رجيم سهل من اخصائية التغذية كارلا يردميان

اليوم الأول
الفطور :
-3 شرحات جبنة بيضاء
-شاي أو قهوة بدون سكر
-أوراق خس (حسب الرغبة)
سناك :
-كأس صغير لبن (خالي الدسم)
الغذاء :
-200غ صدر دجاج مشوي مع متبلات شيش طاووق بدون زيوت
-سلطة فتوش بدون خبز و 2 ملاعق صغار زيت
سناك :
-كوب ونصف فراولة
العشاء :
-سلطة خضرة مشكلة مع 2 ملاعق صغار زيت وحوامض
-5 شرحات سلطعون (Crabe)
نصائح في اليوم الأول
- حاول أن لا تتفادى أي وجبة من الوجبات المذكورة
- شرب الماء ليترين وما فوق (أي 7 – 8 أكواب ماء كأقصى حد)ّ
- في حال الجوع ممكن إضافة كمية من أنواع المأكولات الغنية بالبروتين المذكورة مثل اللحوم أو الجبن أو غيرها.
- ممكن تناول السوائل الخالية من السكر (أو المحضرة مع محليات اصطناعية) بين الوجبات مثل المشروبات الغازية "دايت"، أنواع الشاي أو الزهورات (الساخنة أو الباردة) أو الليموناضة وغيرها.
- الخضار من اللون الأخضر (خاصة الورقية) ممكن تناولها حسب الرغبة (مع وما بين الوجبات) مثل الخس، الجرجير، الروكا، الزعتر ... بالإضافة إلى الفطر، البروكولي، الباذنجان وغيرها.
اليوم الثاني
الفطور :
-2 بياض بيض مسلوق (بدون الصفار)
-حبة بندورة صغيرة
-أوراق خس (حسب الرغبة)
-شاي أو قهوة حسب الرغبة
سناك : كاس لبن على فواكه دايت
الغذاء :
-250غ سمك فيليه محضر بالفرن
-صحن فتوش بدون خبز مع حامض أو رب رمان و2 ملاعق صغار زيت
سناك :
- 1 برتقال
العشاء :
-صحن شوربة خضار مشكلة مع قليل من الزيت
-100غ صدر دجاج داخل الشوربة
نصائح اليوم الثاني :
-زيادة ملعقة طعام واحدة من الزيت في الطبخ ولتحضير السلطات خلال النهار كله.
-شوربة الخضار على سبيل المثال ممكن أن تتكون من الكوسى، اللوبية، الفليفلة، الكراث، البصل، البندورة، الفطر، الملفوف وشرحة لقطين أو جزر.
-في حال الامساك من المستحب زيادة شرب السوائل بدون سكر، كثرة الخضار وفي الحالات القصوى تناول مكملات اللياف.
-من المستحب تناول كمية من الاعشاب والتوابل الخالية من السعرات الحرارية بدل استهلاك كمية من الزيوت.
-ممكن تناول كوجبة خفيفة (وجبة خفيفة بدل السناك) من ألواح الشوكولا البروتيني (Protein Bars) الموجود في الصيدليات أو بالحوانيت التي تبيع أنواع المأكولات أو المكملات الغذائية الصحية.
اليوم الثالث
الفطور :
-2 ملاعق كبار لبنة دايت
-خيار وخس
-شاي أو قهوة بدون سكر (حسب الرغبة)
سناك :
-حصة كيوي
الغذاء :
-250غ قريدس مسلوق مع تشكلة من الخضار المقطعة مثل الكوسى، الفطر، الجزر، الزنجبيل .... مع صلصة الصويا.
سناك :
-كاس جيلو بدون سكر
العشاء :
-شرحة جبنة فيتا (100غ) مع صحن سلطة خضار مشكلة وتتبيل حامض مع 2 ملاعق صغار زيت.
نصائح اليوم الثالث :
-صلصة الصويا والخردل خيارات جيدة وخفيفة لتتبيل الطعام.
- يجب تناول الخضار والفواكه الملونة يومياً أي ادخال 5 ألوان من هذه المنتجات : الأحمر، البرتقالي، الأبيض، البنفسجي والأخضر
-في الحالات الاسثنائية والمناسبات الاجتماعية ممكن استبدال الغذاء بالعشاء والعكس صحيح.
-في المطاعم الابتعاد عن المقبلات المقلية، سلة الخبز والمعجنات والتركيز على السلطة الخضراء إلى جانبها الصلصة بكميات معتدلة
-في حال الجوع بين الوجبات الرئيسية حاول شرب السوائل أو البحث عن أي عمل يلهيك عن الأكل.
اليوم الرابع
الفطور :
-شرحتين حبش دجاج (مدخن أو عادي)
-كبيس مع خضار
-شاي أو قهوة بدون سكر (حسب الرغبة)
سناك :
-½ فاكهة بومالي
الغذاء :
-شريحة طون (طازج أو معلب)
-خضار موسمية مشكلة مع 2 ملاعق صغار زيت وخل أو حامض
سناك :
-كوب حليب خالي الدسم مع 5حصص فراولة على شكل كوكتيل ميلكشيك (Milkshake)
العشاء :
-صحن شوربة كشك
نصائح اليوم الرابع :
-الرياضة ضرورية لانجاح أي حمية. تساعد الرياضة على زيادة حدية الحرق وزيادة ليونة العضلات. لاشخاص الغير رياضيين عليهم التركيز على الرياضة الهوائية (Aerobic exercises) وزيادة الحدية بشكل تدريجي.
-القهوة والشاي وأنواع الزهورات ممكن شربها حسب الرغبة، إنما يجب الانتباه لعدم الاكثار من تناول الكافيين خلال الحمية.
-من المستحب تناول نوع من أقراص الفيتامينات (Multivitamin) عل الشكل اليومي لتفادي الارهاق.
-شرب السوائل بين 6 إلى 8 أكواب خلال النهار. ممكن ادخال الماء الغازي.
-المستحضرات التي تباع في الحوانيت والصيدليات تحت شعار"دايت" أو "للسكري" ليست كلها حميات صالحة لادخال حمية لتخفيف الوزن. لذلك يجب أن نتعلم وبشكل جيد قراءة المعلومات الغذائية المدونة على العلبة (Nutrition Facts).
اليوم الخامس
الفطور :
-3 ملاعق كبار شوفان (Oatmeal)
-مع ملعقة حليب (ممكن إضافة ملعقة صغيرة جوز وبزر الكتان.
-شاي أو قهوة بدون سكر (حسب الرغبة)
سناك :
-كاس كاسترد مع سكر وحليب دايت
الغذاء :
-صحن ملوخية مع صدر دجاج مع ملعقة سكب أرز مسلوق
سناك :
- كاس سلطة فواكه بدون سكر إضافي
العشاء :
-صحن سلطة طون مع ملعقة صغيرة زيت
نصائح اليوم الخامس :
-بعد 4 أيام يمكنك إدخال حصتين من النشويات حصة لوجبة الفطور وحصة لوجبة الغذاء.
-النشويات عند الفطور ممكن استبدالها مع 3 قطع توست أو ¼ رغيف خبز عربي حجم عادي أو قبعة خبز أسمر (30غ) أو (40غ) من رقائق ذرة Corn Flakes
-النشويات بوجبة الغذاء ممكن استبدالها مع ملعقة سكب أرز، برغل، معكرونة بالإضافة إلى غير أنواع من الحبوب.
-حصة الفاكهة هي تعتبر ثمرة حجم وسط أي كوب ونصف فراولة أو 15 حبة عنب أو كرز أو 2 ملاعق كبار زبيب أو حبتان من التمر.
-ملعقة صغيرة زيت يساوي 5 حبات زيتون.