بدون عناء.. خطوات فقدان الوزن فى رمضان

رمضان هو شهر الصيام المقدس الذي يمتنع فيه المسلمون عن الأكل والشرب من شروق الشمس إلى غروبها. إنه أيضًا الشهر الذي يكون فيه الناس أكثر وعيًا بالطعام الذي يأكلونه. ومع ذلك ، فإنهم يميلون إلى تناول المزيد بين الإفطار والسحري لتعويض النقص في السعرات الحرارية. ونتيجة لذلك ، يؤدي الجمع بين الاستهلاك المفرط وقلة النشاط البدني إلى زيادة الوزن، من خلال التخطيط الدقيق للوجبات والتحكم في الحصص والتدريب الذكي ، يمكنك إنقاص الوزن أو اكتساب العضلات خلال شهر رمضان.
كشف موقع هيلثي عن كيفية إنقاص الوزن في رمضان مع نصائح مفيدة لإنقاص الوزن.

1. قلل من الدهون والسكر والملح

السبب الأول لزيادة الوزن هو الخيارات الغذائية غير الصحية حيث أن معظم وجبات الإفطار لدينا تتكون من أطعمة مقلية (باكوراس ، سمبوسة ، لفائف ، إلخ) والمشروبات السكرية. تحتوي هذه الأطعمة على نسبة عالية من الملح والدهون المتحولة والسكر والسعرات الحرارية ، وكلها تعتبر غير صحية بكميات كبيرة.
أثناء التخطيط للإفطار أو السحري ، استبدل الطعام المقلي بالدجاج المشوي والخضروات المشوية أو المسلوقة ، والمشروبات السكرية بالعصير الطازج أو الماء. سيمنعك الحد من هذه الأطعمة من اكتساب الوزن الزائد.
2. أضف البروتين إلى كل وجبة
الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الخالية من الدهون والبيض والفاصوليا مليئة بالشبع ومنخفضة السعرات الحرارية يتمتع البروتين بتأثير حراري مرتفع مقارنةً بالكربوهيدرات والدهون وقد تم ربطه بزيادة التمثيل الغذائي بشكل كبير وزيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
يستغرق هضم البروتين أيضًا وقتًا طويلاً وسيبقيك ممتلئًا لفترات أطول، علاوة على ذلك ، تقلل اللحوم ومنتجاتها من هرمونات الجوع وتزيد من هرمونات الشبع، كل هذه الأسباب تجعل البروتين عنصرًا غذائيًا مثاليًا لتناول الإفطار أو السحور.
3. تناول المزيد من الخضار
السلطات صحية ولذيذة للغاية ومنعشة. اختر طبقًا من السلطة بدلًا من الأطعمة المقلية، تعد الخضروات مصدرًا رائعًا للألياف والمغذيات ومضادات الأكسدة. فهي منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالعناصر الغذائية التي تعزز جهاز المناعة ، وتقلل الالتهاب ، وتخفض مستويات الكوليسترول.
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فإن تناول السلطات في الإفطار والسحور هو وسيلة رائعة للبقاء بصحة جيدة الأصناف الشائعة هي سلطة الخيار اليونانية ، وسلطة الدجاج المشوي ، وسلطة الخيار والأناناس ، إلخ. علاوة على ذلك ، فإن البدء بطبق صحي يدفعك إلى اتخاذ خيارات أفضل خلال وجبة الإفطار.
4. حافظ على رطوبتك
قلل من تناول المشروبات السكرية والعصائر والمشروبات المحلاة الأخرى ، بما في ذلك عصير الفاكهة والمشروبات الغازية. تأكد من شرب الكثير من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور لأن الحفاظ على رطوبة الجسم أمر ضروري لفقدان الوزن لأنه يمنعك من الإفراط في تناول الطعام والشعور بالإرهاق.
علاوة على ذلك ، استبدل الوجبات الخفيفة السكرية بالفواكه الطازجة الكاملة والخضروات النيئة.
5. التمرين

قد يكون من الصعب الحفاظ على روتين تمرين طبيعي بمستويات منخفضة من الطاقة خلال شهر رمضان ومع ذلك ، من المهم دمج التمارين الخفيفة في روتينك لأن هذا يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة واستقرار التمثيل الغذائي الحل البسيط هو ممارسة الرياضة لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد الإفطار أو ساعة قبل السحري.
لا ينصح بالانغماس في تمارين القلب المكثفة وتمارين رفع الأثقال أثناء الصيام بدلاً من ذلك ، قم بدمج تمارين بسيطة وخفيفة وممتعة لا تقل عن 10-15 دقيقة في روتينك.
6. اجعل عناصر الإفطار المفضلة لديك صحية
إذا كنت لا ترغب في التخلي عن السمبوسة والباكورا ، فحاول تغيير وصفاتها وطرق تحضيرها. على سبيل المثال ، تعتبر المقالي الهوائية بديلاً رائعًا للقلي العميق ، مع نفس النتائج وسعرات حرارية أقل.
تشمل الأمثلة الأخرى:
استبدال السكر في الفاكهة بالعسل.
الخبز أو القلي بالهواء بدلاً من قليها.
اختيار عصائر الفاكهة الطازجة أو الماء فقط بدلاً من المشروبات سريعة التحضير وغيرها من المشروبات المصنعة.
تجنب الأطعمة المصنعة.
اختيار الأطعمة محلية الصنع أو الصحية.
يمكن تجنب زيادة الوزن خلال شهر رمضان حيث يعتقد الخبراء أن الصيام هو أحد أفضل الاستراتيجيات لفقدان الوزن، تذكر أن المفتاح لاستراتيجية فعالة لفقدان الوزن في رمضان هو المثابرة مع الانتباه إلى ما تأكله وكميته.