5 توجيهات غذائية لتعزيز الصحة خلال وبعد رمضان

مع حلول شهر رمضان المبارك وما قد يرافق ذلك من مشاكل صحية تتعلق بزيادة الوزن وقلة ممارسة النشاط الرياضي، هناك العديد من الخيارات الصحية التي يمكن الاستفادة منها خلال وبعد شهر رمضان المبارك، والتي تلبي احتياجاتك الغذائية، وتحمي صحتك وتساعدك على الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه، من خلال اتخاذ المبادئ التوجيهية الغذائية خريطة لك، لا سيما في ظل البيئات المشجعة على السعرات الحرارية المرتفعة، والأطعمة الفقيرة بالمغذيات مع نمط الحياة الخامل، يتم تناول الكثير من السعرات الحرارية بانتظام. وبالتالي، يأتي وباء السمنة والمشكلات الصحية التابعة، مثل مرض القلب ومرض السكر وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان حسب ما قدم علي موقع البيان الامارتي:
ولتحسن الأمر، يشير مقال ل«مايوكلينيك» إلى أهمية مراعاة المبادئ التوجيهية الغذائية. هذا يعني أنه يجب تناول الطعام بحكمة- حيث يجب الانتباه لما يتم تناوله وكميته ضمن المطلوب من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، يجب البدء بتناول حصص صغيرة من الطعام بالمنزل وخارجه.
2 - تقليل السعرات الحرارية
يستهلك معظم البالغين والأطفال في الولايات المتحدة كميات زائدة من الصوديوم والدهون الصلبة (المصادر الأساسية من الأحماض الدهنية المشبعة والمتحولة) والسكر المضاف والحبوب المكررة. بالإضافة إلى ذلك، يتخطى النظام الغذائي لمعظم الرجال مستويات الكوليسترول الموصى بها.
حتى وإن كنت لا تعاني من زيادة الوزن ولا السمنة، فإن استهلاك الكثير جداً من الصوديوم والدهون الصلبة والأحماض الدهنية المشبعة والمتحولة والكوليسترول والسكر المضاف يزيد من خطورة إصابتك بأمراض القلب ومشكلات صحية أخرى.
3 - الصوديوم
يحتوي النظام الغذائي الأمريكي النموذجي على كميات زائدة من الصوديوم. وتشتمل تبعات زيادة الصوديوم والكميات غير الكافية من البوتاسيوم ارتفاع ضغط الدم وتبعاته، مثل مرض القلب والسكتة الدماغية، ولأن المراحل المبكرة من الأمراض المتعلقة بضغط الدم تبدأ بفترة الطفولة، فيجب تقليل كميات تناول الصوديوم لكل من الأطفال والبالغين:
قلل من الصوديوم إلى أقل من 2300 ملليجرام في اليوم.
يكون مستوى الصوديوم المنخفض - أي ما يعادل 1500 ملليجرام يومياً - مناسباً للأشخاص البالغين من العمر 51 عامًا أو أكثر، والأشخاص في أي مرحلة عمرية من الأفارقة والأمريكان أو المصابين بارتفاع ضغط الدم أو داء السكري أو أمراض الكلى المزمنة.
4 - الدهون والكوليسترول:
تعتبر بعض الدهون الغذائية والكوليسترول من العوامل الأساسية للإصابة بمرض القلب وداء السكري، ومن أكثر أسباب المرض والوفاة في أمريكا، إلا أن استهلاك هذه الدهون والكوليسترول لم يتغير كثيراً منذ 1990. تعزز التوجيهات الغذائية أهمية الحد من الدهون المشبعة والمتحولة والكوليسترول، وتوصي الأمريكيين بعمل التالي:
تقليل السعرات الحرارية من الأحماض الدهنية المشبعة إلى أقل من 10 في المئة من السعرات الحرارية الكلية من خلال استبدالها بالأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية والمتعددة. ويمكن لتقليل نسبة السعرات الحرارية من الأحماض الدهنية المشبعة الغذائية إلى 7 في المائة أن يقلل أكثر من خطر الإصابة بأمراض القلب.
حافظ على جعل نسبة الكوليسترول من الأنظمة الغذائية أقل من 300 ملليجرام في اليوم. ويمكن لتقليل الكوليسترول إلى أقل من 200 ملجم في اليوم أن يفيد أي شخص معرض لخطر كبير للإصابة بأمراض القلب.
تجنب الدهون المتحولة قدر الإمكان عن طريق التقليل من الأطعمة التي تحتوي على المصادر الصناعية للدهون المتحولة، مثل الزيوت المهدرجة جزئياً وعن طريق التقليل من الدهون الصلبة الأخرى. تحتوي بعض البروتينات- تحديداً اللحوم والدواجن والبيض- على دهون صلبة. وعلى النقيض، فإن الدهون الموجودة بالمأكولات البحرية والمكسرات والبذور صحية أكثر. توصي التوجيهات الغذائية بتناول وجبتين بحجم 4 أوقيات (أو وجبة واحدة بحجم 8 أوقيات) من المأكولات البحرية كل أسبوع. بالإضافة إلى ذلك، يتم التشجيع على التالي:
اختيار مجموعة متنوعة من البروتينات، منها المأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والدجاج والبيض والبقوليات والبازلاء ومنتجات الصويا والمكسرات غير المملحة والبذور.
تناول البروتين من مصادر السمك أو النباتات بشكل أكبر وبتنوع أكبر بدلاً من بعض اللحوم والدواجن، وبهذا يتم استبدال الأغذية التي تحتوي على البروتين ونسبة أعلى من الدهون الصلبة باختيارات أقل في الدهون الصلبة والسعرات الحرارية.
5 - السكر المضاف والحبوب المكررة:
إذا كنت تشعر بالخمول، فإن التوجيهات الغذائية تقترح تناول الكربوهيدرات الغنية بالطاقة بصورة أقل- خاصة المصادر المكررة والغنية بالسكر- لموازنة احتياجات الطاقة والحصول على وزن مثالي والحفاظ عليه. قم بالحد من المشروبات المحلاة بالسكر والحلويات ومنتجات الحبوب المكررة، واستبدلها بالمزيد من الحبوب الكاملة.
وعلى الرغم من توافر مجموعة كبيرة متنوعة من الأطعمة في الولايات المتحدة، إلا أن الأمريكيين لا يأكلون ما يكفي من الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة والحليب ومنتجاته. ونتيجة لذلك، أصبح تناول العناصر الغذائية- مثل البوتاسيوم والألياف الغذائية والكالسيوم وفيتامين د- في الأطعمة قليل جداً حتى أصبح مصدر قلق للصحة العامة لكل من البالغين والأطفال.
وأفضل طريقة للحصول على هذه العناصر الغذائية وغيرها- مع الاستمرار بالمحافظة على معدلات السعرات الحرارية- تكون من خلال تناول الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية.
توفر الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية الفيتامينات والمعادن والمواد الأخرى ذات الفوائد الصحية، بنسبة قليلة من السعرات الحرارية إلى حدٍ ما، حيث إنها تحتوي على نسبة قليلة أو منخفضة من الدهون الصلبة، ويجب تقليل أو الاستغناء عن الدهون الصلبة المضافة والسكريات والنشويات المكررة، حيث إنها تزيد من السعرات الحرارية وغير غنية بالمواد الغذائية الضرورية ولا الألياف الغذائية.