5 تدريبات فعالة للحصول على نوم عميق دون توتر.. ما هي؟

يعاني العديد من الأشخاص من صعوبة الحصول على قسط كافٍ من النوم، خاصة إن متطلبات العمل والأسرة والحياة الاجتماعية غالبًا ما تؤدي إلى التوتر والقلق، مما قد يبقيك متيقظًا أثناء الليل.
ولأن النوم الكافي أمرًا بالغ الأهمية للصحة العامة، حيث يؤثر على كل شيء بدءًا من الوظيفة الإدراكية وحتى الصحة العاطفية، وفي حين أن هناك العديد من الاستراتيجيات لتحسين النوم، فأن أحد الأساليب الفعالة تتضمن التمارين العقلية المصممة لتهدئة العقل وإعداد الجسم للراحة.
لماذا تحتاج إلى نوم جيد؟
قبل الخوض في التمارين، من الضروري أن نفهم سبب أهمية النوم الجيد، والتي تأتي على النحو التالي، وفقًا لما ذكره الدكتور شريف حتة، أستاذ الصحة العامة ل«الوطن»:
- تعافي الجسم:
فهو يسمح بالتعافي الجسدي وإصلاح الأنسجة.
- يعزز الوظيفة الإدراكية:
فهو يحسن الذاكرة والتركيز ومهارات اتخاذ القرار.
- ينظم المزاج:
فهو يساعد على التحكم في التوتر والقلق والاكتئاب.
- يعزز المناعة:
فهو يقوي جهاز المناعة، مما يجعلك أقل عرضة للإصابة بالأمراض.
ما هي التمارين العقلية للحصول على نوم أفضل؟
ويرصد «الوطن» 5 تمارين للحصول على نوم أفضل، وفقًا للموقع الهندي «BOLDSKY».
1. استرخاء العضلات التدريجي
يتضمن استرخاء العضلات التدريجي شد كل مجموعة عضلية في الجسم ثم إرخائها، وتساعد هذه الممارسة على تقليل التوتر الجسدي وتعزيز الهدوء العقلي، مما يسهل النوم.
كيفية ممارستها:
- ابحث عن وضعية مريحة.
- استلقِ على السرير أو اجلس على كرسي مريح.
- قم بشد عضلات قدميك لمدة 5-10 ثوانٍ تقريبًا، ثم حرر التوتر.
- قم بالتدريج للأعلى، مع شد وإرخاء كل مجموعة عضلية، بما في ذلك عضلات الساق والفخذين والبطن والصدر والذراعين والوجه.
- ركز على التنفس:
تنفس ببطء وعمق أثناء تحركك عبر كل مجموعة عضلية.
2. الصور الموجهة
تتضمن الصور الموجهة تصور مشاهد هادئة وسلمية للمساعدة في صرف العقل عن التوتر والقلق، يمكن أن تساعد هذه التقنية في خلق ملاذ عقلي وتعزيز الاسترخاء.
كيفية التدرب على الصور الموجهة
1. اختر بيئة هادئة:
ابحث عن مكان هادئ ومريح للجلوس أو الاستلقاء.
2. أغمض عينيك:
خذ عدة أنفاس عميقة لتمركز نفسك.
3. تصور مشهدًا هادئًا:
تخيل مكانًا هادئًا، مثل الشاطئ أو الغابة أو الجبل، وركز على التفاصيل، مثل صوت الأمواج، أو رائحة أشجار الصنوبر، أو الشعور بالنسيم اللطيف.
4. إشراك جميع الحواس:
حاول إشراك جميع حواسك في الصور. وهذا يجعل التصور أكثر حيوية وفعالية.
5. ابق في المشهد:
اقض عدة دقائق لتنغمس في المشهد الهادئ، إذا شرد عقلك، فأعده بلطف إلى الصور.
3. التقنيات السلوكية المعرفية
يتضمن العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) تغيير الأفكار والسلوكيات السلبية المتعلقة بالنوم.
ومن خلال معالجة هذه الأنماط، يمكنك تحسين نوعية نومك ومدته، وتأتي التقنيات التي تحتاج إلى تعلمها للتدرب على إعادة صياغة الأفكار ، على النحو التالي:
1. تحديد الأفكار السلبية:
تعرف على الأفكار السلبية حول النوم، مثل "لن أنام أبدًا" أو "أنا متعب دائمًا".
2. تحدي الأفكار:
التشكيك في صحة هذه الأفكار، هل هي مبنية على حقائق أم افتراضات؟
3. استبدل الأفكار الإيجابية:
استبدل الأفكار السلبية بأفكار إيجابية وواقعية، مثل «أستطيع الاسترخاء والنوم» أو «سأشعر بالراحة».
4. تدوين اليوميات قبل النوم
يمكن أن يساعد في تصفية ذهنك ومعالجة أفكارك وعواطفك.
هذه الممارسة يمكن أن تقلل من التوتر والقلق، مما يجعل النوم أسهل.
كيفية ممارسة تدوين اليوميات:
خصص وقتًا:
خصص 10-15 دقيقة قبل النوم لتدوين اليوميات.
اكتب بحرية:
اكتب عن يومك، وأفكارك، ومشاعرك، فقط دع أفكارك تتدفق.
التعبير عن الامتنان:
قم بإنهاء جلسة يومياتك بكتابة ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها، وهذا يساعد على تحويل تركيزك إلى الجوانب الإيجابية في حياتك.
التفكير والتحرر:
استخدم تدوين اليوميات كوسيلة للتأمل في يومك والتخلص من أي مخاوف أو مخاوف.
5. أنشئ روتينًا قبل النوم:
أنشئ روتينًا مهدئًا قبل النوم، مثل القراءة أو أخذ حمام دافئ أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
فوائد تمارين ما قبل النوم:
- يقلل من التوتر الجسدي.
- يهدئ العقل.
- يعزز الشعور بالاسترخاء.