خارطة الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة

عادة ما يذكر الاطباء مرضاهم بالحكمة الشعبية المعروفة: «تناول تفاحة واحدة يومياً يبعد عنك الطبيب». اذاً، فالمواد الغذائية تزود الجسم بالفيتامينات أو المعادن الضرورية، التي تلعب دوراً أساسياً في تعزيز قوته ومناعته، وتشحنه بالطاقة الذاتية، وتؤمن له تشغيل منظومة الهرمونات التي تفرزها الغدد أو الخلايا المختلفة في بنيته الداخلية.
من الصعوبة الحصول على الفيتامينات أو المعادن، خارج اطار المصدر الرئيسي، وهو هنا الأغذية التي تحتوي عليها، لذلك وضع العلماء جدولاً أو خارطة لأهم وابرز المواد الحاوية على القيمة الغذائية المطلوبة، لتسهيل الخيارات الغذائية امام من يحتاجها:
الفيتامينات
فيتامين a
يؤدي هذا الفيتامين الكثير من الوظائف في الجسم، حيث يعتبر من الفيتامينات الضرورية لتقوية البصر ونمو العظام والاسنان، وتقوية جهاز المناعة
الكمية المطلوبة: حاجة النساء من هذا الفيتامين تبلغ 0.8 ملغ، أما حاجة الرجال، فتبلغ 1ملغ، على أن يجري التقيد بهذه الكمية، استبعاداً لأي تأثيرات عكسية.
الأغذية الحاوية له: السمك واللحم والمخ وصفار البيض والاحشاء الداخلية كالقلب والكبد، اضافة الى الفواكه والخضار.
فيتامين e
واحد من أهم الفيتامينات المضادة للاكسدة، وهو يحافظ على الجسم من الاصابة بأمراض القلب والشرايين والسرطان، اضافة الى ما له من تأثير على مقاومة أمراض الجلد وتخفيف آلام الدورة الشهرية.
الكمية المطلوبة: للنساء 12 ملغ، وللرجال 14ملغ.
الأغذية الحاوية له: الحنطة والذرة والدهون النباتية وأوراق الخضروات كاللفت والخس والملفوف.
فيتامين b1
يساهم في بناء طاقة الجسم الداخلية التي يحتاجها لأداء النظام العصبي والقلب والعضلات وغيرها. ويستخدم بالغالب في علاج الخلل العصبي أو في علاج فقر الدم.
الكمية المطلوبة: للنساء بحدود 1.2ملغ يومياً، وللرجال 1.4ملغ يومياً.
الاغذية الحاوية له: يوجد في عدد من المنتجات الحيوانية والنباتية، ويعتبر الخبز المادة الاساسية التي تحتوي على كمية كبيرة منه.
فيتامين b2
يساعد على تغيير تركيبة الدهون والزلاليات والسكر الموجود في الجسم الى طاقة. وهو بالاضافة الى ذلك يحسن قوة النظر ويقوي الفعالية الرياضية للعضلات ويحمي الجسم من الاصابة بفقر الدم فضلا عن تأثيره في تعزيز الخصوبة الجنسية.
الكمية المطلوبة: للنساء بحدود 1،4 ملغ يوميا والرجال 1،7 ملغ يوميا.
الاغذية الحاوية له: الحليب والجبنة.
فيتامين b3
يحافظ على صحة الجلد والاعصاب واللسان ويساعد في عملية الهضم، اضافة الى تأثيره الفعال في خفض الكوليسترول في الدم.
الكمية المطلوبة: للنساء 15 ملغ والرجال 18 ملغ يوميا.
الاغذية الحاوية له: يوجد في الكبد واللحوم الطازجة والحبوب والجوز والبيض وبعض الفواكه والاسماك.
فيتامين b6
يساعد على تعزيز نظام المناعة في الجسم، ويحفظ مستوى السكر في الدم، ويصد الاستعدادات للاصابة بامراض السرطان او الاورام الخبيثة.
كما يعتبر من الفيتامينات المهمة التي توظف الزلاليات والدهون في جسم الانسان.
الكمية المطلوبة: ان فعالية هذا الفيتامين لا تتم، الا في غضون ثماني ساعات منذ تناوله، ولذلك ينصح الاطباء بان تكون الكمية المتناولة من قبل النساء بحدود 1،8 ملغ ومن قبل الرجال 2 ملغ، وافضل طريقة لتناوله تكون ضمن فيتامين b-complex .
الاغذية الحاوية له: الاحشاء الداخلية كالكبد والكلى والقلب والبطيخ والبيض والسمك والموز.
فيتامين b12
مهم بالنسبة للجسم، وبخاصة في تكوين المزيد من الكريات الحمر، كما يشارك في تغيير تركيبة الغذاء حيث يحوله الى طاقة، فضلاً عن بنائه لمواد اخرى مثل طاقة خلايا الحامض الوراثي dna و rna.
الكمية المطلوبة: بالنسبة لغالبية الرجال والنساء يكفي تناول 0.002 ملغ يوميا.
الاغذية الحاوية له: البيض واللحوم والاجبان والسمك بأنواعه.
فيتامين b9
ينتمي هذا الفيتامين الى مجموعة فيتامين b، وهو ضروري لاداء عمليات ووظائف الجسم البايولوجية المختلفة، ومن اهمها انتاج الكريات وبناء العضلات والتئام الجروح.
لكنه ايضاً يلعب دوراً اساسياً في نمو الجنين والنظام العصبي، ويحسن المناعة ضد مختلف الامراض.
الكمية المطلوبة: يكفي بالنسبة للمرأة الحامل ان تتناول ما مقداره 0.4 ملغ، والرجال 0.8 ملغ.
الاغذية الحاوية له: المعجنات والحبوب واوراق النباتات والفواكه مثل البرتقال والليمون وايضاً الكبد.
فيتامين c
من اهم الفيتامينات المضادة للاكسدة، ويلعب دوراً مهماً بالنسبة لوظيفة الكريات البيضاء التي تقاوم الجراثيم الدقيقة للغاية. كما يسرع من التئام الجروح ويحافظ على صحة اللثة والاسنان.
الكمية المطلوبة: من اجل الحفاظ على صحة الجسم، ينبغي تناول 75ملغ يوميا.
لكن المدخنين او الاشخاص الذين يعانون ضغوطا نفسية دائمة او الذين انتهت فترة علاجهم بواسطة المضادات الحيوية او الذين يعانون جرحا او اصابة جراء تعرضهم لضربة ما، فعليهم ان يرفعوا حجم الكمية المتناولة من هذا الفيتامين لاهميته العلاجية.
الاغذية الحاوية له: العنب الاسود والليمون والفواكه الطازجة والخضروات خاصة الفلفل الاحمر.
فيتامين d
نحتاج الى هذا الفيتامين من اجل الاستفادة من قدرته على امتصاص الكالسيوم والفوسفور الذي يحتويه الغذاء، وهذان العنصران، وكذلك الفيتامين ذاته، مهمان لتقوية عظام الجسم ومناعته.
الكمية المطلوبة بالنسبة للشباب: يكفي تناول 0.005 وحتى 0.01 مليغرام يوميا، اما كبار السن فيحتاجون الى اكثر من ذلك، اي بحدود0.05 مليغرام.
ويمكن الحصول عليه مجانا من خلال التعرض لاشعة الشمس لمدة ثلاث مرات في الاسبوع الواحد.
الاغذية الحاوية له: يوجد في لحوم السمك وبعض الحبوب.
فيتامين k
يساعد هذا الفيتامين على تخثر الدم بصورة طبيعية ولذلك يستخدم اثناء اجراء العمليات الجراحية، فضلا عن دوره الآخر في نمو العظام وتقويتها.
الكمية المطلوبة: يكفي تناول كمية تبلغ 0.06 مليغرام يوميا، لكلا الجنسين.
الاغذية الحاوية: له يوجد في الخضروات الغامقة اللون مثل السبانخ وكذلك الحبوب.
المعادن
تلعب المعادن وظائف مهمة في المنظومة البيولوجية للجسم، حيث نحتاجها في تقوية صحة الاسنان وفي ايصال الاكسجين الى الدم وفي بناء هرمونات الغدة الدرقية وغدد الشعر والأظافر والجلد.
ونحتاجها ايضا في مقاومة ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار في الدم، أو مقاومة امراض القلب، ولا يمكن من دون المعادن أو الفيتامينات ان تتم عملية الهضم مثلا، بصورتها الصحية المطلوبة.
ومن بين 18 عنصرا معدنيا توجد نحو 10 عناصر تشكل المجموعة الاكثر ضرورة بالنسبة للانسان.
الكالسيوم
هذا المعدن ضروري لبناء الهيكل العظمي والاسنان والعضلات وبمساعدته تتم عملية شحن اعضاء وعضلات الجسم بالطاقة.
- الكمية المطلوبة: يحتاج كلا الجنسين الى كمية تتراوح بين 800 - 1200 مليغراماً يومياً.
- الأغذية الحاوية له: يوجد هذا العنصر في منتجات الحليب والألبان والأجبان، وكذلك في الأسماك عموما.
الفوسفور
يساعد الخلايا في اتصالها، ويساهم كذلك في تغيير السكر الى طاقة ضرورية.
الكمية المطلوبة: الحاجة تكون بحدود 1200 ملغرام، وهذا العنصر يجري تناوله مركباً مع عناصر اخرى، اهمها البوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك.
الاغذية الحاوية له: يوجد في الكثير من الاغذية، مثل الحبوب والاجبان والحلبة والجوز والبيض.
البورون
يساعد على تصلب العظام، وكذلك في علاج امراض التنفس المختلفة:
الكمية المطلوبة: القياس الاوروبي قد خصص نحو 2 ملغرام للفرد، ولكن من الجائز ان يتناول الشخص الذي يعاني من هشاشة العظام كمية اكبر قد تصل الى 4 ملغرامات يومياً.
الاغذية الحاولة له: كل الفواكه والخضروات.
المغنيسيوم
العنصر الاكثر اهمية لعمل ونشاط الهورمونات، ويستخدم ايضاً في علاج ضغط الدم العالي.
الكمية المطلوبة: في المقياس الاوروبي تبلغ الكمية المطلوبة للتناول نحو 400 ملغرام يومياً.
الاغذية الحاوية له: الأرز وخميرة البيرة وطحين الحبوب والمعجنات.
الحديد
يساعد على تحسين نشاط الجسم، ويساهم في حماية نظام المناعة ويعالج مرض فقر الدم.
الكمية المطلوبة: يحتاج جسم كلا الجنسين الى مقدار 14-16 ملغراماً يومياً.
الاغذية الحاوية له: ثمار البحر والكبد والحبوب والزلاليات والاحشاء الداخلية للذبائح.
النحاس
في غاية الاهمية لتقوية العظام والغضاريف والجلد، وحمايتها من الاصابة باي من الامراض الخطيرة، بما في ذلك امراض السرطان.
الكمية المطلوبة: بحدود 0.2 ملغرام، ويمكن تناول كمية اكبر تصل الى 3 ملغرامات دون حدوث اي مشكلة في ذلك.
الاغذية الحاوية له: الكبد والجوز والفواكه والكلى والمعجنات والفطر والبطاطا.
اليود
يشكل جزءا مهما في هورمون الغدة الدرقية، وهو فضلا عن ذلك، يساهم في توفير الطاقة الداخلية للجسم، ويتميز بقدرته على قتل الجراثيم والبكتيريا الصفارة.
- الكمية المطلوبة: 0.15 ملغرام يوميا.
- الاغذية الحاوية له: ملح الطعام وثمار البحر المختلفة.
السيلينيوم
يحمي الجسم من الاصابة بالاورام السرطانية، ويحافظ على قوة البصر وصحة الجلد والشعر.
- الكمية المطلوبة: للنساء 0.06 ملغرام يوميا، والرجال0.07 ملغرام يوميا.
- الاغذية الحاوية له: الحبوب والبصل والخضروات والكلى.
الكروم
من ابرز وظائفه تعديل مستوى السكر في الدم، وبذلك يكون دوره مهما بين مجموعة العناصر الضرورية هذه، وهو اضافة الى ذلك عبارة عن سلاح يحمي القلب من الاصابة بالامراض المختلفة، فضلا عن دوره الفعال في تقليل نسبة الكولسترول في الدم.
- الكمية المطلوبة: لم يحدد الجدول الكمية اليومية المطلوبة من هذا العنصر، ولكن بعض المختصين يعتقدون بان هذه الكمية تتراوح بين 0.05 - 0.2 ملغرام.
- الاغذية الحاوية له: الحبوب واللحوم والاجبان وصفار البيض.
الزنك
يعتبر الزنك العنصر الاساسي في حماية مناعة الجسم، وكذلك في تحميل المعلومات الوراثية.
- الكمية المطلوبة: للنساء 7 ملغرامات يوميا، وللرجال 10 ملغرامات يوميا.
- الاغذية الحاوية له: الاحشاء الداخلية للحيوانات واللحوم والفطر والبيض ومنتجات الحبوب المختلفة.
الدهون والنشويات
الفيتامينات والمعادن ليست المصدر الرئيسي لبناء الجسم، وانما أيضاً توجد «مغذيات» أخرى أساسية، يطلق عليها «المواد ذات القيمة الغذائية»، وهي تمثل الجانب الثالث المهم الذي يشترك مع الفيتامينات والعناصر المعدنية بعملية بناء الجسم وتغذيته وصيانته وصحته، وأهمها:
الدهون
من بين وظائف الدهون امتصاص الفيتامينات a, d, e وهي ضرورية للغاية بالنسبة للخلايا العصبية أو انتاج الهورمونات. كما لديها وظائف أخرى مختلفة، مثل فتح الشهية للطعام أو توفير الطاقة للجسم.
والدهون، هي مواد منتجة للطاقة بصورة مركزة، ففي الغرام الواحد من الدهون يوجد نحو 38 سعرة حرارية، وهي تنتج نحو 25 - 30 في المائة من قيمة الطاقة الكاملة التي يحتاجها الجسم.
وتوجد بشكل عام في المنتجات الحيوانية والنباتية، لكن الدهون أو الزيوت الموجودة في النباتات غير مضرة، في حين أن الدهون الموجودة في لحوم الحيوانات تحتوي على كمية كبيرة من الكوليسترول المضر، باستثناء لحوم الأسماك وثمار البحر.
ولكن جسم الانسان في كل الاحوال يحتاج الى نسبة ضئيلة من الدهون الحيوانية، ونسبة كبيرة من الزيوت النباتية.
غير أن الاكثار من تناول اللحوم الحيوانية الدهنية من شأنه أن يرفع مستوى كوليسترول الدم، وهذا الأمر له نتائج سلبية وربما خطيرة على صحة الانسان، لأن ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار قد يؤدي الى الاصابة بأمراض القلب والشرايين والسكتة القلبية المترتبة عن انغلاق هذه الشرايين.
الاحماض الدهنية الموجودة في الزيت النباتي، مفيدة جداً للانسان، حيث تساعد على تسهيل الدورة الدموية وتخليص الشرايين من الترسبات الدهنية، فضلاً عما تقدمه من ذخيرة مهمة لانتاج الطاقة الذاتية، وابرز هذه الاحماض يوجد في زيت عباد الشمس وزيت الزيتون وزيت الجوز وزيت السمك. ومن المفترض أن تكون كمية هذه الزيوت النباتية ثلثي كمية الدهون في جسم الانسان، أما الدهون الحيوانية، فينبغي أن تكون نسبتها ثلث الكمية التي يحتاجها الجسم.
النشويات
هذه المواد، تعتبر مصدراً ضرورياً جداً لتوليد الطاقة، وهي بمنزلة الوقود الذي يحترق في جسم الانسان للحصول على هذه الطاقة.
ولا يجب أن تتقلص أو تنخفض نسبة هذه المواد في الجسم، لأن ذلك من شأنه يهدم «الزلال» الذي تحتاجه العضلات في نشاطها وعملها، مما يؤدي الى اضمحلال وموت هذه العضلات.
ولكن بارتفاع نسبتها فوق الحد المطلوب، فانها تتحول الى دهون يخزنها الجسم في طبقات الجلد او في احشائه الداخلية.
فالغرام الواحد من النشويات يعطي 17 كيلوكالوري، اما النسبة العامة التي يمكن تناولها من هذه المواد فتبلغ من 40-50 في المائة.
والمصدر الاساسي للحصول على النشويات، هي الحبوب والخبز والرز والبطاطا والفواكه والخضروات والسكر والعسل.