه معظم الناس. لذلك يوصى بتجنب الكافيين بعد الساعة الثانية بعد الظهر، إذا كنت ترغب في الحصول على نوم مريح. يجب علينا أيضا تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل للسماح للهضم الكامل قبل النوم وللمساعدة في منع الاضطراب أو الاستيقاظ ليلا".
2. تطوير الروتين
قالت تيلييفا إن الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يساعد على غرس إيقاع نوم جيد ويوفر لأجسامنا روتينا لتثبيت ساعتنا الداخلية. وبهذه الطريقة، يمكن لأدمغتنا التعرف على الوقت المناسب للنوم، وتصفية الذهن من الضغوطات والنوم بشكل أسرع. وبدوره، سيساعدك الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم على الشعور بالانتعاش والاستعداد لهذا اليوم.
3. تجنب الشاشات قبل النوم
نصحت الدكتورة تيلييفا، يجب أن تغلق جميع الشاشات قبل حوالي 60 إلى 90 دقيقة من موعد النوم.
ويتداخل الضوء الأزرق المنبعث من شاشات الأجهزة الإلكترونية مع ساعتك البيولوجية وإيقاعاتك اليومية التي تنظم النوم. قم بإيقاف تشغيل الهواتف وأجهزة الكمبيوتر وأجهزة التلفزيون قبل النوم للحصول على نوم أفضل بالليل.
4. ممارسة تقنيات الاسترخاء
يمكن أن تساعد ممارسة التنفس العميق والتأمل وأساليب الاسترخاء الأخرى قبل النوم على تخفيف التوتر وإرخاء الذهن الجاهز للنوم.
5. النوم في غرفة باردة
قالت تيلييفا إنه يجب تحسين غرفة نومك: ضع في اعتبارك الإضاءة ودرجة الحرارة والضوضاء التي يمكن أن تؤثر جميعها على نومك.
ويجب أن تتراوح درجة الحرارة في غرفة نومك بين 18 و22 درجة مئوية. وستتعارض الغرف الأكثر دفئا من هذا مع قدرة جسمك على تحقيق نوم أعمق وأكثر اتساقا.