أطعمة ضرورية لصحتك وجمالك بعد سن ال40

عند بلوغك سن الأربعين، يمرّ جسمك بتغيرات كثيرة تؤثر على صحتك، وأهمها انخفاض كثافة العظام، والتغير في عملية التمثيل الغذائي. ورغم أن بعض هذه التغييرات لا يمكن منعها، إلا أن هناك ما يمكنك القيام به لتشعري بالصحة والحيوية ولتحافظي على جمالك.
إليكِ أهم المعادن والفيتامينات التي تحتاجينها لدى بلوغك الأربعين:-
مضادات الأكسدة
نقصها يمكن أن يؤدي إلى تلف الخلايا والشيخوخة. فخلال السنوات الأولى من حياتنا، يفرز الجسم مضادات الأكسدة الطبيعية. لكن إفرازها يقل بمرور الوقت وعليك تغيير نظامك الغذائي واستهلاك المزيد من الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة، وهي متوفرة في المكسرات والعنب والبروكلي والثوم، وحبوب البن الخضراء، وغيرها.
البروتينات
يحتاجها الجسم لبناء العضلات والعظام والشعر والأظافر. وببلوغك الأربعين يزيد انهيار البروتين، ويحاول الجسم التغلب على هذه العملية بكسر الأنسجة العضلية، ما يؤدي لفقدان المزيد من كتلة العضلات.
عليك تناول ما بين 150 إلى 200 غرام من البروتينات يوميًا. والأطعمة الغنية بالبروتين هي البيض، ولحم البقر الخالي من الدهون، والدجاج المنزوع الجلد، وصدر الديك الرومي، والأسماك مثل سمك السلمون والتونة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والبقوليات. ومن المهم عدم الإفراط في تناول البروتين لحماية الكبد والكلى.
الكالسيوم
من المغذيات الحيوية المسؤولة عن تعزيز العظام، فمع مرور الوقت تنخفض كثافة العظام ما يجعلها أكثر هشاشة، كما أن انقطاع الطمث يخفض إنتاج هرمون الإستروجين الذي يساعد على قوة العظام.
يمكن الحصول على الكالسيوم بتناول منتجات الألبان والسمسم غير المقشور والملفوف والقرنبيط والفاصوليا والخس والكينوا والمكسرات واللوز. كما يمكن تناول الكالسيوم كمكمل غذائي بعد استشارة الطبيب. من المهم إضافة الأطعمة الغنية بفيتامين C والمغنيسيوم؛ لأنها تساعد في امتصاص الكالسيوم في الجسم.
فيتامين K
يقي من هشاشة العظام، وهو المسؤول عن تفعيل البروتينات الضرورية لصحة العظام وزيادة كثافتها والحد من خطر الكسور. يوجد هذا الفيتامين في الخضار الخضراء مثل السبانخ والخس أو البروكولي، ويجب استهلاك هذه المواد بشكل يومي.
فيتامين 12 B
هام جدا للحفاظ على وظائف الدماغ والجهاز العصبي. يتم الحصول على B12 من اللحوم والأسماك والبيض. عندما نصل إلى الأربعينيات، ينقص بسبب التغيرات في مستويات الحموضة في المعدة وصعوبة امتصاصه في الجسم. أعراض نقص فيتامين B12 هي: الخمول، حرقة المعدة، وفقر الدم، وبعض مشاكل الذاكرة. ويجب إجراء فحص لمستويات B12 في الدم سنويا.
أفضل مصادر هذا الفيتامين هي فول الصويا، التونة المعلبة (في الزيت)، لحم البقر، سمك السلمون والجبن. ولا خوف من استهلاك كمية أكبر؛ لأن الجسم سيتخلص من أي زيادة بشكل طبيعي.
فيتامين D
نقصه شائع جدا، لكنه يصبح أكثر خطورة بعد الأربعين فهو يؤثر على بنية العظام، ووظائف الجهاز المناعي، ووظائف العضلات السليمة، والحماية من الالتهاب، وغيرها.
وهذا الفيتامين متوفر في البيض وزيت السمك والفطر والحبوب والألبان. إذا كنت تعانين من نقص هذا الفيتامين استشيري الطبيب لتحديد كمية المكملات اللازمة، فالجرعة الزائدة غير صحية ويمكن أن تؤذيك.
الألياف
الألياف تساعد الأمعاء على أداء وظائفها وبالتالي تقلل العبء على الجهاز الهضمي، وتصبح أكثر أهمية بعد سن الأربعين؛ لأنها تمتص الدهون والكوليسترول والجلوكوز، التي تؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري، كما تساعد على منع سرطان القولون، وتقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي. وتوجد الألياف في الفواكه والخضراوات والبقوليات وخبز القمح الكامل والشوفان.
البوتاسيوم
يلعب دوراً حيوياً في الحفاظ على ضغط الدم، كما يساعد في الحفاظ على صحة عضلات القلب، والتمثيل الغذائي، والتوازن في الجسم، ونقصه يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم، والتعب العضلي، والخمول المزمن.
ونجد البوتاسيوم في الموز والبطاطا الحلوة وأوراق الشمندر والفاصوليا والسلمون والسبانخ. ومع ذلك، يجب تجنب الإفراط في استهلاك البوتاسيوم؛ لأنه يمكن أن يؤثر سلباً على الهضم وعلى أنظمة القلب والأوعية الدموية.
الأحماض الدهنية أوميجا 3
هذه الأحماض هامة جداً؛ لأنها تساعد على التقليل من التغيرات التي يمر بها الجسم لدى التقدم في السن، ومنها زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والتغيرات في ضغط الدم، والزيادة في مستويات الكولسترول. كما أنه يكافح فقدان الذاكرة والخرف، ويساعد على الحفاظ على صحة الدماغ. ويوجد بكثرة في الأسماك والجوز وبذور الكتان والخضار الورقية. ومن الممكن تناوله كمكمل غذائي.
المغنيسيوم
معدن حيوي لصحة العظام والجهاز العصبي والعضلات وإنتاج الطاقة. وبعد الأربعين يساعد في تنظيم ضغط الدم، وامتصاص الكالسيوم، والحفاظ على مستويات جلوكوز صحية في الدم، ومع ذلك، يصبح المغنيسيوم صعب الامتصاص مع التقدم في السن.
أفضل مصادر المغنيسيوم هي الأفوكادو والسبانخ والسِّلق والمكسرات واللوز والحبوب الكاملة والأرز والتوفو والنخالة.