خطوات بسيطة لتجهيز صالة لياقة بدنية في المنزل.. تعرف عليها

في خضم أعباء الحياة اليومية قد لا يجد المرء الوقت الكافي للذهاب إلى صالات اللياقة البدنية، بسبب كثرة مشاغله أو ارتباطاته اليومية أو بسبب بُعد منزله عن الأندية الرياضية.

غير أن مثل هذه الأسباب أو غيرها لا تبرر على الإطلاق تخلي المرء عن ممارسة الرياضة، حيث أوضح الخبراء أنه يمكن تجهيز صالة للياقة البدنية في المنزل بكل سهولة.

الأوربتراك أفضل

يقول البروفيسور هانز بلوس، عالم الرياضة بمدينة إيتلنغين الألمانية، إن التجهيزات والمعدات الأساسية في صالة اللياقة البدنية المنزلية ليس بالضرورة أن تكون مكلفة للغاية، موضحاً :"في كثير من الأحيان يكفي وجود حصيرة لأداء التمارين البدنية وبعض قطع الدمبل بأوزان تتراوح من 3 إلى 5 كيلوغرامات، بالإضافة إلى جهاز لأداء تمارين قوة التحمل". وأهم ما في الأمر توافر أدوات تتيح للمرء أداء تدريبات تقوية العضلات وتمارين قوة التحمل.
وينصح البروفيسور هانز بلوس بشراء جهاز أوربتراك Cross-Trainer؛ لأنه يصلح لجميع الأشخاص. وأهم ما يمتاز به هذا الجهاز هو تدريب الأذرع والجزء العلوي من الجسم، بينما تظل هذه الأجزاء خاملة في حالة استخدام دراجة التدريبات الرياضية. ولا ينصح الخبير الألماني بشراء جهاز جري؛ لأنه يزيد التحميل بشدة على المفاصل وخصوصاً مفاصل الركبة والخصر.

كما يتشكك عالم الرياضة الألماني في فائدة جهاز التجديف، قائلاً :"حتى بالنسبة للمبتدئين لا يُعد هذا الجهاز هو الخيار الأفضل؛ لأنه يتعين على المرء أثناء أداء التمارين الرياضية مراعاة الوضعية السليمة للجسم، وإلا سوف تظهر آلام بالظهر".
ومع ذلك يشدد الخبير الألماني على ضرورة شراء مثل هذه الأجهزة من متاجر بيع المستلزمات والتجهيزات الرياضية، حيث يتمكن المرء من تجريب الأجهزة قبل شرائها. ومن الأمور المهمة أيضاً ضرورة أن تشتمل هذه المعدات الرياضية على جهاز لقياس النبض ومجموعة من البرامج المختلفة القابلة لتعديل وضع الضبط.

ولأداء تمارين تقوية العضلات ينصح ريفت كامبيروفيك، من الاتحاد الألماني لأندية اللياقة البدنية بمدينة هامبورغ، باستعمال قاعدة مسطحة ودمبل طويل وقصير. ومن المفيد أيضاً استعمال جهاز لياقة بدنية متعدد الوظائف.

المكان المناسب

وبشكل عام ينبغي أن تكون صالة التدريب جيدة التهوية؛ لأن المرء يستهلك كمية كبيرة من الأوكسجين وبسرعة أثناء التدريبات الرياضية. لذلك فإن غرفة القبو التي تخلو من النوافذ لا تصلح بأي حال من الأحوال كمكان لأداء التمارين.

كما أن الغرفة العلوية في المنزل ليست هي أيضاً المكان المناسب، نظراً لارتفاع درجات الحرارة في مثل هذه الغرف وخصوصاً أثناء الصيف، ويقول كامبيروفيك :"تتراوح درجة حرارة الهواء في صالات اللياقة البدنية العامة ما بين 18 و 19 درجة مئوية، حتى لا يزيد الإجهاد البدني بشكل إضافي".

الاستخدام السليم

ولا تتوقف إمكانية أداء التمارين الرياضية في المنزل على مجرد شراء المعدات الرياضية ووضعها في المكان المناسب فقط، وخاصة تجهيزات تقوية العضلات أو أجهزة التجديف، حيث يقول الخبير الألماني كامبيروفيك :"أداء التمارين الرياضية بصورة خاطئة تعتبر أسوأ من التخلي عن ممارسة الرياضة على الإطلاق". لذلك من المهم أن يقوم المرء بالاستفسار من المحترفين عن كيفية استعمال المعدات الرياضية بصورة سليمة.
ويقوم المدرب المحترف بوضع خطة للتمرين، علاوة على تحديد البرامج والمقاومات والأوزان الصحيحة أثناء التدريبات. وتزداد فائدة هذا الأمر عندما يقوم المدرب المحترف بتغيير خطة التمرين على فترات منتظمة، ولا يكتفي بتحديدها لمرة واحدة. بالإضافة إلى التحقق من أداء الحركات بصورة سليمة.

وأضاف الخبراء أن صالة اللياقة البدنية لابد أن تشتمل على مرآة كبيرة، ويقول كامبيروفيك :"حتى يتابع المرء بنفسه مسار الحركات والتأكد من أدائها بصورة سليمة". وهنا يلتقط روديغير ريير، من الجمعية الألمانية للأطباء الرياضيين بمدينة فرانكفورت، طرف الحديث قائلاً :"في حالة اتباع طريقة خاطئة أو عند استخدام أوزان ثقيلة للغاية، فإن جهاز التمارين الرياضية سيزيد من التحميل والضغط على المفاصل ونظام القلب والأوعية الدموية".

وتبعاً لذلك فإن الخبير الألماني يشدد على أهمية استشارة المدربين المحترفين قبل استعمال الأجهزة الرياضية، حتى لا تؤدي التمارين الخاطئة إلى عواقب وخيمة. ومن المستحسن إجراء فحص طبي لدى أخصائي الطب الرياضي؛ لأن الطبيب يمكنه عندئذ لفت انتباه الشخص إلى أمراض باطنة محتملة أو وجود ضعف في العظام بصورة مسبقة.

النبض الصحيح

وينصح خبراء الرياضية بضرورة إحماء الجسم قبل أداء التمارين الرياضية، حتى لا تتعرض الأوتار والمفاصل للأضرار. ويشبه الطبيب الألماني روديغير ريير حالة أداء التمارين بدون إحماء الجسم بإدارة السيارة على البارد، حيث إنها تسير عندئذ بصورة سيئة للغاية.

وعلاوة على ذلك ينبعي تجنب استعمال الأوزان الثقيلة جداً أثناء تمارين تقوية العضلات. ويؤكد روديغير ريير على أهمية ضبط الجهاز أو أوزان الدمبل بصورة صحيحة عندما يتم أداء التدريبات الرياضية عن طريق تكرار التمرين من 15 إلى 20 مرة.

وعند استعمال أجهزة قوة التحمل ينصح البروفيسور الألماني بلوس بألا يكون النبض مرتفعاً للغاية، ويمكن احتساب قيمة النبض المثالي أثناء أداء التمارين الرياضية عندما يتم طرح عمر الشخص من رقم 180.

وتمثل هذه القاعدة أيضاً أهمية كبيرة عند الرغبة في التخلص من الدهون؛ لأن أداء التمارين بانتظام مع مراعاة قيمة النبض الصحيحة، يؤدي إلى حرق الدهون بشكل أفضل. ويمكن تحقيق ذلك من خلال اتباع حصتين إلى ثلاث حصص تدريبية في الأسبوع، بحيث تستغرق كل حصة تدريبية من 30 إلى 42 دقيقة.