أفضل 10 أطعمة يجب تناولها قبل ممارسة التمارين الرياضية

يُهمل بعضنا وجبة ما قبل التمرين بالرغم من أنها لا تقل أهمية عن وجبة الإفطار اليومية، حيث أن تغذية الجسم قبل التمرين يساعد الجسم على آداء التمارين بشكل أفضل والتعافي بشكل أسرع بعد كل تمرين، ولا يحدث ذلك إلا عن طريق تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن.
لذلك سنلقي الضوء على الأطعمة التي يجب تناولها قبل التمرين:-
1) الموز:- يعتبر الموز مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات والبروتين الذي يوفر لجسمك الطاقة اللازمة لممارسة التمارين، كما أنه يحتوي على البوتاسيوم الذي يساعد في وظائف العضلات والأعصاب.
2) الشوفان:- حيث أن الشوفان غني بالألياف والكربوهيدرات والبروتين التي تزود جسمك بالطاقة أثناء التمرين، كما يحتوي على فيتامين "ب" الذي يساعد على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة.
تُعد وجبة الشوفان بالفواكه والمكسرات هي الوجبة المثالية للأشخاص الذين يمارسون الكثير من تمارين القلب قبل التمرين.
اقرأ أيضًا..فوائد الشوفان للأطفال الرضع
3) شرائح الخبز المُشبعة بالحبوب الكاملة:- تناول شريحة من الخبز المُشبع تُعتبر مصدر جيد للكربوهيدرات، ويمكنك تناول شريحة خبز كامل الحبوب مع بيض مسلوق قبل 45 دقيقة من بدء التمرين.
4) عصائر الفاكهة:- تعتبر عصائر الفاكهة من المشروبات المذهلة قبل التمرين لأنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للاكسدة،
كما يمكن هضمها بسرعة لإحتوائها على مزيج من الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة لتُشبعك بالطاقة قبل ممارسة التمرين.
5) البيض :- يعتقد معظم الناس أن صفار البيض يحتوي على الدهون التي لا ينبغي أن تؤكل. لكن هذا الإعتقاد خاطئ، حيث تشير إحدى الدراسات إلى أن صفار البيض يحتوي على البروتين بجانب العناصر الغذائية المهمة الأخرى التي لا توجد في بياض البيض.
6) الفاكهة والزبادي:- إن الفاكهة غنية بالفيتامينات والمعادن، ولبن الزبادي غني بكميات كبيرة من البروتين، و تناول الفواكه بالزبادي لن يؤدي إلى تغذية الجسم فحسب ، بل يزود الجسم بالكربوهيدرات أيضًا، حيث يمنع البروتين الموجود في الزبادي تلف العضلات ويساعد علي نموها.
7)صدور الدجاج:- إذا كنت تخطط لتناول شيء ما قبل ملء التمرين ، فيمكنك اختيار صدور الدجاج و تناولها مع السلطة، حيث تحتوي صدور الدجاج علي البروتين المطلوب لبناء العضلات.
8) الفواكه المجففة:- تُعتبر الفواكه المجففة من الأطعمة المثالية للتناول قبل التمرين، لأنها خفيفة جدًا وتمتلئ بالكربوهيدرات البسيطة التي ستوفر لجسمك طاقة فورية دون التأثير عليك، و تتمثل في "المشمش المجفف والتوت
والتين والأناناس".
اقرأ أيضًا..مفاجأة.. الفواكه المجففة لها نفس فوائد الطازجة
9) سلطة الأفوكادو:- يحتوي الأفوكادو على نسبة كبيرة من حمض الأوليك الذي يساعد في إصلاح خلايا الجسم، فإذا كنت تتناوله قبل التمرين ، فسيقلل من التهاب الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فهو تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف والدهون الصحية التي تُشبعك و تساعدك علي ممارسة التمرين.
ما المدة التي نحتاجها بين تناول وجبة ما قبل التمرين و بدء التمرين؟
تحديد توقيت وجبتك قبل التمرين أمر بالغ الأهمية، و حتي تجني معظم الفوائد من التمرين ، جرب تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون قبل ساعتين إلي 3 ساعات من التمرين، وإذا لم يكن لديك الكثير من الوقت ، فتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والبروتين قبل 45 إلى 60 دقيقة على الأقل من التمرين.
خطة النظام الغذائي قبل التمرين:-
(فترة من ساعتين إلي 3 ساعات قبل التمرين) يمكنك تناول:
1) قليل من البروتين مع الأرز البني والخضروات المشوية.
2) شطيرة مصنوعة من الخبز المُشبع بجانب قليل من البروتين وسلطة.
3) عجة البيض مع الأفوكادو وكوب من الفاكهة.
بينما (فترة ساعة واحدة قبل التمرين) يمكنك تناول:
1) الخبز المُشبع بالحبوب الكاملة مع شرب الحليب.
2) كوب من دقيق الشوفان مغطى بالفواكه الطازجة أو المجففة
3) عصير الفواكه
4) شطيرة مصنوعة من الخبز المُشبع مع علبة زبادي بالفواكه بجانب طبق من الفاكهة.
يُنصح بتزويد جسمك بالكمية المناسبة من العناصر الغذائية قبل التمرين وتناول وجبتك قبل 2-3 ساعات على الأقل من التمرين.
مع ضرورة إختيار الأطعمة التي يسهل هضمها، خاصةً عندما يكون التمرين بعد ساعة واحدة أو أقل لتجنب الشعور بآلام المعدة.