أين يوجد فيتامين B12 في الطعام؟

يعتبر فيتامين B12 من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم، حيث يساعد على تقوية الأعصاب وإنتاج كريات الدم الحمراء، فضلًا عن دوره الفعال في تعزيز وظائف المخ والحفاظ على استقرار الحالة المزاجية.
في السطور التالية، يستعرض "الكونسلتو" أبرز المصادر الطبيعية لفيتامين B12 وأعراض نقصه في الجسم، وفقًا لموقعي "Clevelandclinic" و"WebMD".
اقرأ أيضًا: ضروري للأظافر والشعر.. إليك أنواع وفوائد فيتامين ب
أطعمة غنية بفيتامين B12
منتجات الألبان
جميع منتجات الألبان، مثل الحليب والجبن والزبادي، تتميز بمحتواها العالي من فيتامين B12، لذلك يمكن الاعتماد على أحدهما، لإمداد الجسم بالجرعة اليومية الموصى بها، ما لم يكن الشخص يعاني من حساسية اللبن أو عدم تحمل اللاكتوز.
الحبوب الكاملة
ينصح خبراء التغذية متبعي النظام النباتي والأشخاص الممنوعين من تناول البروتين الحيواني لأسباب مرضية، الاهتمام بتناول الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، نظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من فيتامين B12.
قد يهمك: هل يؤثر نقص فيتامين B12 على صحة العين؟
البيض
يحتوي صفار البيض على فيتامين B12 أكثر من البياض، ولكن يراعى تناوله باعتدال، لأن الإفراط فيه قد يتسبب في ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
الأسماك الدهنية
تحديدًا السلمون والتونة والسردين، لاحتواء هذه الأنواع على مستويات عالية من فيتامين ب المركب، بما في ذلك فيتامين B12، بالإضافة إلى البروتين وأحماض أوميجا 3.
وعند تناول 150 جرام من السردين، يحصل الجسم على 554% من الاحتياج اليومي لفيتامين B12.
اللحم بقري
ينصح بتناول اللحم البقري من مرة إلى مرتين أسبوعيًا، لإمداد الجسم بفيتامين B12، ومع ذلك، يجب اختيار الأنواع الخالية من الدهون، منعًا للإضرار بصحة القلب والأوعية الدموية.
الكبد والكلى
يتميز الكبد والكلى باحتوائهما على نسبة جيدة من فيتامين B12، فضلًا عن المعادن التي يحتاجها الجسم، مثل الحديد.
قد يهمك أيضًا: نقص فيتامين B12- كيف يؤثر أثناء الحمل على الجنين؟
أعراض نقص فيتامين B12
ينبغي أن تكون الأطعمة السابقة جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي، لأن إهمال تناولها قد يؤدي إلى نقص فيتامين B12 في الجسم، ومن ثم المعاناة من الأعراض التالية:
- الضعف أو التعب.
- الدوخة.
- خفقان القلب.
- ضيق التنفس.
- شحوب البشرة.
- الإمساك.
- الإسهال.
- الغازات.
- فقدان الشهية.
- مشاكل في الأعصاب، مثل التنميل والوخز.
- ضعف النظر.
- فقدان الذاكرة.
- الاكتئاب.
اقرأ أيضًا: برغم فوائده.. 8 أعراض مزعجة لزيادة مستويات فيتامين B12 في الجسم