9 طرق فعّالة لتقليل استهلاك الملح في الطعام والحفاظ على صحتك

يُعتبرالملح مكونًا أساسيًا في العديد من الأطعمة، لكنه قد يُشكل خطرًا صحيًا عند تناوله بكميات كبيرة، حيث يزيد من احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، ومشاكل الكلى.
وأوصت وفقًا لمنظمة الصحة العالمية بتقليل استهلاك الصوديوم إلى أقل من 5 جرامات يوميًا، أي ما يعادل ملعقة صغيرة تقريبًا، وذلك بحسب تايمز أوف إنديا.
لذلك، نقدم لك 9 طرق فعّالة للحد من تناول الملح في نظامك الغذائي دون التأثير على نكهة الطعام.
1- استبدل الملح بالأعشاب والتوابل
بدلًا من الاعتماد على الملح لتعزيز نكهة الطعام، يمكنك استخدام التوابل الطبيعية مثل الثوم، الزنجبيل، الريحان، إكليل الجبل، الكمون، والكركم، هذه التوابل لا تُضيف نكهة مميزة فحسب، بل توفر أيضًا فوائد صحية إضافية.
2- قراءة الملصقات الغذائية بعناية
تحتوي العديد من الأطعمة المعلبة على الصوديوم المخفي، حتى تلك التي لا تبدو مالحة. تشمل هذه الأطعمة الحساء المعلب، اللحوم المصنعة، والخبز. عند التسوق، احرص على التحقق من ملصق التغذية، وابحث عن منتجات تحتوي على أقل من 200 ملجم من الصوديوم لكل حصة.
3- استخدام قاعدة "النصف والنصف" للصلصات
تُعتبر الصلصات مثل الكاتشب، صلصة الصويا، وصلصات السلطة مصادر غنية بالصوديوم. بدلاً من استخدامها كما هي، يمكنك مزجها مع نسخة غير مملحة أو القليل من الماء أو عصير الليمون لتقليل نسبة الصوديوم مع الاحتفاظ بالنكهة.
4- تحضير الوجبات الخفيفة في المنزل
الوجبات الخفيفة الجاهزة مثل رقائق البطاطس، المقرمشات، والمكرونة سريعة التحضير تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم. استبدلها بخيارات صحية مثل:
المكسرات المحمصة بدون ملح
الفشار المحضر بالهواء مع الخميرة الغذائية
الفاكهة الطازجة مع رشة من القرفة
اقرأ ايضا| فوائد مذهلة لصحتك قد لا تكون تعرفها من قبل لهذه الفاكهة
5- اختيار الأطعمة الطازجة بدلًا من الأطعمة المصنعة
تُعد الفواكه، الخضروات، اللحوم الطازجة، والحبوب الكاملة خيارات منخفضة الصوديوم بشكل طبيعي، بينما تحتوي اللحوم المصنعة مثل النقانق، والوجبات السريعة على كميات عالية من الملح والمواد الحافظة.
6- تدريب حاسة التذوق على تقليل الملح تدريجياً
يمكن لحاسة التذوق التكيف مع كميات أقل من الملح بمرور الوقت، بدلاً من التوقف عن تناوله فجأة، قلل الكمية تدريجياً في وجباتك، بعد أسابيع قليلة، ستلاحظ أنك تفضل النكهات الطبيعية أكثر من الأطعمة المالحة.
7- استخدام الليمون، الخل، أو اللبن الرائب لتعزيز النكهة
تُساعد المكونات الطبيعية مثل عصير الليمون الطازج، خل التفاح، أو اللبن الرائب في إبراز نكهة الطعام مثل الملح، دون زيادة كمية الصوديوم في وجباتك.
8- الحذر من أطعمة المطاعم
تحتوي أطعمة المطاعم على كميات عالية من الملح مقارنةً بالأطعمة المنزلية، عند تناول الطعام خارج المنزل، يمكنك:
طلب تقليل كمية الملح أثناء الطهي.
اختيار الصلصات والتوابل على الجانب لتتحكم في الكمية المستخدمة.
تفضيل المشويات على الأطعمة المقلية لأنها غالبًا ما تحتوي على نسبة أقل من الصوديوم.
9- شرب الماء للمساعدة في التخلص من الملح الزائد
يساعد شرب كميات كافية من الماء الجسم على التخلص من الصوديوم الزائد عبر البول، مما يُقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم واحتباس السوائل، كما يُحسن صحة الجهاز الهضمي.
تقليل استهلاك الملح لا يعني فقدان نكهة الطعام، بل يمكن تحقيق توازن صحي من خلال اختيار البدائل الطبيعية، قراءة الملصقات الغذائية، وتحضير الطعام في المنزل.