6 إجراءات بسيطة تعزز هرمون التستوستيرون

«التستوستيرون» من أهم هرمونات الذكورة، ومن الطبيعي أن ينخفض مستواه مع تقدم العمر، ولكن بالرغم من ذلك فهناك عدة خطوات يمكن اتباعها لإبطاء عملية انخفاضه أو عكسها.
ويمكن أن تؤثر مستويات هرمون التستوستيرون المنخفضة على الشخص بأكثر من طريقة مثل:
- زيادة الوزن.
- التأثير على الوظيفة الجنسية.
- قلة الرغبة الجنسية.
- ضعف الانتصاب.
- ضعف الخصوبة.
لذا، وفقا لموقع «Medical News Today»، إليك أفضل طرق طبيعية لتحسين مستويات هرمون التستوستيرون عن طريق اتباع أسلوب حياة يحسن الصحة العامة، ومنها:
1- الحصول على كمية كافية من النوم
يمكن أن يؤثر نقص النوم على مستويات الهرمونات والكيماويات التي يحتاجها الجسم للقيام بوظيفته بما في ذلك التستوستيرون.
وبالفعل أثبتت دراسة من جامعة شيكاغو أن هرمون التستوستيرون ينخفض عند الرجال الذين لا يحصلون على كمية كافية من النوم، ولذا يُنصح بالنوم من 7-8 ساعات على الأقل كل ليلة، وعلى أي شخص يعاني من مشكلة تمنعه من الحصول على نوم جيد التحدث مع الطبيب.
2- الحفاظ على نظام غذائي متوازن
أظهرت الأبحاث أن تناول الطعام بشكل صحي أمر لازم للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون والصحة العامة، ووفقا لتقرير في مجلة «Neurounflammation»، فمستويات هرمون التستوستيرون المنخفضة وزيادة الوزن يمكن أن تساهم في إصابة الشخص بمشكلات التهابية وضعف الوظيفة العصبية.
ولذا، يُنصح باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، أي يحتوي على البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون، ما يساعد في الحفاظ على مستويات الهرمونات في الجسم.
3- فقدان الوزن
أثبتت الأبحاث السابقة أن الرجال الذين لديهم زيادة في الوزن لديهم مستويات منخفضة من هرمون التستوستيرون، وكذلك أظهرت إحدى الدراسات أن الرجال الذين يعانوا من السمنة في الأعمار 14-20 لديهم نسبة تستوستيرون أقل بنسبة 50% مقارنة بمن لا يعانوا من زيادة الوزن.
4- الحفاظ على النشاط
وجدت دراسة نُشرت في مجلة «European Journal of Applied Physiology»، أنه كلما ازداد نشاط الشخص، ازداد مستوى التستوستيرون لديه.
كما تعتقد دراسة أخرى أن زيادة النشاط البدني كان تأثيره على تحسين مستويات التستوستيرون أفضل من تأثير فقدان الوزن، ومع ذلك لا يُنصح بالإفراط في النشاط لأن مستويات النشاط المرتفعة ربما تسبب خفض هرمون التستوستيرون أيضا.
5- خفض الضغط العصبي
يمكن أن يؤدي الضغط العصبي المزمن لكثير من المشكلات بالجسم، وذلك لأنه يزيد من مستويات هرمون الكورتيزول المسئول عن ضبط كثير من عمليات الجسم بما في ذلك الاستجابة المناعية والتمثيل الغذائي.
كما اكتشفت دراسة أُجريت عام 2016 أن تعرض الرجل لأحداث مجهدة يساهم في حدوث تغييرات في مستويات التستوستيرون لديه.
6- الفيتامينات والمكملات الغذائية
أثبتت إحدى الدراسات أن تناول مكملات فيتامين «D» ربما تحسن من نقصانه وتساهم في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون.
وفقا للموقع، فالجلوس بالشمس لمدة 15 دقيقة على الأقل يوميا يمكن أن يحافظ أيضًا على مستويات الهرمون، وكذلك الأطعمة الغنية بفيتامين «D» مثل السلمون، الأسماك الدهنية، وغيرها من الأطعمة.
كما أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد على إعادة مستويات هرمون التستوستيرون إلى مستواه الطبيعي إذا كان سبب الانخفاض هو نقص المغنيسيوم، وتشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الحبوب الكاملة والخضروات الداكنة.
اقرأ أيضًا: هل يؤثر هرمون الذكورة على النساء في المنافسات الرياضية؟