لتقوية عظامك

1. تناول أطعمة تحتوي على الكالسيوم.
الكالسيوم هو أساس بناء وتقوية العظام , لجميع الأعمار ,و خصوصا للصغار , و توجد مصادر كثيرة للكالسيوم أهمها جبن الشيدر , و الحليب و مشتقاته , و سمك السردين .
و هذا الجدول يبين أكثر الأغذية احتواء على الكالسيوم و يبين القدر لكل حصة :-
الكمية
نوع الطعام
محتوى الكالسيوم (مجم)
100 جم
جبن شيدر
721
100 مل
حليب كامل الدسم
118
100 مل
حليب نصف دسم
122
100 مل
حليب منزوع الدسم
124
100 جم
جبن مزارع (حلوم)
73
150 جم
لبن زبادي
160
100 جم
سردين (معلب)
461
100 جم
سبانخ
160
و هذا الجدول يبين الاحتياجات اليومية من الكالسيوم لكل فئة :-
الفئة
الكمية (مجم/ يوميا)
الأطفال
800
المراهقون
1200
النساء أقل من 40 سنة
1000
النساء فوق 40 سنة
1500
الرجال أقل من 60 سنة
1000
النساء والرجال فوق 60 سنة
1200
النساء الحوامل والمرضعات
1200
2. احصل على الفيتامين د .
تحتاج العظام فيتامين د لامتصاص الكالسيوم , بدون ما يكفي من فيتامين د , لا يمكن للجسم إنتاج هرمون الكالسيتريول (المعروف باسم "فيتامين د النشط") بكميات كافية ، مما يسبب سوء امتصاص الكالسيوم من الغذاء, في هذه الحالة ، يجب على الجسم أن يأخذ الكالسيوم الذي يحتاجه من مكانه في الهيكل العظمي ، مما يضعف العظام المواد الموجودة ويمنع تكوين عظام جديدة قوية .
مصادر فيتامين د :-
* التعرض للشمس لمدة 10-15 دقيقة يوميا.
* زيت كبد سمك القد المسمى بزيت كبد الحوت.
* صفار البيض .
* سمك السلمون.

3. مارس تمارينا خفيفة .
التمارين الخفيفة لمدة 15-30 دقيقة مثل: رفع الأثقال من – 1 إلى 2 كيلو غرام- , و صعود الدرج , و المشي السريع , لتزويد العظام بالقوة والكثافة اللازمة.
4. حاول أن تتجنب المشروبات الغازية .
بعض الدراسات أثبتت أن شرب المشروبات الغازية تضعف العظام , و هناك دراسات أخرى قالت أن السبب يرجع إلى الكافيين الموجود فيها , لا يعرف إلى الآن سبب مؤكد لضرر المشروبات الغازية , و لكن المؤكد أن محاولة تجنبها فعل صحي .

ملخص : إذا أرت أن تقوي عظامك :-
* اشرب كأسا من الحليب أو اللبن.
* تعرض للشمس 10 دقائق.
* مارس بعض التمارين.
* قلل من المشروبات الغازية.