نصائح صحية.. 10 طرق لتحسين «بكتيريا الأمعاء»

يوجد حوالي 40 تريليون بكتيريا في جسمك، يوجد معظمها في أمعائك، تُعرف مجتمعة باسم ميكروبيوم أمعائك، وهي مهمة للغاية للصحة العامة، ومع ذلك، يمكن أن تساهم أنواع معينة من البكتيريا في الأمعاء في الإصابة بالعديد من الأمراض، فيمكن أن تؤثر العديد من العوامل ، بما في ذلك الأطعمة التي تتناولها، على نوع البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي.
يحتوي جسم الإنسان، وخاصة الأمعاء، على تريليونات من الكائنات الحية الدقيقة المتعايشة ، المفيدة والضارة، تشكل هذه الميكروبات، بما في ذلك البكتيريا والفطريات والخلايا الميكروبية الأخرى، الميكروبيوم الذي يلعب أدوارًا متعددة داخل الجسم: دعم جهاز المناعة، والمساعدة في الهضم، وحتى تعزيز الصحة العقلية الإيجابية، من أجل إبقاء الميكروبيوم سعيدًا وصحيًا، من الضروري الحفاظ على مستويات عالية من بكتيريا الأمعاء الجيدة، والتي يمكن القيام بها بعدة طرق.
- اوجد التوازن مع البروبيوتيك :
البروبيوتيك هي بكتيريا جيدة تحدث بشكل طبيعي داخل الجسم، وتوازن بين العناصر السيئة للحفاظ على عمل الجسم كما ينبغي، من الممكن زيادة مستويات البروبيوتيك بطريقتين، من خلال النظام الغذائي والمكملات الغذائية، نقلا عن موقع "lifestyle".
عادة ما يتم تصنيف الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك على أنها مخمرة أو تحتوي على ثقافات حية؛ تشمل المصادر النموذجية الزبادي والكمبوتشا والكيمتشي، المكملات الغذائية التي تحتوي على Lactobacillus أو Bifidobacterium هي أيضًا طريقة جيدة لزيادة تناول البروبيوتيك وتأتي على شكل كبسولات وسوائل ومساحيق.
- تغذية البكتيريا الجيدة بالبريبايوتكس :
البريبايوتكس هي مركبات تعيش في الجهاز الهضمي لفترة كافية ليتم تكسيرها وتخميرها واستخدامها كغذاء بواسطة البروبيوتيك في الأمعاء، تحتوي الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك على مستويات عالية من البكتين أو الأنسولين أو النشا المقاوم، تشمل الأطعمة الغنية بالبكتين التفاح والجزر والطماطم، وتشمل الأطعمة الغنية بالإينولين الكراث والبصل والهليون، والنشويات المقاومة موجودة في الشوفان والفاصوليا والبقوليات.
يجب زيادة تناول البريبايوتيك ببطء لأن هذه الأطعمة يمكن أن تسبب الانتفاخ والغازات، من الأفضل عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على البريبيوتيك في وقت متأخر من الليل لأنها يمكن أن تعطل ساعة الجسم الداخلية، قد يجد الأشخاص المصابون بمتلازمة القولون العصبي صعوبة في هضم البريبايوتكس، لذلك قد يحتاجون إلى تجنبها، مكملات البريبايوتيك هي أيضًا خيار.
- تناول حمية غذائية متنوعة :
وجدت دراسة أجريت عام 2019 أن تناول نظام غذائي متنوع يساعد في دعم ميكروبيوم مستقر ومتنوع ، تحتوي كل فاكهة وخضروات على مزيج فريد من المركبات المفيدة، بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن ، التي تتفاعل مع الميكروبيوم وتؤثر عليه بطرق مختلفة.
هذا ينطبق بشكل خاص على الأطعمة التي تحتوي على البريبايوتك، لا تتغذى جميع الميكروبات الموجودة في الأمعاء على نفس النوع من البريبايوتكس، لذا فإن الأطعمة المختلفة تفيد الميكروبيوم بشكل مختلف، يزيد تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات من الفوائد.
- احصل على ما يكفي من الألياف :
الألياف ضرورية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وتساعد على تعزيز البكتيريا الجيدة في الأمعاء، أظهرت دراسة حديثة أن زيادة الألياف يمكن أن تغير بشكل إيجابي تكوين الميكروبيوم ، مما يحسن الصحة العامة.
تتراوح كمية الألياف الغذائية الموصى بها يوميًا بين 25 و 35 جرامًا ، لكن معظم الناس يستهلكون حوالي 12 جرامًا إلى 18 جرامًا فقط، تعتبر الأطعمة النباتية مصدرًا ممتازًا للألياف ؛ حاول أن تأكل المزيد من الحبوب الكاملة والفاصوليا والخضروات والمكسرات.
- تجنب السكر والأطعمة المصنعة :
خلال السنوات الأخيرة، أصبح من الواضح أكثر فأكثر أن النظام الغذائي الغربي الحديث ، منخفض الألياف، ونسبة عالية من السكر، ونسبة عالية من الدهون، له تأثير ضار على الصحة، فيما يتعلق بالميكروبيوم، فقد ثبت أن المستويات العالية من السكر تزيد من مستويات البكتيريا السيئة في الأمعاء وتقلل من البكتيريا الجيدة، مما يؤدي إلى الالتهاب وانخفاض الوظيفة.
تفتقر الأطعمة المعالجة إلى العديد من العناصر الغذائية الحيوية التي يحتاجها الجسم، بما في ذلك الألياف والبروبيوتيك التي تدعم صحة الأمعاء، للحفاظ على مستويات صحية من البكتيريا الجيدة، قلل من استهلاكك للأطعمة المصنعة بشدة واتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على الكثير من الخضار والحبوب.
- تجنب الإفراط في استخدام المضادات الحيوية :
تظهر الأبحاث أن المضادات الحيوية يمكن أن يكون لها تأثير مدمر على الميكروبيوم، بما في ذلك التغيرات في نشاطها، وتقليل تنوع الكائنات الحية الدقيقة ، وتطوير كائنات مقاومة للمضادات الحيوية، هذا لأنه عندما تتناول مضادًا حيويًا، فإنه لا يميز بين البكتيريا الجيدة والسيئة: إنه يقتلها جميعًا.
أدى الاستخدام المتزايد للمضادات الحيوية خلال السنوات الأخيرة إلى زيادة عدد الحالات المعدية المعوية والمناعة، خاصة عند استخدامها لعلاج الأطفال، قد تكون مكملات البروبيوتيك مفيدة في المساعدة على استعادة الميكروبيوم بعد تناول المضادات الحيوية، والتي تعتبر دواء منقذ للحياة لا مفر منه في بعض الحالات.
- الحصول على قسط كاف من النوم :
من المعروف أن النوم الكافي أمر حيوي للصحة العامة، يرتبط الحرمان من النوم طويل الأمد بالنوبات القلبية والسكري وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية، يوضح البحث وجود علاقة ثنائية الاتجاه بين الميكروبيوم وأنماط النوم.
تشير الدراسات إلى أن قلة النوم تؤدي إلى وجود ميكروبيوم أقل تنوعًا، وعلى العكس من ذلك، يمكن أن تؤدي الاختلالات في الميكروبيوم إلى اضطرابات النوم، يجب أن يستهدف معظم البالغين ما بين سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة، تتضمن نصائح النوم الأفضل تقليل استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم وإنشاء روتين ليلي منتظم.
- قم ببعض التمارين :
التمرين المنتظم والمعتدل ضروري للحفاظ على وزن صحي وعضلات وعظام قوية وصحة عقلية جيدة، والأكثر من ذلك، تشير الدراسات الحديثة إلى أن التمرينات يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على عدد وتنوع البكتيريا الجيدة في الأمعاء.
يجد الكثير من الناس أنه عندما يبدأون في ممارسة المزيد من التمارين ، فإنهم يكونون مصدر إلهام لتحسين نظامهم الغذائي أيضًا وبالتالي يحصلون على ضعف الفوائد، يجب على البالغين ممارسة حوالي 30 دقيقة من النشاط المعتدل كل يوم.
- إعطاء الأولوية للصحة العقلية :
هناك علاقة لا يمكن إنكارها بين الدماغ والأمعاء، وهذا ما يسمى بمحور القناة الهضمية ، ولم يبدأ العلماء إلا مؤخرًا في فهم كيفية عمل هذه العلاقة. تشير الأبحاث إلى أن الاكتئاب له تأثير مباشر على توازن البكتيريا الجيدة والسيئة في الأمعاء، الحفاظ على صحة عقلية جيدة هو مفتاح الصحة الجسدية وخاصة الميكروبيوم الصحي، تتضمن نصائح الصحة العقلية الإيجابية قضاء الوقت في الطبيعة، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وأخذ الوقت للتواصل مع الآخرين.
- حافظ على رطوبتك :
يعد شرب كمية كافية من الماء أمرًا ضروريًا للحفاظ على أنظمة الجسم وله تأثير على الوظيفة الإدراكية والهضم وتنظيم ضغط الدم ودرجة الحرارة، أثبتت الأبحاث الحديثة وجود صلة بين مياه الشرب وبكتيريا الأمعاء، مما يشير إلى أن زيادة مستويات الترطيب قد تؤدي إلى ميكروبيوم أكثر صحة.
كما أن لنوع المياه المستهلكة تأثير، حيث تكون مياه الآبار غير المعالجة هي الأكثر فائدة، تختلف النصائح فيما يتعلق بكمية الماء اليومية الموصى بها للبالغين، ولكن يبدو أن المتوسط يتراوح بين 4 إلى 6 أكواب بالإضافة إلى الترطيب من خلال الطعام.