نصائح لتجنب الجفاف في شهر رمضان المبارك

يتزامن حلول رمضان هذا العام مع شهر يوليو الشديد الحرارة، مما يعرّض الصائم التعب والاعياء والمشاكل الصحية إذا لم يحتاط لخطر جفاف جيدا. ومن الجدير بالذكر أن الماء أهم للجسم من الطعام، حيث بمقدور الانسان أن يعيش أسابيع أو حتى أشهر بدون طعام، الا أنه لن يصمد يصمد أكثر 5-7 أيام بدون الماء. وفيما يلي نصائح تقدمها خبيرة التغذية الصحية سهى خوري من أجل تفادي الجفاف في شهر رمضان:
1. اشرب كمية كافية من الماء:
حاول أن تشرب 8-10 أكواب على الأقل من الماء في الفترة ما بين الإفطار والسحور، ويفضل الماء البارد حيث يتم امتصاصه في الجسم بشكل أسرع من الماء في درجة حرارة الغرفة.
2. قلل من التوابل والبهارات:
تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من التوابل والبهارات وخصوصا في وجبة الافطار لأنها تحتاج إلى شرب الكثير من الماء بعد تناولها.
3. اهتم بتناول كمية كافية من الخضار والفواكه:
تحتوي الخضروات والفواكه على كميات عالية من الماء والألياف الغذائية، فتبقى في الأمعاء فترة أطول نسبيا، مما يقلل من الإحساس بالجوع والعطش. وفيما يلي بعض الخضار والفواكه الغنية بالماء والتي يفضل التركيز عليها أثناء الصيام:
- البطيخ: 92% من وزنه ماء
- البندورة "الطماطم ": 94% من وزنها ماء
- الخيار: 95% من وزنه ماء
- الكرفس: 96 ٪ من وزنه ماء
- العنب: 81% من وزنه ماء
4. لا تستخدم كمية عالية من الملح:
ان استهلاك الملح يزيد من الشعور بالعطش، فينصح بتقليل الملح في السلطات وفي الطهي. وكقاعدة عامة، ينصح باضافة الملح للوجبة المطبوخة بعد أن تبرد قليلا في الصحن وليس أثناء عملية الطهي، حيث أن الملح يذوب بسرعة عندما ترتفع درجة حرارة الطعام. وبشكل عام، ان اضافة كمية قليلة من الملح قليلا لها نفس مذاق الملوحة لدى استخدام كمية أكبر عندما تكون الوجبة ساخنة. ومن جانب آخر، من المهم تجنب الأغذية التالية الغنية بالصوديوم (الملح):
- الأطعمة المدخنة
- المخللات
- الزيتون
- صلصة الصويا
- مثل السمك المملح
- النقرشات المصنّعة المملحة
- المكسرات المملحة
5. أكثر من الشوربات:
ان الشوربات مصدر غني للماء، وينصح الاهتمام بشرب سوائل الشوربة كلها.
6. احذر من الحلويات:
تشير الدراسات ان استهلاك الحلويات مرتبط بشعور أعلى للعطش بسبب كمية السكر العالية التي تحتويها. ينصح باستبدال الحلويات بالفواكه التي توفر للجسم الماء ولا تزيد من الشعور بالعطش.
7. تجنّب الكافايين:
إن الكافيين مدر للبول، أي أنه يرفع من معدل التبول والشعور بالعطش. ينصح بالتوقف عن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين أثناء الصيام، وتشمل المشروبات الغازية والشاي والقهوة.
8. تجنّب النشاط الرياضي خلال ساعات النهار:
إن أفضل توقيت للنشاط الجسدي خلال فترة الصيام هي بعد وجبة الافطار بقليل، حيث يكون الجسم قد تغذى وارتوى.
9. امتنع عن التدخين:
من المهم الامتناع عن التدخين لأنه يتسبب بجفاف في الفم وشعور متواصل بالعطش.
10. قلل من التعرّض المباشر لأشعة الشمس:
بسبب درجات الحرارة العالية، يفقد الجسم كمية كبيرة من الماء عند التعرض المباشر لاشعة الشمس، مما يزيد من الشعور بالعطش.