الإكثارمن الخضراوات النيئة والتقليل من اللحوم لصحة القلب

هل تريد أن تتبع نظاماً غذائياً يحمي قلبك من الأمراض والإصابات لكنك لا تعرف كيف تبدأ؟ إذا كنت كذلك- فيمكنك أن تبدأ بوضع خطة غذائية يومية تُركزعلى الأطعمة الأكثر إفادة لقلبك من خلال تناول حبوب جنين القمح والفواكه والخضراوات، والتقليل قدر الإمكان من الأغذية الغنية بالدهون من قبيل اللحوم الحمراء والجبن والمواد المخبوزة، علاوةً على الأطعمة الغنية بالصوديوم مثل المنتجات الغذائية المعلبة والمعالجة.
ووضع خبراء التغذية قوائم مثاليةً بالنسبة للناس الذين يخططون لتقوية صحة قلوبهم وهم يقترحون أن يبدأ الشخص يومه في وجبة الفطور بتناول موزة مع كوب من الحليب كامل الدسم الى جانب قليل من دقيق الشوفان منثور عليها القرفة ومخلوطة مع قطع من الجوز.
أما في وجبة الغداء : فيمكن تناول كوب من الزبادي قليل الدسم، ونصف كوب من عصيرالخوخ أو شطرين من فاكهة الخوخ، وكوب من القرنبيط الأخضر (البروكولي) والقرنبيط الأبيض النيء، وملعقتي شاي من الجبن قليل الدسم، وصحن صغير من سلطة الخضراوات النيئة المشكلة، والماء المعدني، أو الطبيعي، مع أفضلية اختيار الأنواع التي تحوي كميات أقل من الصوديوم.
وبالنسبة لوجبة العشاء: فيمكن تناول شريحة ديك رومي مع قطعة خبز من حبوب القمح الكامل، ونصف كوب من البازلاء الخضراء منثور عليها قطع لوز مفروم، وكوبين من السلطة الخضراء المشكلة، وملعقة من بذور عباد الشمس، وكوب من الحليب كامل الدسم، وبرتقالة صغيرة الحجم. أما الوجبات الخفيفة التي يلجأ إليها المرء عادةً عند الإحساس بالجوع، فيمكن أن تكون كوباً من الحليب كامل الدسم، أو قطعاً صغيرةً من الخضراوات النيئة أو الفواكه كالخيار والجزر والطماطم والتفاح.
وهذا النظام الغذائي يعطى 1,556 سعر حرارى يوميا و42 جراماً من الدهون الإجمالية، منها 11 جراماً من الدهون المشبعة و12 جراماً من الدهون غير المشبعة، و109 ميليجرامات من الكولستيرول، و1,595 ميليجرام من الصوديوم، و26 جراماً من الألياف، و81 جراماً من البروتينات.
ومن بين الأنظمة الغذائية المماثلة لهذه القائمة من حيث المغذيات والسعرات الحرارية اليومية قائمة مماثلة ترتكز على بدء اليوم بكوب من الزبادي قليل الدسم مخلوط بحبات من التوت الأزرق بنسبة ثلاثة أرباع، وكوب عصير برتقال مقوى بالكالسيوم