الجوز (Walnut): حجم الحصة المثالية: 7 حبات كاملة من الجوز, وتحتوي على 185 كالوري. وهو (كما يعرف عن المكسرات) مفيد جدا لصحة القلب.. أضحى معروفا للجميع الفوائد الجمة للمكسرات بالنسبة للصحة القلبية.. ولكن قد يجهل البعض الفوائد الأخرى الكبيرة لهذه الحبات الصغيرة.. ويتمتع كل نوع من أنواع المكسرات بفوائد ومزايا خاصة به, لهذا دلل نفسك بمجموعة متنوعة من المكسرات, ولك حذار من الإكثار منها.. فصحيح أنها غنية بالطاقة والبروتينات, ولكنها غنية بالحريرات أو السعرات الحرارية (الكالوريز) التي تزيد الوزن كذلك.. ويعد مصدرا هاما للبروتين والألياف والمغنيزيوم.. والخاصة التي تميزه عما سواه من المكسرات هي احتواؤه على سويات عالية من حمض ألفا - لينولينيك (Alpha-linolenic acid) وهو أحد أنواع حموض أوميغا 3 المعززة لوظائف الدماغ.. الكاجو (Cashew): حجم الحصة المثالية: 18 حبة, وتحتوي على 163 كالوري. إن لم تك من أنصار السبانخ الغني بمعدن الحديد فعليك بالكاجو.. حيث تزودك الحصة المثالية منه ب 10% من الجرعة اليومية من الحديد.. وبمقارنته مع المكسرات الأخرى يعتبر الكاجو مصدرا جيدا للفولات(folate) وفيتامين K, الذين يحافظان على قوة العظام وينظمان عملية تخثر الدم الطبيعية. اللوز (Almond): حجم الحصة المثالية: 23 حبة لوز, وتحتوي على 163 كالوري. وهو نوع مفضل لدى خبراء التغذية, فمقدراته الخارقة تفوق مجرد خفض الكوليسترول في الجسم, فهو غني بالألياف والكالسيوم أكثر من أشقائه من المكسرات الأخرى, كما يحتوي على سعرات حرارية (كالوري) أقل منها.. وهو أخيرا مصدر ممتاز لفيتامين E. اللوز البرازيلي (Brazil nut): حجم الحصة المثالية: 6 حبات, وتحتوي على 186 كالوري. تعتبر هذه المكسرات المهملة مصدرا هاما للسيلينيوم (selenium), وهو عنصر معدني ذو دور هام للحفاظ على صحة الغدة الدرقية.. حيث تحتوي حبة واحده منه على كمية تفوق الجرعة اليومية الموصى بها من هذه المادة, وبواقع 30 كالوري فقط.. (لكي لا تحصل على جرعة زائدة من السيلينيوم عليك بالإقلال من تناول هذا النوع من المكسرات). البندق (Macademia nuts): حجم الحصة المثالية: من 10 - 12 حبة, وتحتوي على 204 كالوري. على الرغم من احتواء البندق على كمية كبيرة من الدهون تفوق الكمية الموجودة في أية من المكسرات الأخرى, إلا أنه يحتوي على أعلى نسب من الحموض الأحادية المشبعة المفيدة لصحة القلب (Monosaturated fats).. كما انه مصدر جيد لمادة الثيامين التي تساعد الجهاز العصبي على أداء وظائفه. جوز البقان (Pecans): أو ما يسمى بالجوز الزيتوني, وهو ضرب من الجوز الأمريكي.. حجم الحصة المثالية: 9 حبات ونصف الحبة, وتحتوي على 196 كالوري. يعتبر هذا النوع من الجوز مصدرا غنيا للبيتاسيتوستيرول(Beta - sitosterol).. وقد بينت الأبحاث أن هذا النوع من الأستيرول النباتي (والإستيرول مركب ستيروئيدي) يساهم في خفض نسب الكوليسترول, كما يلعب دورا هاما في الحفاظ على صحة البروستات.. لهذا ينصح الرجال بصورة خاصة بتناول هذا النوع من الجوز. الفستق الحلبي (Pistachios): حجم الحصة المثالية: 49 حبة وتحتوي على 162 كالوري. تمتاز كل حبة من حبات الفستق الحلبي بانخفاض كمية الكالوري التي تحتويها مقارنة مع الأنواع الأخرى من المكسرات.. علاوة على غناها بالليوتين (Lutein) وهو مضاد أكسده يتوفر في النباتات ذات الأوراق الخضراء, ويلعب دورا هاما في الحفاظ على صحة البصر والبشرة.. وتزودك حصة واحده من الفستق الحلبي بكمية من البوتاسيوم تساوي ما تزودك به موزة صغيرة. الصنوبر (Pine nuts): حجم الحصة المثالية: 167 حبة صنوبر, وتحتوي على 191 كالوري. يزخر الصنوبر بمعدن المنغنيز, وهو عنصر معدني متقفي (Trace mineral) يساعد في الحفاظ على سويات صحية من السكر في الدم ويساهم في عمليات الإستقلاب وتمثل الكربوهيدرات (الفحمائيات) والبروتين في الجسم. وثمة فائدة إضافية للمكسرات: حيث توحي بعض الأبحاث الحديثة بأهمية الحموض الدسمة التي تحتويها في تعزيز هرمونات التخمة (Satiety hormones) التي تمنحك شعورا بالشبع.
