مجموعة فيتامين "ب" وفوائدها وأهم مصادرها

مجموعة فيتامينات "ب" من الفيتامينات المهمة التي تذوب في الماء، ولها فوائد متعددة، خاصة أن أنواعها مختلفة، كما أنها تتميز بأن زيادتها لا تضر الجسم، في حين يؤدي نقصها لمشاكل صحية متعددة، لذا نعرض لكم في هذا التقرير أنواع فيتامين "ب" وفوائده وأضرار نقصه، ومصادره.
فيتامين "B 1"
يعرف ب"الثيامين "، وهو من الفيتامينات المهمة لسلامة الأعصاب، العضلات، القلب، المخ، الجلد، والشعر، كما أنه يساعد في تحويل الطعام خاصة الكربوهيدرات إلى طاقة.
ويتسبب نقص الثيامين، كما قال الدكتور أشرف عبد العزيز عبد المجيد، أستاذ التغذية بجامعة حلوان، في شعور الفرد بالأعراض التالية:
- تعب شديد.
- اختلال في الجهاز العصبي والهضمي والأوعية الدموية.
- تراكم حامض البيروفيك في الدم نتيجة عدم احتراق الكربوهيدرات.
- فقدان في الشهية.
- إحداث تغييرات في القلب.
وأضاف أنه في حالات النقص الشديدة، يحدث اختلال في تنسيق الجسم نتيجة حدوث "استسقاء" في البطن، وقد يعرض الفرد للإصابة بمرض "البري بري"، وهو مرض يصيب الجهاز العصبي .
مصادر فيتامين "B 1"
الحبوب الكاملة، الأرز، البقوليات، وجنين القمح.
فيتامين "B2"
يعرف ب"الريبوفلافين"، وهو من الفيتامينات التي تذوب في الماء، ويشترك مع عدد من الأنزيمات في تفاعلات الأكسدة والاختزال التى تجرى فى الخلايا الحية، وهو من الفيتامينات المهمة لإتمام عمليات النمو، ويساعد في تمثيل المواد الكربوهيدراتية، والبروتين، ويساعد في امتصاص الحديد، ويدخل فى تكوين كرات الدم الحمراء.
ونقص فيتامين ب2، أو الريبوفلافين، يحدث نتيجة عدم الحصول على مصادره لمدة شهرين، ويتسبب في الشعور بالأعراض التالية:
- إعاقة عملية احتراق المواد الكربوهيدراتية، وتمثيلهم، وتشقق الشفتين وخاصة عند زوايا الفم.
- التهاب الأغشية المخاطية لتجويف الفم.
- التهابات في اللسان وتحول لونه إلى الأحمر البنفسجي.
- جفاف الجلد والتهابه كذلك جفاف الشعر وسقوطه.
- التهاب ملتحمة العين واحمرارها.
مصادر فيتامين "B2"
السلمون البري، المشروم، اللوز، الحبوب الكاملة، فول الصويا، الخضروات الورقية، الكبد، الألبان، البيض.
فيتامين "B3"
يعرف باسم "النياسين"، وأيضا بحمض النيكوتينيك، وهو من الفيتامينات التي تذوب في الماء، كما أنه يساعد في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، ويقلل نسب الإصابة بأمراض القلب، لأنه يقلل مستوى الكولسترول الضار في الدم، كما أنه يقلل نسب الإصابة بمرض السكري، ويمنع الإصابة بهشاشة العظام، ويؤخر ظهور علامات التقدم بالسن، ويحافظ على صحة الجلد وسلامته ورطوبته، وكذلك الشعر، ويساهم في عمليات النمو، ويساعد في تكوين كرات الدم الحمراء.
ويسبب نقصه في دخول الفرد في مشاكل صحية مختلفة، منها:
- اضطرابات في الذاكرة.
- كثرة تعرض الفرد للقلق، والانفعالات.
- خشونة الجلد.
- التهاب الجهاز الهضمي.
- التهاب اللسان وتضخمه.
- الإسهال.
- التهاب في الأعصاب.
- الصداع.
- فقدان في الشهية.
- قلة الوزن والشعور بتعب شديد.
وأكد الدكتور أشرف عبد العزيز، أن نقصه الشديد يؤدي إلى ظهور أعراض مرض "البلاجرا"، وهو التهاب في الجلد ويصيب المناطق المعرضة لأشعة الشمس، وقد يصل الأمر إلى الجنون، والوفاة مع الإهمال.
مصادر فيتامين "B3"
اللحوم، الألبان، الفاكهة، والخضروات الطازجة.
فيتامين "B6"
أوضحت الدكتورة ليندا جاد الحق، استشاري التغذية العلاجية أن فيتامين ب6، هو المسئول عن العضلات، ونقصه يؤثر على العضلات، ويسبب ضعفها.
مصادر فيتامين "B6"
اللحوم والدواجن والأسماك، الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، ومنتجات الصويا.
فيتامين "B7"
يعرف باسم "البيوتين"، وهو من الفيتامينات المهمة لصحة العظام، والشعر، وفقا للدكتور أشرف عبد العزيز كما أنه يساعد في تحويل الأطعمة إلى الطاقة، وتصنيع الجلوكوز، وينظم مستوى السكر في الدم.
ويتسبب نقصه في وجود مشاكل متعددة، منها:
- التهابات جلدية.
- تغييرات في الفم والشفاه.
- فقدان في الشهية.
- قيء وغثيان.
- الإصابة بفقر الدم.
- آلام في العضلات.
- ضعف النمو.
مصادر فيتامين "B7"
البقوليات، المكسرات، البيض، اللحوم، الخضراوات الورقية، القمح، الطماطم، الفراولة، منتجات الألبان، الأسماك، السمسم.
فيتامين "B12"
يعد أهم الفيتامينات الموجودة في مجموعة فيتامين ب، إذ يلعب دورا مهما في إنتاج كرات الدم الحمراء، كما أنه مسئول عن صحة الجلد، والبشرة، والشعر، وتقوية الذاكره، وتنشيط المخ، وأكدت الدكتورة ليندا جاد الحق أنه مسئول عن سلامة، وقوة الأعصاب.
وأوضحت الدكتورة ليندا جاد الحق، أن نقص فيتامين "ب 12" يسبب الإصابة بالأنيميا، الرعشة، والتهابات الأطراف.
مصادر فيتامين "B12"
منتجات الألبان، الكبدة، اللحوم الحمراء ، سمك السردين، البيض، الدجاج.
وأوضحت "جاد الحق"، أن مجموعة فيتامينات ب، بأنواعها المختلفة لا تشكل أي أضرار، خاصة أنه صعب الامتصاص، وأنه من الفيتامينات التي تذوب في الماء.
كيفيةالاستفادة من فيتامين ب
وأكد الدكتور سيد حماد، أستاذ التغذية بالمعهد القومي للتغذية، أن الاستفادة من فيتامين ب، لا تتم إلا من خلال تناوله مع أطعمة تحتوي على فيتامين سي، مع الحديد، والزنك، بالإضافة إلى أهمية أن تكون الوجبة الغذائية متوازنة.