تعمل تمارين البيلاتس على تقوية الجسم بهدف تحسين توازن الجسم وزيادة مرونته وتقوية العضلات؛ حيث إنها تمارين شاملة تعمل على إعادة تأهيل الجسم من كافة الجوانب. وتعتمد هذه التمارين على القوة الأساسية أو ما يسمى بالقوة الجوهرية لتنمية التوازن في الجسم للوصول إلى العضلات العميقة المتمثلة في عضلات البطن والظهر الداخلية وتدريبها بحيث تركز على القوة الأساسية والوعي والمرونة. وأشارت فرانشيسكا ريسكا، مدربة البيلاتس، إلى أن هناك 23 من التمارين الأساسية لتدريب الجسم بالكامل، ولكن ينبغي على المرء مراعاة أن تكون الحركة متماشية مع إيقاع النفس عند أداء هذه التمارين، بالإضافة إلى أنه يجب التحكم في عضلات البطن باستمرار، كما يجب أن تكون الأكتاف مرتخية. وفيما يلي شرح لخمسة تمارين بيلاتس للمبتدئين. تمرين المفصلة اجلس على حصيرة التمرين، مع مد الساقين إلى الأمام بجانب بعضهما البعض، مع مد الذراعين أيضا إلى الأمام، وبعد ذلك تتم إمالة الظهر إلى الخلف والاحتفاظ بهذا الوضع، ويمكن أداء هذا التمرين أيضا في وضع V، وهذا يعني أن يتم رفع الساقين بشكل قُطري باتجاه السقف. تمرين المائة استلق على ظهرك، مدد يديك بجانب الجسم، وبعد ذلك يتم رفع الجزء العلوي من الجسم والساقين لأعلى تباعا، وفي تلك الأثناء تظل الساقان في وضع مستقيم مع ضغطهما معا، ويتم مد الذراعين إلى الأمام مع رفعهما وخفضهما في حركات صغيرة من هذا الوضع عشر مرات، وفي نفس الوقت يتم الشهيق والزفير لخمس مرات، وبالنسبة للمتقدمين في التمرين فإنه من المستهدف تكرار هذا التمرين عشر مرات. تمرين مد الساق المستقيم المضاعف استلق على ظهرك، وضع يديك فوق بعضهما تحت رأسك، ثم ارفع ساقيك الممدودتين إلى وضع رأسي، وبعد ذلك يتم رفع الساقين ببطء وإنزالهما مرة أخرى، ويمكن زيادة صعوبة هذا التمرين من خلال استعمال حلقة البيلاتس؛ حيث يتم الضغط على الحلقة بواسطة الساقين. تمرين الكوبرا استلق على بطنك، وافرد الساقين بجانب بعضهما البعض، ويتم وضع اليدين بجانب الرأس بحيث تكون بعرض الكتف، وبعد ذلك حرك كرة التنس غير المرئية للأمام وارفع الجزء العلوي من الجسم، وثبته على هذا الوضع، ثم يتم الرجوع إلى الوضع الأصلي، ويتحرك الساعدان في تلك الأثناء إلى الخارج بعض الشيء، ويتم تكرار هذا التمرين أربع مرات. تمرين رفع الساق الجانبي يتم مد الجسم على الوضع الجانبي، مع سند الرأس بواسطة اليد، مع تحريك الساق العلوية للأمام والخلف، وبعد ذلك يتم تحريك الساق لأعلى ولأسفل.
