حقائق غذائية عن زيت «الجوز» وفوائده الصحية

يعتبر زيت الجوز مصدرًا غذائيًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية ذات الأصل النباتي والتي يحولها جسمك إلى EPA و DHA بكميات محدودة ؛ توفر ملعقة كبيرة من زيت الجوز 1.4 جرام من ALA ، وهو ما يقرب من 100 في المائة من المدخول اليومي الموصى به للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 50 عامًا.
وتبلغ الكمية الكافية (AI) من ALA للرجال البالغين 1.6 جرام يوميًا وللبالغين المرأة 1.1 جرام في اليوم، يحتوي زيت الجوز على المزيد من أحماض أوميجا 3 الدهنية لكل وجبة مقارنة بزيت الكانولا ، والذي يُشار إليه كثيرًا كمصدر ممتاز آخر.
زيت الجوز هو زيت لذيذ مصنوع عن طريق عصر الجوز الكامل، يأتي زيت الجوز في أصناف غير مكررة ومكررة تستخدم في مجموعة متنوعة من أغراض الطهي، على غرار الجوز ، يحتوي زيت الجوز على مزيج من الدهون المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، ولكنه يحتوي بشكل أساسي على الدهون المتعددة غير المشبعة.
ويعتبر زيت الجوز مصدرًا ممتازًا لأحماض ALA omega-3 الدهنية النباتية ، حيث يوفر ما يقرب من 100 في المائة من الاستهلاك اليومي الموصى به في 1 ملعقة كبيرة، ويتميز زيت الجوز غير المكرر المعصور على البارد ، خاصة عند التحميص ، بنكهة جوز مميزة مثالية لصنع صلصة الخل أو إنهاء الأطباق بينما يمكن استخدام زيت الجوز المكرر في الطهي ويكون أكثر استقرارًا عند تسخينه.
- حقائق غذائية عن زيت الجوز:
فيما يلي معلومات التغذية التفصيلية لملعقة كبيرة من زيت الجوز (13.6 جرام) على النحو المنصوص عليه من قبل وزارة الزراعة الأمريكية.
1- الكربوهيدرات
لا يحتوي زيت الجوز على أي كربوهيدرات وبالتالي فهو خالٍ من السكر والألياف.
2- الدهون
يتكون زيت الجوز أساسًا من الدهون الصحية المتعددة غير المشبعة ، حيث تأتي حوالي 63٪ من الدهون من الدهون المتعددة غير المشبعة ، و 23٪ من الدهون الأحادية غير المشبعة وأقل من 10٪ من الدهون المشبعة.
3- بروتين
زيت الجوز هو دهن نقي يستخرج من الجوز لذا فهو لا يحتوي على أي بروتين.
4- الفيتامينات و المعادن
يحتوي زيت الجوز على كمية صغيرة من فيتامين ك ، مما يوفر 3٪ من الاحتياجات اليومية للبالغين في حصة واحدة، توجد أيضًا كمية صغيرة جدًا من فيتامين E والكولين في زيت الجوز ، لكن هذا يمثل أقل من 1٪ من الاحتياجات اليومية لكل حصة.
نصائح لجمال بشرتك| اللوز للتخلص من الهالات السوداء
- الفوائد الصحية :
ترتبط الفوائد الصحية لزيت الجوز بتركيبته الدهنية:
قد تساعد إضافة زيت الجوز إلى نظام غذائي بدلاً من الدهون غير الصحية الأخرى في تقليل الالتهاب العام في الجسم ؛ ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد الكمية التي يجب استهلاكها بالضبط من زيت الجوز لتحقيق نتائج صحية كبيرة.
- يدعم صحة القلب :
إن الدهون المتعددة غير المشبعة والتركيز العالي من أحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية تجعل زيت الجوز مفيدًا بشكل خاص لصحة القلب، أظهرت الأبحاث أن أحماض أوميجا 3 الدهنية قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض الدهون الثلاثية ، وزيادة HDL الجيد.
تشير الدراسات أيضًا إلى أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة يمكن أن يقلل من الكوليسترول الضار LDL ، مما يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، قد يساعد ALA والبوليفينول الطبيعي في زيت الجوز أيضًا على خفض ضغط الدم.
- يدعم التحكم في نسبة السكر في الدم :
اقترحت إحدى الدراسات أن الاستهلاك المنتظم لزيت الجوز المعصور على البارد (ما يزيد قليلاً عن ملعقة كبيرة يوميًا) قد يساعد في تقليل نسبة السكر في الدم لدى المصابين بداء السكري من النوع 2 ، خاصة عند استبدال الدهون المشبعة.
قد يكون هذا بسبب مجموعة متنوعة من الآليات بما في ذلك التركيز العالي لمضادات الأكسدة من البوليفينول في الزيت بالإضافة إلى الفوائد المضادة للالتهابات للدهون المتعددة غير المشبعة.
كما ثبت أن الدهون المتعددة غير المشبعة تزيد من حساسية الأنسولين.
يقلل من الالتهابات
قد تساعد الكمية الكبيرة من الدهون المتعددة غير المشبعة وأحماض أوميجا 3 الدهنيةhttp://أوميجا 3 الدهنية جنبًا إلى جنب مع البوليفينول في تقليل الالتهاب المزمن الذي يساهم في مجموعة متنوعة من الحالات الصحية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان وأمراض الجلد الالتهابية مثل الصدفية.
الحساسية
يجب تجنب زيت الجوز غير المكرر المعصور على البارد أو المعصور بالطرد لمن يعانون من الحساسية تجاه الجوز أو الجوز على وجه التحديد. من غير المحتمل أن يتسبب زيت الجوز المكرر بالكامل في حدوث حساسية بسبب عملية التكرير التي تؤدي إلى الإزالة شبه الكاملة لجميع البروتينات التي تسبب الحساسية، ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من حساسية من الجوز ، فاستشر طبيبك أو اختصاصي التغذية قبل استخدام زيت الجوز المكرر.
أصناف
يأتي زيت الجوز في نوعين أساسيين:
معصور على البارد ومكرر، يُصنع زيت الجوز المعصور على البارد عن طريق عصر الجوز دون استخدام الحرارة أو المذيبات الكيميائية مما يؤدي إلى احتفاظ أفضل بالمغذيات الكامنة في الزيت (مثل البوليفينول النباتي) وجودة أعلى وزيت أكثر نكهة.
وتتمثل فائدة استخدام زيوت الجوز المكررة في انخفاض التكلفة ودرجة احتراق أعلى قليلاً ؛ سيكون هذا أيضًا اختيارًا جيدًا لمن يعانون من حساسية من الجوز لأن التنقية تزيل المواد المسببة للحساسية.
(الزيت المضغوط بالطرد هو طريقة أخرى للاستخراج مماثلة للضغط على البارد ولكنها تستخدم مكبسًا لولبيًا لا يضيف أي حرارة ولكن ينتج عنه بعض الحرارة الناتجة عن الاحتكاك).
يتوفر أيضًا زيت الجوز المحمص أو المحمص ، والذي يتم تصنيعه عن طريق عصر الجوز الذي تم تجفيفه أو تحميصه قبل استخراجه ، مما يضفي على الزيت نكهة أكثر ثراءً، عادةً ما يكون هذا الزيت هو أغلى أنواع الزيت نظرًا للعمالة الإضافية التي ينطوي عليها التصنيع وهو أكثر من منتج غذائي للذواقة.
التخزين وسلامة الغذاء
يجب حفظ زيت الجوز في مكان بارد ومظلم، لإطالة مدة الصلاحية بعد الفتح ، خزنها في الثلاجة لمنع تفسخها.
نصائح لجمال بشرتك| اللوز للتخلص من الهالات السوداء