تعرفي على الأطعمة الغنية ب"الألياف" وفوائدها العديدة!

تعد الأطعمة الغنية بالألياف من ابرز العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم خاصة الجهاز الهضمي لتسهيل الهضم ومنع الامساك وغيرها من المشاكل الصحية المرتبطة بهذا الجهاز الحيوية.
وعادة ما ينصح خبراء التغذية والاطباء بضرورة التركيز على تناول الالياف وادخالها ضمن النظام الغذائي اليومي خصوصا لمن يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي، فما هي الاطعمة الاكثر احتواءا على الالياف الغذائية وما هي الفوائد الصحية التي نجني من تناولها؟
ما هي الالياف
بحسب اخصائية التغذية ميرنا الفتى، فان الالياف هي عبارة عن مجموعة من النشويات المعقدة التي لا يمكن هضمها او امتصاصها، وتبقى داخل تجويف القولون والامعاء لتشكل كتلة من الفضلات مع بقايا الغذاء.
والشيء الايجابي في هذه الالياف انها تفيد الجهاز الهضمي لجهة تنشيطه ومساعدته على تحريك الطعام وتسهيل عملية الاخراج.
والالياف الغذائية نوعان:
1- الالياف الذائبة في الماء مثل الصمغ والبكتين.
2- الياف غير ذائبة في الماء مثل السيليولوز واشباه السليليوز.
ما هي الاطعمة الغنية بالالياف الغذائية
يمكن الحصول على الالياف الذائبة من الاطعمة التالية:
- الشعير والشوفان.
- الفاصوليا المجففة والبازلاء والعدس.
- الفواكه مثل التفاح والمشمش والمانجو والخوخ.
- الخضراوات كالقرنبيط والبروكولي والبامياء.
فيما يمكننا الاستفادة من الالياف غير الذائبة في الماء في الاطعمة التالية:
- نخالة الحبوب والارز الاسمر والقمح.
- الفواكه مثل التوت والاجاص.
- الخضراوات كالشمندر والجزر واللفت والسبانخ.
فوائد تناول الالياف الغذائية
بحسب الفتى، فان تناول الالياف الغذائية يمكن ان يعود بالمنفعة على الصحة لجهة التالي:
- التقليل من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، كون الكوليسترول يلتصق بالالياف الذائبة وبالتالي يمنع امتصاصه من قبل الامعاء.
- خفض نسبة السكر في الدم، حيث ان امتزاج السكريات التي نحصل عليها من الطعام مع الالياف يعمل على ابطاء وتيرة توفير السكريات بهيئة سهلة الامتصاص.
- المساعدة في انقاص الوزن، حيث ان معظم المنتجات النباتية تحوي نسبة عالية من الالياف التي تحتاج للمضغ في وقت اطول من بقية اصناف الطعام، وهو ما ينعكس ايجابا لجهة زيادة الشعور بالشبع وخفض الجوع.
- الوقاية من الامساك حيث ان الالياف تقوم بامتصاص الماء ما يزيد من حجم ووزن الفضلات خلال مرورها بالامعاء الغليظة، وهو ما يؤدي لجعل البراز اكثر ليونة وسهولة في الاخراج.
ما هي النسبة الملائمة من الالياف الغذائية يوميا
تنصح الفتى بضرورة تناول ما بين 25-30 جرام من الالياف الغذائية يوميا، مع ضرورة اتباع النصائح التالية:
- شرب الماء بمعدل 8 اكواب يوميا على الاقل.
- تجنب الاطعمة الغنية بسعرات حرارية عالية مثل البذور والفواكه المجففة والمكسرات.
- زيادة كمية الالياف التي يتم تناولها يوميا بشكل تدريجي لمنع حدوث انزعاج في المعدة او انتفاخ.