كيف تتحكمي في كمية الدهون المستخدمة في الطهي؟

قد تستغرب أن ملعقة كبيرة واحدة من الزيت تعادل بالتقريب تفاحتين من ناحية السعرات الحرارية، بغض النظر عن نوع الزيت. ومن الجدير أن جميع أنواع الزيوت تحتوي على كميات متساوية من السعرات الحرارية، بعكس الانطباع السائد أن زيت الزيتون يحتوي على كمية أقل من السعرات الحرارية، الامر الذي يشجع الكثيرين على استهلاكه بكميات كبيرة وبدون حسبان. ومع أن زيت الزيتون يوفر للجسم فوائد صح...ية أعلى بكثير من الزيتوت الأخرى، الا أنه يتساوى معها في السعرات الحرارية. ان هذا يفسر صعوبة تخفيض الوزن لدى الاشخاص الذين "يشربون زيت الزيتون على الريق" أو الذين يضعونه بسخاء فوق طبق الحمص أو مع السلطة أو مع الزعتر. كذلك الأمر بالنسبة للأشخاص الذين يستخدمون الزيوت النباتية الأخرى في القلي أو في الطهي، وهذا لأن الزيوت هي من الأطعمة الدهنية التي تحتوي على كمية أعلى من السعرات الحرارية مقارنة مع البروتينات والنشويات.
وتشير الدراسات أن الحد من كمية الزيوت المستهلكة مرتبط بتخفيض الوزن وتقليل خطر الاصابة بأمراض القلب والشرايين.وتقترح أخصائية التغذية سهى خوري مجموعة من الطرق للحد من كمية الزيوت المستهلكة.
1) قياس كمية الزيت بالملعقة
عندما تسكب الزيت فوق طبق السلطة أو الحمص أو اللبنة، فلا يوجد عندك أدنى فكرة كم عدد ملاعق الزيت التي تستهلكها، والتي قد تصل بسهولة الى 10 ملاعق صغيرة، أي 450 سعر حراري! ينصح باستخدام الملعقة لقياس كمية الزيت المستهلكة وكذلك بسكب الزيت في الملعقة أولا ثم اضافته للطبق. بهذه الطريقة، يمكن التحكم بسهولة بكمية الزيت المستهلكة. وهذا بالطبع ينطبق أيضا على طهي الأرز حيث ينصح بسكب الزيت فوق الأرز باستخدام ملعقة الطهي.
2) الحد من كمية الزيت مع الزعتر
عند تغميس الزعتر والزيت، يقدّر أن الشخص يستهلك مع كل لقمة ملعقة واحدة صغيرة من الزيت، ومع الرغيف الواحد كمية من الزيت تتراوح بين تتراوح بين 500- 800 سعر حراري! ينصح بالحد من كمية الزيت مع الزعتر عن طريق دهنه بالملعقة على الخبز بدلا من تغميسه.
3) قلي البصل والثومة بالقليل من الماء
ليس فقط أن قلي البصل والثومة بالزيت يدمر مركباتها الغذائية المميّزة التي تحمي من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والشراببن، ضغط الدم العالي، والأمراض السرطانية، الا أنه أيضا يضيف الكثير من السعرات الحرارية وترفع من احتملات الاصابة بالسمنة. ينصح بطهي البصل أوالثومة في مقلى مغطى مع القليل من الماء والملح على نار هادئة وهذا يتطلب تحريكه من فترة لاخرى الى أن تتبخر بالماء، ثم يتم إضافة كمية محدودة من الزيت يتم قياسها بالملعقة وتحريكها بعد أن ينضج البصل أو الثومة. ان هذه الطريقة مناسبة أيضا لتحضير البصل لطبق المسخن.
4) الشي بدلا من القلي
هل يوجد طريقة صحية لتحضير البطاطا المقلية أو الباذنجان المقلي؟ هنالك في الواقع عدة طرق، من بينها دهن الخضار بكمية قليلة من الزيت بواسطة فرشاة الزيت، ثم شيها في الفرن. بالنسبة للزهر، فيصح بسلقه قليلا في الماء أو في مرقة الدجاج أو اللحمة قبل دهنه بالزيت وشيّه في الفرن.
5) استبدال الزيت بهريس التفاح
معظم وصفات الحلويات تتطلّب استخدام كمية كبيرة من الزيت. ان كوب واحد من الزيت (250 مللتر) يوفر بالتقريب 2000 سعر حراري! ينصح باستبدال الزيت في تحضير العجينة أو الحلويات بهريس التفاح، الذي يوفر فقط 100 سعر حراري في الكوب الواحد، والذي يمكن تحضيره بسهوله عن طريق سلق التفاح وهرسه. تبدّل كل كمية الزيت في الوصفة بنفس الكمية من هريس التفاح، ويتم خلطها مع ملعقتين كبيرتين من الزيت. وبهذه الطريقة، يمكنك اختصار كمية كبيرة من الزيت بملعقتين صغيرتين فقط.