كُل اللى فى نفسك.. لكن بنظام

يقدم د. مجدى نزيه، عضو اللجنة القومية لعلوم التغذية بأكاديمية البحث العلمى والتكنولوجيا، جدولاً غذائياً صحياً فى رمضان:
أولا: القواعد العامة:
1 - يجب أن تكون الوجبات الغذائية متوازنة ومتكاملة فى عناصرها.
2 - يوزع الطعام على أربع وجبات يوميا كالتالى:
- إفطار تمهيدى.. عقب المغرب مباشرة ويتكون من مشروب سكرى وحساء دافئ.
- إفطار رئيسى.. عقب المغرب بساعة ويتضمن قدراً مناسباً من البروتين والنشويات مع طبق سلاطة تتوافر به خمسة ألوان على الأقل.
- الوجبة البينية.. تتوسط السحور والإفطار الرئيسى وتتكون من الفاكهة الطازجة أو الحلوى وذلك بالتناوب بينهما يوماً بعد يوم.
- وجبة السحور.. وتسبق مدفع الإمساك بمدة لا تقل عن ساعتين مع عدم احتوائها على التوابل، والمواد الحريفة أو المخللات مع الإقلال منها فى باقى الوجبات.
3- تجنب الاعتماد فى الوجبات على الأغذية المركبة مثل «المسقعة، العجة، المكرونة بالبشاميل» والاعتماد بشكل كبير على الأغذية أحادية التركيب.
4- مراعاة التنويع بين الأغذية النباتية والحيوانية داخل الوجبة الواحدة.
5- المواظبة على الرياضة بعد وجبة الإفطار الرئيسى.
6- أما مرضى القولون فعليهم الابتعاد عن الدهون والبقوليات.
ثانيا: نماذج وجبات صحية مقترحة طوال الشهر:
- نموذج 1:
إفطار تمهيدى: كوب صغير قمر الدين + شوربة دجاج بالليمون
إفطار رئيسى: سلاطة خضراء + سلاطة بنجر + طبق متوسط خضراوات مطهية + ربع دجاجة + أرز
وجبة بينية: ثمرة جوافة متوسطة
السحور: طماطم وجرجير + بيضة مسلوقة + قطعة جبن أبيض فى حجم البيضة + رغيف خبز بلدى + كوب زبادى + ملعقة عسل نحل
- نموذج 2:
إفطار تمهيدى: كوب صغير تمر هندى + شوربة طماطم
إفطار رئيسى: طبق متوسط سلاطة خضراء + طبق صغير سلاطة كرنب + بفتيك + مكرونة
وجبة بينية: ثمرة تفاح متوسطة
السحور: طماطم وجرجير + سلاطة رايب بالخيار والثوم + قطعة جبن أبيض فى حجم البيضة + 4 ملاعق فول مدمس بالزيت والليمون + رغيف خبز بلدى
- نموذج 3:
إفطار تمهيدى: كوب صغير خشاف + شوربة بصل
إفطار رئيسى: طبق متوسط سلاطة خضراء + طبق صغير سلاطة طحينة + سمك مقلى + أرز بالبصل
وجبة بينية: 4 ثمرات بلح
السحور: طماطم + 4 ملاعق فول مدمس بالبيض + قطعة جبن أبيض فى حجم البيضة + رغيف خبز بلدى
- نموذج 4:
إفطار تمهيدى: كوب صغير عصير برتقال + شوربة لسان عصفور
إفطار رئيسى: طبق متوسطمن السلاطة الخضراء + طبق صغير سلاطة خرشوف + دجاج بانيه + مكرونة
وجبة بينية: ثمرة متوسطة كمثرى
السحور: طماطم وجرجير + 4 ملاعق فول بالزيت والليمون + شريحة متوسطة جبن رومى + زبادى
- نموذج 5:
إفطار تمهيدى: كوب صغير كركديه + شوربة خضروات مشكلة
إفطار رئيسى: طبق متوسط سلاطة خضراء + طبق صغير سلاطة بابا غنوج + طاجن سمك + أرز
وجبة بينية: قطعة متوسطة حلوى شرقية
السحور: سلاطة جبن قريش بالطماطم والبقدونس + 4 ملاعق فول مدمس بالزيت والليمون + رغيف خبز بلدى
- نموذج 6:
إفطار تمهيدى: كوب صغير خشاف + شوربة عدس
إفطار رئيسى: طبق متوسط سلاطة خضراء + طبق صغير سلاطة فاصوليا بيضاء بالليمون + كفتة بطاطس + مكرونة
وجبة بينية: طبق صغير رمان
السحور: جرجير + جبن أبيض + شكشوكة + 2 ملعقة مربى + رغيف خبز بلدى
نموذج 7:
إفطار تمهيدى: كوب صغير سلاطة فواكه + شوربة مشروم
إفطار رئيسى: طبق متوسط سلاطة خضراء + طبق صغير سلاطة حمص + فيليه لحم + مكرونة
وجبة بينية: 2 ثمرة موز
السحور: جرجير + 4 ملاعق فول مدمس بالزيت والليمون + جبن أبيض + 2 ملعقة عسل أسود + رغيف خبز بلدى