الأرق بعد الولادة: إلى متى يستمر ونصائح النوم للأمهات الجدد

هل من الطبيعي أن تصابين بالأرق بعد الولادة؟
ما الذي يسبب الأرق بعد الولادة؟
ما هي أعراض الأرق بعد الولادة؟
هل الأرق مرتبط باكتئاب ما بعد الولادة والقلق؟
ما هو علاج الأرق بعد الولادة؟
هل هناك طرق للوقاية من أرق ما بعد الولادة؟

يُعرَّف الأرق بعد الولادة باضطراب النوم مثل الاستيقاظ المفاجئ في منتصف الليل وعدم العودة للنوم لبقية الليل.

السبب الرئيسي لأرق الليال خلال فترة ما بعد الولادة هو التغيير الجذري في الهرمونات أثناء وبعد الحمل، إذا استمرت أعراض الأرق لديك لأكثر من ثلاثة إلى أربعة أسابيع ، فيجب عليك طلب المساعدة الطبية لأن الأرق المزمن قد يكون أحيانًا عامل خطر للإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.
كشف موقع هيلثي عن الأسباب والأعراض والعلاج والوقاية وإدارة الأرق بعد الولادة.

9 حيل سهلة تمكنك من علاج الأرق
كيف يمكنك علاج إلتهاب البول بالأدوية ؟
هل من الطبيعي أن تصابين بالأرق بعد الولادة؟

نعم. يعتبر الحرمان من النوم أو قلة النوم أمرًا شائعًا بعد الولادة. عادة ما يتم حلها في غضون أسابيع قليلة حيث تتكيف أنت وطفلك مع الروتين اليومي. ومع ذلك ، إذا استمرت أعراض صعوبة النوم أو الاستيقاظ بعد بداية النوم لأكثر من ثلاثة إلى أربعة أسابيع في فترة ما بعد الولادة ، فيجب عليك استشارة طبيبك والتحدث عن طرق تحسين كفاءة نومك.

ما الذي يسبب الأرق بعد الولادة؟
التغيير في إيقاع الساعة البيولوجية للأم هو السبب الرئيسي لقلة النوم أثناء الحمل وبعد الولادة. قد تحدث تغيرات في الإيقاع اليومي نتيجة للأسباب والعوامل التالية.
قلة إنتاج هرمون البروجسترون ، الذي له خصائص تحفز على النوم
الرضاعة الليلية ، والتي غالبًا ما تسبب تداخلات في النوم
ضغوط رعاية الطفل
جدول نوم غير منتظم للطفل خلال الأشهر القليلة الأولى
احتياجات الطفل المستمرة ، مثل تغيير الحفاض حتى في منتصف الليل
تغييرات في جدول النوم المنتظم نتيجة للتكيف مع الأبوة

ما هي أعراض الأرق بعد الولادة؟
يعد الأرق الليلي وعدم القدرة على النوم بعد الاستيقاظ فجأة في الليل من أبرز أعراض أرق ما بعد الولادة. قد تواجه أيضًا الأعراض التالية.
التعب المستمر
زيادة النعاس خلال الساعات الفردية ، مثل زيادة القيلولة أثناء النهار
العواطف الغامرة وأعراض الاكتئاب
نوعية النوم الرديئة في جميع الأوقات
هل الأرق مرتبط باكتئاب ما بعد الولادة والقلق؟

قد يرتبط أرق ما بعد الولادة بالاكتئاب والقلق أثناء فترة ما بعد الولادة. تشير نتائج دراسة إلى أن أسباب وأعراض اكتئاب ما بعد الولادة والأرق بعد الولادة مترابطة ، حيث يعمل الأرق كمقدمة وعامل إنذاري سلبي للاكتئاب واضطرابات القلق.
الأرق هو أحد العوامل العديدة التي قد تساهم في خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة والقلق. ومع ذلك ، أشارت إحدى الدراسات إلى أن الاثنين يمكن أن يكونا ثنائي الاتجاه ، مما يعني أن النساء المصابات باكتئاب ما بعد الولادة الحالي والقلق قد يكون لديهن خطر الإصابة بأرق ما بعد الولادة في نهاية المطاف.
ما هو علاج الأرق بعد الولادة؟
قد تختلف خيارات العلاج بناءً على عدة عوامل مثل شدة الأرق وما إذا كان يتعارض مع قدرتك على الرضاعة الطبيعية ورعاية الطفل. قد يفكر طبيبك في خيارات العلاج التالية.
1. تغييرات نمط الحياة
عادة ما يمكن السيطرة على أرق ما بعد الولادة من خلال تغيير نمط الحياة. قد تشمل هذه التدخلات التالية.
تغيير عادات نومك. مثال على ذلك هو النوم عندما ينام طفلك ، مما يضمن حصولك على النوم كلما أمكن ذلك.
إنشاء روتين مهدئ لوقت النوم. وتشمل الاستحمام بماء دافئ قبل النوم. قد يساعد في تقليل التوتر الذي يظهر غالبًا خلال فترة ما بعد الولادة.
تفويض المسؤوليات. على سبيل المثال ، قد تطلب من شريكك أو أحد أفراد أسرتك تغيير حفاضات الطفل أو تهدئتها ليلاً كل ليلة بديلة.
تغذية حليب الثدي المسحوب. إذا كان نومك مضطربًا في كثير من الأحيان بسبب مطالبة الطفل بإطعامه ليلاً ، فيمكنك شفط حليب الثدي وتطلب من شريكك أو أحد أفراد أسرتك إطعامه.
2. العلاجات
يعد العلاج السلوكي المعرفي (CBT) والعلاج بالضوء الداكن (LDT) بعضًا من العلاجات الشائعة التي يتم أخذها في الاعتبار لعلاج أرق ما بعد الولادة .
العلاج المعرفي السلوكي: يتضمن تقنيات مختلفة لتعديل أفكارك وتنفسك وعقلك. قد يوجهك معالجك خلال العملية بناءً على تقييمه لأسباب أرق ما بعد الولادة في حالتك.
العلاج بالضوء - الظلام: يتضمن التحكم في مقدار التعرض للضوء الطبيعي والاصطناعي في النهار وبعد غروب الشمس. قد يتضمن ذلك استخدام نظارات تحجب الضوء بعد غروب الشمس لتقليل التعرض للضوء الاصطناعي.

3. الأدوية
قد تصل الأدوية التي تتناولها أثناء الرضاعة إلى حليب الثدي حيث يمكن أن تصل إلى جسم الطفل. لذلك ، يمكن اعتبار الأدوية الملاذ الأخير لعلاج الأرق بعد الولادة إذا لم تسفر التدخلات الأخرى عن نتائج.
قد تعتمد أدوية وجرعة الأرق على عوامل مختلفة ، مثل شدة الأرق ، وعمر طفلك ، وتكرار الرضاعة الطبيعية. بعض الأدوية الشائعة الموصوفة للأرق تشمل الميلاتونين وراميلتيون ومضادات الهيستامين ومضادات الاكتئاب وعوامل أخرى تحفز النوم .
هل هناك طرق للوقاية من أرق ما بعد الولادة؟

قد يساعدك علاج الأرق أيضًا في التعامل مع الأرق. إلى جانب ذلك ، قد تساعدك الإجراءات والتدابير التالية على النوم بشكل أفضل وتجنب الأرق بعد الولادة.
العودة إلى ممارسة الرياضة : إذا أعطاك طبيبك الضوء الأخضر للعودة إلى صالة الألعاب الرياضية أو ممارسة الرياضة ، فقد تساعدك بعض التمارين الخفيفة على التخلص من التوتر وتجعلك متعبًا ، مما يجعل النوم أسهل.
راقب وقت تناول الطعام : أظهرت الأبحاث أن تناول الطعام قبل النوم مباشرة أو تناول عشاء ثقيل في الفترة الليلية قد يؤثر سلبًا على جودة النوم يمكنك الحفاظ على حجم الحصة صغيرًا وتجنب الكافيين الذي قد يتعارض مع النوم.

حافظ على الرعاية الليلية قصيرة: في حالة استيقاظ طفلك أثناء الليل لإرضاع أو تغيير الحفاضات ، تأكد من أنك لا تستغرق وقتًا طويلاً لإعادته إلى النوم. سيساعدك هذا أيضًا على العودة للنوم بسهولة.
التدريب على النوم: إذا كان طفلك يستيقظ بشكل متكرر أثناء الليل ، فتحدث إلى طبيب الأطفال الخاص بك حول طرق ومزايا التدريب على النوم قد يفيدك تحديد وقت النوم والروتين للطفل.
جربي تقنيات الاسترخاء: تحكَّمي من إجهاد ما بعد الولادة ، والذي قد يؤدي إلى أرق ما بعد الولادة. تتضمن بعض التدخلات الفعالة لتهدئة عقلك التأمل ، واليوجا ، وتمارين التنفس ، وقراءة الكتب التي تتعلق بعقلية إيجابية.
جنبًا إلى جنب مع هذه الإجراءات ، يمكنك التفكير في طرق أخرى للحفاظ على نوم جيد مثل الحصول على بيئة نوم مناسبة ، والحفاظ على وقت هادئ لوقت النوم ، والحصول على غرفة نوم هادئة ومظلمة. يمكنك أيضًا تجنب قضاء الوقت أمام الشاشات قبل الذهاب إلى الفراش.

الأرق بعد الولادة حالة شائعة عند الأمهات الجدد. يمكن أن يجعل رعاية طفلك حديث الولادة والاهتمام باحتياجاتك في نفس الوقت أمرًا صعبًا. قد يساعد الالتزام بجدول زمني محدد واتباع أسلوب حياة صحي في التغلب على هذه الحالة. على الرغم من أنه يختفي عادة بعد بضعة أسابيع ، إلا أنه قد يستمر في بعض الأحيان لفترات أطول ، مما يؤدي إلى أعراض الأرق المزمن لدى الأمهات. في مثل هذه الحالات ، استشر طبيبك