10 خطوات لتناول وجبات صحية متكاملة يوميًا

يحتاج الجسم إلى الحصول على العديد من الفيتامينات والمعادن خلال اليوم، وفي حال نقص أي منها لفترة طويلة، تظهر بعض الأعراض المزعجة التي تشير إلى ضرورة إضافة أطعمة معينة إلى النظام الغذائي اليومي.
في السطور التالية، يستعرض "الكونسلتو" دليلك الكامل للحصول على وجبات صحية متوازنة ومتكاملة يوميًا، حسبما نشر موقع "Harvard.edu".
كيف تتبع نظام غذائي صحي؟
1-تناول الكربوهيدرات الصحية وعدم الاستغناء عنها
يجب استبدال المكرونة والأرز والخبز الأبيض بالبني باعتباره من الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، والتي تمنح الجسم الطاقة اللازمة، على عكس الكربوهيدرات المكررة التي تتحول إلى سكريات، ومن ثم ترفع نسبة السكر في الدم.
2-تناول المصادر الغنية بالبروتين
يُراعى تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يوميًا مثل الأسماك أو الدجاج أو المكسرات أو البقوليات أو البيض.
3-اختيار الدهون الصحية
يجب تجنب الدهون المتحولة الموجودة في المقليات والمعجنات، واستبدالها بالدهون الصحية المتوافرة في الأسماك والمكسرات والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون.
4-تناول الألياف
لا بد من تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وعلى رأسها الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الطازجة.
5-الحصول على الكالسيوم
يعتبر الكالسيوم من المعادن المهمة لصحة الأسنان والعظام، ولا يعد الحليب ومنتجات الألبان المصدر الوحيد للحصول عليه، لكن من الممكن أيضًا تناول البيض والفراولة وغيرها.
6-أطعمة فيتامين د
من المهم التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر يوميًا للاستفادة من فيتامين د، فضلاً عن تناول الأطعمة الغنية به مثل الكبدة واللحوم والبيض.
7-لا تنسى الخضروات والفواكه
يُنصح بتناول كمية وفيرة من الخضروات والفواكه خلال اليوم وعند الشعور بالجوع بين الوجبات، ويفضل اختيار الأنواع ذات اللون البرتقالي والأحمر والأخضر الداكن.
8-استبدال الأطعمة المصنعة بالطازجة
من الأفضل استبدال الأطعمة المصنعة أو المعلبة أو الغنية بالملح والصوديوم بالأطعمة الطازجة الغنية بالفوائد الصحية، للاستمتاع بصحة جيدة وتجنب احتباس السوائل بالجسم.
9-الحصول على الحديد
يُراعى تناول الأطعمة الغنية بالحديد يوميًا، مثل البقوليات واللحوم والكبدة والخضروات الورقية والتفاح، وفي الوقت نفسه، يجب تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي حتى تساعد على امتصاص الحديد بالجسم بشكل جيد.
10-عدم تجاهل شرب المياه
لا يمكن استبدال المياه بالعصائر أو الحليب أو غيرها من السوائل الأخرى، حيث تساعد المياه على تحسين عملية الهضم والوقاية من الإمساك، إلى جانب عدم احتوائها على سعرات حرارية.
اقرأ أيضًا: تحميك من الأمراض.. 6 أطعمة يجب تناولها يوميًا (إنفوجرافيك)