اكلات رجيم بالصور

المعروف أن هناك أكلات تسمى أغذية "سوبر" لها قدرة كبيرة في تعزيز صحة الجسم وزيادة المناعة والوقاية من الأمراض المزمنة وتحسين صحة العقل والوقاية من الأمراض الخطيرة مثل القلب والسرطان. ولكن هناك أدلة جديدة تشير أيضاً إلى أن هذه الأكلات تفيد في الرجيم الغذائي وتساعد على فقدان الوزن بصورة فائقة. وهذه الأكلات يمكن أن تستخدم كاكلات للرجيم وانقاص الوزن, بالإضافة إلى أنها أكلات سهلة التحضير. وهنا سوف نستعرض بعض أكلات للرجيم أكدت العديد من الدراسات قدرتها على خفض الوزن والمساعدة في الرجيم الغذائي.
اكلات رجيم سهلة لتخسيس الوزن – اكلات رجيم صحية بالصور
1- الفاصوليا

الفاصوليا من أغنى الأكلات احتواءً على المركبات الغذائية الهامة والضرورية لصحة الجسم وللرجيم والتخسيس على السواء. فمثلاً يحتوي الكوب من الفاصوليا السوداء على 15 جراماً من البروتين, بينما لا يحتوي على الدهون المشبعة إذا ما قارناه باللحم الأحمر الذي يحتوي المائة جرام منه على حوالي 19 جرام بروتين بينما يحتوي على أكثر من ربع الاحتياج اليومي من الدهون المشبعة ونحو 21% من الكولسترول. وأظهرت العديد من الدراسات أن البروتينات تعمل على زيادة الشعور بالشبع لفترة طويلة من الوقت. كما أن الفاصوليا تحتوي على الألياف, فكوب واحد من الفاصوليا الحمراء على سبيل المثال يحتوي على 16 جراماً من الألياف وهي نسبة تمثل نحو 66% من الاحتياج اليومي من الألياف. والألياف تساعد أيضاً على زيادة الشعور بالشبع لفترة طويلة من الوقت. هذا بالإضافة إلى أن الفاصوليا الحمراء والسوداء غنية جداً بمضادات الأكسدة والتي تحمي الجسم من الأمراض الخطيرة.

القيمة الغذائية في الفاصوليا الحمراء المسلوقة والمطبوخة (كوب 177 جم)

المركب الغذائي
القيمة
الاحتياج اليومي
السعرات
220

الدهون
0 جم
0%
النشويات
40 جم
13%
الألياف
16 جم
66%
الكالسيوم

12%
الحديد

29%

القيمة الغذائية في الفاصوليا السوداء المسلوقة والمطبوخة (كوب 172 جم)


المركب الغذائي
القيمة
الاحتياج اليومي
السعرات
227

الدهون
1 جم
1%
النشويات
41 جم
14%
الألياف
15 جم
60%
الكالسيوم

5%
الحديد

20%


2- الشوفان

هذا الغذاء الذي زادت شعبيته في الآونة الأخيرة حتى في البلاد العربية بالرغم من أنه نوع من أنواع الحبوب التي لا ينتجها الوطن العربي. واشتهر كأكل للرجيم بفضل قيمته الغذائية العالية. والشوفان هو غذاء غني جداً بالألياف الغذائية والتي تمنح الشعور بالشبع لفترة من الوقت. فكوب من الشوفان يحتوي على 4 جرامات من الألياف الغذائية وهي نسبة تمثل نحو 16% من الاحتياج اليومي من الألياف. والشوفان أكلة سهلة التحضير ويمكن تحضيرها بالعديد من الطرق, حيث يمكن تحيره عن طريق الطهي بالخضروات أو بالفواكه أو مع العسل والحليب منخفض الدسم.
القيمة الغذائية في الشوفان المسلوق والسريع التحضير (كوب 234 جم)


المركب الغذائي
القيمة
الاحتياج اليومي
السعرات
166

الدهون
4 جم
5%
النشويات
32 جم
11%
الألياف
4 جم
16%
الحديد

20%


3- الافوكادو

ليست كل الدهون مخيفة وليست كل الدهون سيئة, فالبرغم من أن الأفوكادو غذاء غني جداً بالدهون, إلا أن هذه الدهون هي دهون صحية. فيحتوي الأفوكادو على مركبات دهنية غير مشبعة أحادية مثل حامض الأوليك والذي أكدت الدراسات أن هذه الدهون تساعد على كبح جماح الجوع وتساعد في زيادة الشعور بالشبع. بالإضافة إلى أن الافوكادو أيضاً غني جداً بالبروتينات

القيمة الغذائية في نصف ثمرة أفوكادو (100 جم)


المركب الغذائي
القيمة
الاحتياج اليومي
السعرات
161

الدهون
14 جم
22%
النشويات
8 جم
3%
الألياف
6.5 جم
27%
فيتامين ج

33%
البروتينات
4 جم
8%


4- السلمون

السلمون هو أحد أنواع الأسماك الدهنية الصحية, وهو مصدر رائع للبروتين الخالي من الدهون المشبعة. ووجدت العديد من الدراسات أن الأسماك الدهنية مثل السلمون تحتوي قدر كبير من البروتنيات الصحية وهي تساعد في زيادة الشعور بالشبع لفترة من الوقت. وهو يحتوي أيضاً مركبات غذائية هامة للصحة مثل أحماض أوميجا-3., ويحتوي على فيتامين (ب) وفيتامين (د). وأحد فوائد السلمون كأكلة للرجيم, هو أنه منخفض السعرات الحرارية.

القيمة الغذائية في وجبة السلمون المشوي (178 جم)

المركب الغذائي
القيمة
الاحتياج اليومي
السعرات
270

الدهون
19 جم
29%
النشويات
25 جم
9%
الألياف
0 جم
0 %
فيتامين ج

3113%
البروتينات
40 جم
80%

5-البروكلى

اضافة البروكلي غلى النظام الغذائي يمكن أن يساعد على تخفيف الوزن, فهو منخفض السعرات الحرارية وأيضاً يحتوي على نسبة عالية من الألياف وهي تساعد على زيادة الشعور بالشبع والتخلص من الجوع. ويفضل تناول البروكلي المسلوق على البخار ليحافظ على قيمته الغذائية. والبروكلي غني بمضادات الأكسدة التي تحمي القلب من الأمراض وأيضاً غني بالكثير من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين (أ) (ج) (ك) والماغنيسيوم والفوسفور والبروتينات.

القيمة الغذائية في ساق متوسطة من البروكلي المسلوق (200 جم)

المركب الغذائي
القيمة
الاحتياج اليومي
السعرات
70

الدهون
0 جم
0%
النشويات
14 جم
4%
الألياف
6 جم
26%
فيتامين ج

216%
البروتينات
2 جم
4%
فيتامين أ

62%

6- العدس


العدس هو أحد أهم الأغذية قيمة غذائية فهو غني بالألياف والبروتنيات والحديد والكثير من المعادن والفيتامينات الضرورية لصحة الجسم. والعدس اكلة منخفضة السعرات الحرارية, فيحتوي الكوب الواحد على 230 سعراً و18 جرام بروتين. ويساعد العدس على الشعور باشلبع لفترة كبيرة من الوقت بفضل محتواه من الألياف الغذائية إلى جانب البروتينات أيضاً.
القيمة الغذائية في كوب عدس مطبوخ (198 جم)

المركب الغذائي
القيمة
الاحتياج اليومي
السعرات
230

الدهون
1 جم
1%
النشويات
40 جم
13%
الألياف
16 جم
63%
الحديد

37%
البروتينات
18 جم
36%

7- حمص الشام

في كتاب "أكثر 150 أكلة صحية" لأستاذ التغذية العلاجية "جوني بودين", يقول بودين أن حمص الشام يحتوي على دهون قليلة كما أنه عال في المحتوى من الألياف مما يجعله غذاءً مثالياً للرجيم. ويحتوي الكوب من الحمص المعلب أو المسلوق على نحو 270 سعراً حراريا. ونصف كوب من الحمص من المحتمل أن يشعرك بالشبع تماماً. وهو غذاء مثالي للرجيم لاحتوائه على كميات منخفضة من السكر ومؤشر جلايسمي منخفض لن يعمل على زيادة مستوى السكر لديك.

ويقول بودين أن الحمص يساعد على منع الافراط في تناول الطعام, بفضل احتوائه على الألياف التي تشعر بالشبع. فالكوب من الحمص يحتوي على 12.5 جراماً من الألياف, كما أنمه مرتفع في نسبة البروتينات.
القيمة الغذائية في كوب حمص مسلوق أو معلب (164 جم)

المركب الغذائي
القيمة
الاحتياج اليومي
السعرات
270

الدهون
4 جم
7%
النشويات
45 جم
15%
الألياف
12 جم
50%
الحديد

26%
البروتينات
15 جم
30%

8- البيض


أشارت دراسة أجريت في جامعة كونيكتيكات إلى أن البيض يساعد في زيادة التمثيل الغذائي بالجسم ومن ثم يساعد في تحسين عملية فقد الوزن الزائد أو الحفاظ على الوزن. وأظهرت دراسة أخرى أجريت في جامعة ميسوري الأمريكية أن تناول البيض صباحاً يساعد في زيادة الشعور بالشبع لفترة طويلة وحتى موعد الغداء. والبيض غني جداً بالبروتين عالي الجودة, والكولسترول والدهون المشبعة في البيض منخفضة ولا تؤثر على الصحة, إلا إذا كان الإنسان مصاباً بارتفاع الكولسترول, كما لا يفضل الافراط في تناوله. ويجب تناوله باعتدال بأن لا يزيد عن بيضة أو بيضتين.

القيمة الغذائية في بيضة مسلوقة كبيرة (50 جم)

المركب الغذائي
القيمة
الاحتياج اليومي
السعرات
77

الدهون
5 جم
8 %
النشويات
1 جم
0 %
الكولسترول
212 جم
71%
البروتينات
6 جم
12%

كانت هذه 8 اكلات رجيم سهلة وسريعة التحضير قدمها موقع فوائد يمكن تناولها لخفض وزن الجسم والتخسيس. وبالطبع هناك أغذية أخرى مماثلة القيمة الغذائية يمكن تناولها مثل الفول والجبن القريش والبطاطس المسلوقة والبازلاء والعديد من أنواع الخضروات والفواكه.
نقلا عن موقع فوائد