للمبتدئين.. إليك الأطعمة الممنوعة والمسموحة لرياضة كمال الأجسام

ينبغي على ممارسي رياضة كمال الأجسام، سواء المبتدئين أو المحترفين، اتباع نظام غذائي صحي، يتضمن أطعمة محددة، دون الإخلال بالسعرات الحرارية الموصى بها يوميًا، مع مراعاة الابتعاد عن مأكولات أخرى.
في هذا الصدد، يستعرض "الكونسلتو" السعرات الحرارية التي يحتاجها لاعبو كمال الأجسام والأطعمة المسموحة والممنوعة في نظامهم الغذائي، وفقًا لموقع "Healthline".
السعرات الحرارية لكمال الأجسام
تختلف السعرات الحرارية التي يحتاجها لاعبو كمال الأجسام، حسب المرحلة التي يمرون بها، كما هو موضح فيما يلي:
مرحلة بناء العضلات
يوصى في مرحلة بناء العضلات بزيادة السعرات الحرارية بنسبة 15%، فإذا كان لاعب كمال الأجسام يستهلك يوميًا على 3000 سعرة، عليه أن يحصل على 450 سعرة إضافية.
مرحلة القطع
تستدعي مرحلة القطع أو التنشيف تقليل السعرات الحرارية اليومية بنسبة 15%، أي من 3000 إلى 2550 سعرة.
حاسبة السعرات الحرارية BMR
وخلال المرحلتين، يجب عدم خسارة أو اكتساب أكثر من 0.5 - 1% من وزن الجسم أسبوعيًا، لضمان عدم فقدان الكثير من العضلات في مرحلة القطع أو اكتساب الدهون أثناء البناء.
وتمثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون أهمية كبيرة لرياضة كمال الأجسام، ولكن لا بد أن يكون معدل استهلاك هذه العناصر الغذائية في ضوء النسب التالية:
- البروتين: 30 - 35% من السعرات الحرارية.
- الكربوهيدرات: من 55 - 60% من السعرات الحرارية.
- الدهون: 15 - 20% من السعرات الحرارية.
حاسبة مؤشر كتلة الجسم BMI
وبشكل عام، من الأفضل أن يواظب اللاعب على وزن نفسه 3 مرات على مدار الأسبوع، بالإضافة إلى تسجيل جميع الأطعمة التي يتناولها في مذكرة، مع ضرورة حساب سعرات كل طعام على حدة.
اقرأ أيضًا: حقن تضخيم العضلات.. تسبب مخاطر جسيمة قد تصل للبتر
أفضل نظام غذائي لكمال الأجسام
1- الأطعمة المفيدة للاعبي كمال الأجسام
- اللحوم والدواجن والأسماك.
- منتجات الألبان، مثل الزبادي والجبن القريش والحليب قليل الدسم.
- الحبوب الكاملة، مثل الخبز ودقيق الشوفان والكينوا والفشار والأرز.
- الفواكه، مثل البرتقال والتفاح والموز والعنب والكمثرى والخوخ والبطيخ والتوت.
- الخضراوات، مثل البروكلي والسبانخ والطماطم والخيار والكوسة والفلفل والفطر.
- الخضار النشوية، مثل البطاطس والذرة والبازلاء والفاصوليا الخضراء.
- البذور والمكسرات، مثل اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان.
- البقوليات، مثل الحمص والعدس والفاصوليا والفول.
- الزيوت، مثل زيت الزيتون وزيت بذور الكتان وزيت الأفوكادو.
قد يهمك: ترغب في بناء العضلات؟.. تناول هذه الأطعمة يوميًا
2- أطعمة ممنوعة على لاعبي كمال الأجسام
- السكريات، مثل الحلوى والكعك والمشروبات الغازية والعصائر المعلبة، بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية وافتقادها للعناصر الغذائية الضرورية.
- المقليات، لأن قلي الأطعمة، مثل البطاطس وشرائح البطاطس والدجاج، يكسبها نسبة عالية من الدهون المشبعة، التي تؤدي إلى زيادة الوزن، فضلًا عن الأضرار التي تسببها للقلب والأوعية الدموية
- الكحوليات، تؤثر سلبًا على بناء العضلات وتبطء معدل حرق الدهون في الجسم.
قد يهمك أيضًا: 5 مكملات لبناء العضلات.. كيف تفرق بين الأصلية والمغشوشة؟
3- أطعمة ممنوعة قبل التمرين
بالإضافة إلى ذلك، هناك أطعمة يجب تجنبها قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، لأنها تستغرق وقتًا طويلًا في عملية الهضم، مما يؤدي إلى الإصابة بالاضطرابات الهضمية أثناء التمرين، وتشمل:
- الأطعمة الغنية بالدهون، مثل اللحوم عالية الدسم.
- الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الخضراوات الصليبية، بما في ذلك البروكلي والقرنبيط.
- المشروبات الغازية والصودا الدايت.
اقرأ أيضًا: قبل ممارسة التمارين.. إليك قائمة بأفضل وأسوأ الأطعمة