بطرق صحية وبسيطة.. 3 تمارين مختلفة لخسارة الوزن وطرد الدهون

يعاني مجموعة كبيرة من الأفراد من زيادة الوزن وتراكم الدهون مما يجعل حياتهم صعبه فلا يستطيعون أداء اليومية الأنشطة البسيطة بشكل مستمر مما يؤثر على باقي أعضاء الجسم بشكل سلبي وفي هذا الصدد يبحثون عن طريقة لإنقاص الوزن بشكل صحيح ولا يؤثر ذلك على صحتهم أو أعضاء الجسم.
تمارين لإنقاص الوزن عشرة كيلو في أسبوع
هناك ثلاثة انواع من التمارين الرياضية التي تساعد على تخفيف الوزن، وهي التمارين الهوائية، وتمارين القوة، وتمارين المرونة أو التمدد، وينصح الرياضيين بإدخال جميع هذه التمارين في البرنامج الرياضي الخاص بخسارة الوزن للحصول على أفضل النتائج، إلا أنه لا يمكن الاعتماد على التمارين الرياضية فقط لخسارة الوزن، حيث إن تخفيف كمية السعرات الحرارية يساهم في تعزيز فقدان الوزن بشكل أفضل مقارنة بزيادة حجم التمارين الرياضية، حيث إن مفتاح فقدان الوزن هو استهلاك سعرات حرارية بقدر أقل مما يحرقه الجسم، الا ان خفض كمية السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية من خلال التمارين الرياضية، يساعد على نزول الوزن بشكل أفضل من ممارسة التمارين الرياضية وحدها.
التمارين الهوائية
تساعد التمارين الهوائية على زيادة معدل ضربات القلب ومعدل التنفس، وعادةً ما تتضمن هذه التمارين أداء حركات متكررة تستهدف العضلات الكبيرة، ويُشير مركز السيطرة على الأمراض والوقاية إلى ان الكمية المناسبة من التمارين الرياضية الهوائية لتخفيف الوزن تختلف من شخص لآخر، كما يُنصح باتباع برنامج أسبوعي يتكون من التمارين الهوائية معتدلة الشدة مثل المشي السريع لمدة تصل إلى 150 دقيقة، أو القيام بتمارين هوائية قوية الشدة مثل الجري لمدة تصل إلى 75 دقيقه، أما في حال الرغبة في خسارة الوزن على المدى الطويل فإنه ينصح بممارسة التمارين الرياضية لمدة 300 دقيقة أو أكثر أسبوعيًا.
تمارين يمكن ممارستها في المنزل
* قفز الحبل: تساعد رياضة قفز الحبل على تطوير وعي أفضل للجسم، بالإضافة إلى تحسين التنسيق بين اليد والقدم، وخفّة الحركة.
* الجري أو الهرولة: تعدّ رياضة الجري إحدى أكثر أشكال التمارين الهوائية فعالية، حيث يساعد الجري على تحسين صحّة القلب، وحرق الدهون والسعرات الحرارية، بالإضافة إلى تحسين المزاج.
* المشي: تُساعد ممارسة رياضة المشي بشكل يومي على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسمنة، والسكري، وارتفاع مستويات ضغط الدم، والاكتئاب.
* القفز: يساعد تمرين القفز على حرق نحو 100 سعرة حرارية في غضون 10 دقائق.
الركض في المكان: يعدّ تمرين الركض في المكان من التمارين البسيطة التي تساعد على زيادة معدّل ضربات القلب، كما تعدّ من تمارين الإحماء التي تسبق التمارين الأكثر شدّة.
* تمرين صعود الدرج: تعدّ رياضة صعود الدرج من التمارين الهوائية الممتازة، كما يمكن استخدام الدرج لممارسة مجموعة متنوّعة من التمارين الرياضيّة الأخرى.
تمارين يمكن ممارستها في الصالات الرياضية
* استخدام الآلات الخاصة: مثل آلة المشي، والدراجات الثابتة، وآلات التمرين.
* السباحة: تعدّ السباحة من التمارين منخفضة التأثير، لذلك فهي خيارًا جيدًا للأشخاص المعرّضين للإصابة أو الأشخاص محدودي الحركة، كما تساعد السباحة على شدّ العضلات، وتعزيز القوّة والتحمّل.
* الدراجة الثابتة: تقدّم العديد من الصالات الرياضية دروسًا في ركوب الدراجات الهوائية عن طريق استخدام الدراجات الثابتة، إلّا أنّه يُمكن الاستفادة من تمرين الدراجات الثابتة دون أخذ تلك الحصص.
* رياضة الزومبا والتي يُمكن ممارستها في المنزل.
* رياضة كرة السلة
* المشي السريع
* ركوب الدراجة
* التجديف
* الجري
* كرة القدم
تمارين المقاومة
تساعد تمارين المقاومة على تحسين حرق الدهون على المدى الطويل عن طريق زيادة كتلة العضلات، حيث تؤدّي زيادة الكتلة العضليّة إلى زيادة معدّلات الأيض خلال فترات الراحة ويُنصح بممارسة تمارين المقاومة مرتين في الأسبوع كحدٍّ أدنى، مع ترك يوم للراحة بين أيام التمرين، وتجدر الإشارة إلى ان مدة التمرين تعتمد على عدد التكرارات التي يقوم بها الشخص، وهناك العديد من الطرق التي يُمكن من خلالها تقوية العضلات سواءً في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
* وزن الجسم: تعد التمارين التي تعتمد على وزن الجسم من التمارين المريحة؛ حيث يُمكن ممارستها عند السفر أو في وقت العمل، ومن الأمثلة على تمارين وزن الجسم: القرفصاء، وتمارين الضغط، وتمارين العقلة.
* آلات الأوزان: تعد آلات الأوزان من الأجهزة التي تحتوي على مقاعد قابلة للضبط ومقابض مثبتة بالأوزان أو بالنظام الهيدروليكي.
* أربطة المقاومة المطاطية: وهي أربطة مطاطية عملاقة يُمكن تكييفها مع معظم التمارين، كما توفر الأربطة مقاومة مستمرة طوال فترة الحركة.
* معدات التعليق: وهي أداة تدريب تستخدم الجاذبية ووزن الجسم للقيام بالتمارين المختلفة.
* أوزان الأكياس أو الكرات: مثل أكياس الرمل، أو الكرات الطبية.
* الأوزان الحرة: وهي أدوات تدريب تقليدية مثل ثقالات حديد ويحتاج الشخص إلى الحصول على مجموعة متنوّعة من الأوزان، حيث يُمكن البدء بثلاث مجموعات من ثقالات الحديد.
* مجموعة خفيفة الوزن: والتي يتراوح وزنها بين 1.4 إلى 2.3 كيلوجرام للنساء، ومن 2.3 إلى 3.6 كيلوجرامات للرجال.
* مجموعة متوسطة الوزن: والتي يتراوح وزنها بين 2.3 إلى 4.5 كيلوجرامات للنساء، ومن 4.5 إلى 6.8 كيلوجرامات للرجال.
* مجموعة ثقيلة الوزن: والتي يتراوح وزنها بين 4.5 إلى 9 كيلوجرامات للنساء، ومن 6.8 إلى 13.6 كيلوجرامًا للرجال.
تمارين الإطالة
تعد تمارين الإطالة من التمارين التي تزيد من مرونة العضلات والمفاصل، ويُمكن دمج تمارين التمدد البطيئة بعد تمارين الإحماء أو أثناء التهدئة في كل جلسة تمارين رياضية، كما يُمكن القيام بها كنشاط منفصل؛ كرياضة اليوغا، ويُنصح بأن لا تزيد مدة كل تمرين من تمارين الإطالة عن 30 ثانية تقريبًا.